​#истории

Когда Айна записалась ко мне на психологический курс по нахождению критериев идеальной работы, я уже из переписки поняла, что это будет потрясающий опыт. И не ошиблась!
Не буду раскрывать подробности процесса, только скажу, что я зачитывалась текстами, которые писала Айна для ответов на задания курса. Они с одной стороны, всегда были очень глубокие, психологичные, с другой — удивительно легко читались. Способность к самомотивации и самопознанию, мудрое управление своей жизнью, открытость миру и стремление к саморазвитию — всё, как у тех людей из книг, про которых многие читают, но в существование которых не верят.
Именно поэтому я попросила Айну дать интервью специально для канала "Вотвояси" после того, как мы закончили совместную психологическую работу.
Оценить по достоинству тексты Айны вы можете, прочитав её канал "Беги, Айна, беги". А ответ на вопрос, почему он так называется, вы найдёте ниже.

#полезныессылки
Также в интервью Айна даёт ссылку на поиск программ обучения на английском в Германии.

#интервью

- Я уже немного знаю вашу историю, можете ли рассказать также нашим читателям, Айна, откуда вы приехали и как оказались в Берлине в Университете Гумбольдта, как давно здесь живёте? 

- Я Айна, и в октябре 2019 я переехала из Москвы в Берлин учиться в магистратуре Humboldt University по специальности Integrated Natural Resource Management (это environmental studies).
Мне сейчас 37 лет, у меня за плечами карьера маркетинг менеджера в международной финансовой компании. В прошлом году в поиске новых смыслов и приключений я подала документы на интересную мне программу, меня приняли, и я решила, что это тот самый шанс, который нельзя упускать. Уволилась с хорошо оплачиваемой работы, собрала два чемодана и оказалась в новой вселенной....
Читать дальше

Привет, дорогие друзья!

Отпуск пролетел незаметно, но приятно. И мы с вами продолжаем разговаривать о разных интересных вещах, связанных с психологией переезда за границу.
Здесь я вижу две большие темы: первая - психологические моменты до переезда за границу и вторая - после переезда.

И если раньше я, как психолог, часто консультировала людей по первой теме, то сейчас, после публикации книги, такие клиенты приходят очень редко. Чаще прилетает “Спасибо большое за книгу, она мне/нам очень помогла”. Я очень этому рада! 🔆

В любом случае, если у вас есть вопросы, вы всегда можете написать мне на @Votfeedbackbot, и я постараюсь ответить здесь, на канале или лично вам.

К 8-му Марта я запускала женский курс “Путь к себе. Профессиональная самореализация”.
А в начале лета курс для тех, кто задаётся вопросом “Какая она - моя идеальная работа? Как выбрать ту, самую?”.
Он подходит для тех, кто уже переехал и ищет работу, так и для тех, кто ещё не переехал, но уже хотел бы правильно настроить фильтры.

Сегодня я бы хотела рассказать о новой возможности, связанной с Телеграм-каналом “Вотвояси”.
Вы уже видели, что через кнопку “DISCUSS” после поста, можно присоединиться к чату этого канала.
Я очень рада этой возможности, как:
💬 возможности ближе пообщаться с вами,
📝 возможности писать туда всё, что не могу опубликовать на канале. 

Каждый день я читаю или вижу что-то классное. Оно может напрямую относиться или нет к теме психологии переезда за границу, но всегда требует тщательного оформления для публикации на канале. А для чата я могу скидывать это без длинных подводок и проработок.

Например, объяснение, почему ненаучный тест “Куб в пустыне”, о котором говорили постом выше, так здорово рассказывает о каждом из нас. Это напрямую к теме нашего канала не относится, здесь я это публиковать не буду. Но вот в чат - легко.

❗️Важно! Когда присоединяетесь к чату, настройте сразу у него беззвучный режим. Дело в том, что я могу отвечать на ваши вопросы или публиковать что-то чаще всего только поздним вечером или ночью. Я бы не хотела беспокоить ваш сон или отдых - прочитаете в удобное для вас время.

Да, и наш чат - это теплое и уютное место обмена опытом и мыслями, поэтому, если вы злобный гремлин и хотите выплеснуть куда-то агрессию и неудовлетворённость - идите в... комментарии на Яндекс.Дзен.

Всех обнимаю! 💞

P. S. А в чате сейчас можете и правда прочитать про объяснение о результатах теста “Куб в пустыне”.

#практика

“Не хватает энергии” - запрос на консультацию до и после переезда за границу 

В каждой второй консультации так или иначе возникает эта тема. Постепенно у меня выработался список вопросов и рекомендаций, с помощью которых мы совместно с клиентом обсуждаем эту задачу.
Иногда во время наших занятий клиенты так потрясающе отвечают на эти вопросы, что хочется поделится этими результатами с другими, чтобы помочь как можно большему количеству людей.

С разрешения клиентки привожу здесь текст, который у нас получился после консультации и домашнего задания. 

💬 До того, как читать её ответы, подумайте, как ответили бы вы на эти вопросы?

❓Назовите психологическое состояние, в котором вам нравится находиться. Идеальное ресурсное состояние для вас.Назовите психологическое состояние, в котором вам нравится находиться. Идеальное ресурсное состояние для вас.
Мне не нравится бешеная активность, но вот спокойная уверенность, берущая своё начало во внутренней силе - это идеально.

❓Подумайте, кто из окружающих людей вводит вас в нужное состояние, а кто выводит вас из него? Что в связи с этим вы хотели бы сделать?Подумайте, кто из окружающих людей вводит вас в нужное состояние, а кто выводит вас из него? Что в связи с этим вы хотели бы сделать?
[Называются конкретные люди, они делятся на тех, кто вводит в состояние и кто выводит из него, также отмечается, с кем удастся общаться реже, а с кем нет].
Выводы: нужно звонить почаще “позитивной” знакомой А., пригласить её на завтрак в кафе в четверг.
!!! Не смотреть инстаграм-профили 4-х человек [называются конкретные люди]. У меня явный упадок сил после просмотра их профилей.

❓Составить список “Моментов, дел, событий, которые меня заряжают”. Это первое, что нужно записывать себе вСоставить список “Моментов, дел, событий, которые меня заряжают”. Это первое, что нужно записывать себе в ежедневник, когда планируешь неделю.ежедневник, когда планируешь неделю. Даже если это небольшое и непродолжительное событие, то направлять эти пару минут всё своё внимание и всю свою осознанность на него и получать удовольствие, пусть и кратковременное.

Выводы: Составила список, получилось 23 штуки. Там и дела, и еда, и одежда, которые меня заряжают. Инсайт: Наслаждаться любимым моментом, даже если это несколько минут. Пока сложно включить мозг в этот режим, но в каждым разом получается всё лучше и лучше. Получается что-то типа медитации на приятном деле)))
Прописать конкретный эпизод: После завтрака дети обычно смотрят мультик. В этот момент я выхожу на балкон, налив себе кофе в любимую жёлтую кружку. Наслаждаюсь  вкусом, слушаю, как поют птицы в соседнем парке. Чувствую, как пальцы согреваются теплом кружки, вдыхаю приятный аромат кофе. Если мои мысли улетают далеко, не ругаю себя, а мягко возвращаю в этот момент. Стараюсь быть внимательной к своим ощущениям и осознавать приятность текущей ситуации, даже если это всего лишь несколько минут.

❓Отследить влияние еды на уровень энергии и желаемое состояние.Отследить влияние еды на уровень энергии и желаемое состояние. 

Выводы: думала, что сладкое даёт мне энергию. Оказалось, правда, даёт, но по-первых кратковременную, во-вторых, не ту, которая мне нужна. Я становлюсь более раздражительной, а не спокойно-уверенной, как хотелось бы. Также и от третьей кружки кофе. Пока за неделю удалось отследить, что повышает энергию и спокойную уверенность добавление в пищу острого соуса чили. Но нужно отслеживать дальше.

❓Награждать себя за выполненные задачи. Составить два списка: на более лёгкие задачи и на более глобальные.Награждать себя за выполненные задачи. Составить два списка: на более лёгкие задачи и на более глобальные. Какие впечатления вы хотели бы испытать, что увидеть, попробовать, открыть, где побывать и т.д.

Вывод: составила два списка “наград” для себя. ПервыйПервый - небольшие награды - можно сделать прямо сразу (получилось 7, но добавляю, как что-то приходит на ум). Например, послушать любимую песню.
*Составляю сейчас списки песен для разных настроений - одно это заряжает меня энергией. Второй списокВторой список - более серьёзные: например, съездить в музей, в который уже два года собираюсь (пока получилось пять дел но тоже добавляю).

❓Перед сном заполнять “Дневник успеха” или “Дневник благодарности себе”, что легче, что вам больше подходит.Перед сном заполнять “Дневник успеха” или “Дневник благодарности себе”, что легче, что вам больше подходит. Например, 5 вещей, которые получились у меня сегодня классно, или “За что я сегодня себе благодарен/благодарна”. Или микс того и другого.

Выводы: Сначала было трудно придумать даже два "успеха". Но потом я уже в течение дня стала ловить себя на мыслях: О, вот это запишу сегодня в дневник! И сейчас получается иногда даже больше пяти дел.

Возникает чувство: я такая молодец! Это тоже даёт ощущение внутренней силы, которая чуть позже превращается в спокойную уверенность.

❓Проанализируйте дела, которые выводят из состояния спокойной уверенности. От каких из них можно совсем отказаться?Проанализируйте дела, которые выводят из состояния спокойной уверенности. От каких из них можно совсем отказаться? Какие можно уменьшить, сделать реже?Какие можно уменьшить, сделать реже? Можно ли найти другой смысл в том деле, которое выводит из нужного состояния?

Вывод: Выводят из состояния любые ссоры и споры - стараюсь говорить: дайте мне 15 минут, потом продолжим. Я возвращаюсь и способна уже спокойно обсудить разногласия. 

❓Общие выводы для себя, пожелания себе: что можно развить, что можно сделать для повышения энергии?Общие выводы для себя, пожелания себе: что можно развить, что можно сделать для повышения энергии?

Выводы:
📝 Заметила, что день проходит лучше, если записываю себе дела на день в виде списка в ежедневник, даже если это "погулять с детьми, полить цветы или приготовить обед". Нужно завести привычку записывать это каждый вечер после записей в дневник успеха.

⛔️ Меньше читать соцсети, удалить всё ненужное, “безжалостно почистить”.

🤬 Научится улавливать момент начала ссоры или спора и давать себе паузу.

🔆 Замечать больше позитивных моментов в течение дня, направлять своё внимание на них, проживать их на 100% - пока я в самом начале пути, но вижу, что это хорошо на меня влияет.

У вас будут свои ответы на эти вопросы, свои озарения и свои выводы.
Если повышение энергии - это тот вопрос, который вас волнует, то проделайте это упражнение письменнописьменно. 

Желаю вам удачи на этом пути! 💫

P.S. Буду рада, если поделитесь своими приёмами повышения энергии (кнопка DISCUSS)

​Удовольствие от жизни

Я уже неоднократно делилась стратегией в принятии жизненных решений: они должны быть основаны на внутренних ценностях.
И знаете что интересно, на консультациях по поиску критериев идеальной работы наблюдается устойчивая тенденция. У всех: кто уже переехал жить за границу, находится в процессе или только планирует это. У всех моих клиенток (а это высокоинтеллектуальные, мотивированные и потрясающие во всех смыслах девушки и женщины) есть понимание высокого значения ценности получения удовольствия от жизни. То есть они знают, что жизнью нужно наслаждаться и получать от неё удовольствие. Но дело в том, что в ежедневном поведении у них это практически не реализуется. А выходят на первый план другие ценности, которые, если остановиться и подумать, и вовсе не значимы для них: социальный статус, поддержание традиций или соответствие социальным ожиданиям.
* Уточню, что значимость ценностей показывают результаты методик и упражнений, которые выполняет сама клиентка.

А что происходит, если для вас что-то ценно в жизни, но вы этого не реализуете, не замечаете, заметаете под диван?
Правильно, неудовлетворённость, выгорание, депрессивные настроения и низкий уровень энергии уже после пробуждения.

Не далее, как в предыдущем посте в пункте номер три я писала: “Составить список “Моментов, дел, событий, которые меня заряжают”. Да, это важно. Если вы ещё не сделали этого, сделайте прямо сейчас. 

Реализуйте в вашей жизни то, что важно и значимо  для вас! Среди прочего обязательно делайте то, что приносит вам удовольствие (не нарушая личных границ других людей, конечно).

После публикации прошлого поста про энергию, я решила тоже сделать себе что-то приятное, и тут же мне пришло эл.письмо с приглашением на экскурсию от моей любимой Наталии Холлер - искусствоведа, преподавателя Школы искусств при Русском доме. То, что нужно! В четверг вечером мы пошли на экскурсию по небольшому участку центрального Берлина. Наталия рассказывала о жизни, которая там кипела в конце 19 - начале 20 века. Именно “кипела”: на этой компактной территории располагалось три театра, цирк на несколько тысяч (!) посадочных мест, круглосуточное варьете, большой развлекательный центр с кегельбаном, купальнями, ледовым дворцом, кинотеатром, кафе, ресторанами, клубами и т.д. Нужно отметить, что это был не единственный развлекательный район Берлина.

И у меня возникло ощущение, насколько же наслаждение жизнью было важно и значимо тогда. Да, это моё субъективное мнение, но кто-то же должен был заполнять все эти тысячи мест ежедневно!

Ситуация, в которой мы оказались сейчас не располагает к хождениям по циркам и варьете, но здесь важно расставить акценты. 

Как мы планируем свою работу и учёбу? Составляем списки задач, которые необходимо выполнить. Так же точно нужно останавливаться и спрашивать себя: а чего я хочу сейчас, что принесёт мне удовольствие на этой неделе, чем я смогу насладиться сегодня вечером. И планировать эти дела так же точно, как и рабочие задачи.

#практика
Запишите в свой календарь или ежедневник на эту неделю несколько дел, моментов, событий, которые вас зарядят и принесут удовольствие. Позаботьтесь о себе: помните, что надевать кислородную маску нужно сначала на себя!

​“Как найти подходящую социальную активность (хобби, встречи по интересам,  посещение мероприятий) после переезда?” - один из часто задаваемых мне вопросов.

Для этого ответьте себе: что такое подходящая вам социальная активность?

Ведь для каждого она будет своя:
✔️ Что вам нравилось до переезда?
✔️ Что вы всегда хотели попробовать, но не решались?
✔️ О каких непрожитых ролях вы мечтали/мечтаете?
Переезд - это потрясающий шанс воплотить это!

Тем, кто живёт в Берлине - повезло, здесь каждый день проходят сотни событий на любой вкус (даже сейчас). И достаточно много событий на русском языке. Открываю русскоязычный Телеграм-чат “Берлинские события”
Чего там только нет: на велосипедах катаются, на экскурсии ходят, пьют вино и рисуют картину одновременно, изучают немецкий, путешествуют вместе по Германии, в Мозгобойню и Мафию играют!!! 
Пользователи Фейсбука, наверняка могут также найти, где что посмотреть.

Если вы не живёте в Берлине, то я вижу два варианта: вы ищете подобный чат/события у себя в городе, а если нет, или вам не нравится, то создаёте свой. Да, придётся брать на себя роль администратора-модератора и банить неадекватных товарищей. Но этим вы поможете сотням людей решить проблему общения и выбора интересного времяпрепровождения после переезда. 

Кроме посещения всех этих мероприятий и общения в группах по интересам, можно устраивать такие встречи самому.
Хотите поделиться с миром какими-то своими навыками, идеями или знаниями? 

📑 Составляете себе подробный план, о чём будете вещать народу. 
🏛 Снимаете помещение (например, в кафе OstPost 10-20€/час).
🔖 Пишите объявление (например, в “Берлинских событиях”).
💞 В назначенное время наслаждаетесь общением с командой единомышленников.  

Здесь стоит оговориться, что даже если придёт меньше участников, чем вы ожидали, то это будет хороший и интересный опыт, который приведёт ещё к чему-нибудь. 

#истории
Пару лет назад на один из семинаров тренера Ирины пришла только одна её коллега-психолог Елена. Ирина не стала расстраиваться и вместе с Еленой создала Клуб русскоязычных психологов, тренеров, коучей и консультантов Берлина, который насчитывает сейчас больше сотни человек.

Вот пишу это и даже захотелось какой-нибудь мастер-класс провести)))
Какая из этих тем для будущих мастер-классов у вас откликается?

🔆 Я как автор жизни. Как уйти из позиции “жертвы” и начать жить именно свою жизнь?

✅ Критерии идеальной работы после переезда. По мотивам индивидуального коучинга. Составить чек-лист для работы мечты на основе внутренних ценностей. 

🔮 Хотим правильно: проработка целей. Что мешает? Что помогает? Как работать с сопротивлением?

👶 Переезд с детьми. Что учесть и чего ожидать?

👍 Мне нравится больше, чем одна тема! 

P. S. Кстати, если вы хотите попасть на следующий набор индивидуального курса-коучинга
по критериям идеальной работы, то напишите мне: @UlianaC

​#полезныессылки

Дорогие друзья!
Вы потрясающая аудитория: думающая, увлечённая, стремящаяся к саморазвитию.
Вы поддерживаете меня своими отзывами, добрыми словами, комментариями, и мне тоже хочется сделать что-то для вас.

Зимой я проходила курс издательства МИФ “Быть с собой”. Курс был сделан очень качественно и структурированно. Несмотря на то, что я уже 15 лет занимаюсь психологией, некоторые моменты вебинаров я пересматривала несколько раз и удивлялась хорошим упражнениям. Плюс к урокам и вебинарам составители курса выслали красивую методичку-дневник с упражнениями и местами для записи. Всё дополнялось списком книг, чтобы лучше понять тему.
И вот с 7 сентября они запускают продолжение - курс “Быть с собой 2.0” 

😔 Суть в том, что они подняли цены…
🤩 Поэтому я решила написать им, рассказать какие мы на канале “Вотвояси” небезразличные к саморазвитию и… попросить скидку для всех читателей.
💸 Они ответили и дали нам скидку 35% по промокоду vo35, которая будет действовать до 17 августа!

Почитать подробнее и зарегистироваться можно здесь: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/courses/bit-s-soboy

А ещё?

Через неделю несколько моих клиенток успешно завершают краткосрочный индивидуальный коучинг по нахождению критериев своей идеальной работы.
И ещё раз каждое занятие доказало свою эффективность и у тех, кто только задумывается о переезде за границу, и у тех, кто уже переехал и хочет начать работать соответственно своим способностям, ценностям, интересам и призванию, а не “на ставку”.
Мы выявляем ваши сильные стороны и ориентируемся на результат: в итоге вы получаете собственный чек-лист для проверки любой профессии на идеальность.

Стоимость пока остаётся прежней - 40 евро за занятие.
Минимальная продолжительность - 4 занятия.
Важное условие прохождения курса - выполнение домашнего задания.
Чтобы его проверить и проанализировать мне нужно достаточно времени, но для вас это бесплатно.

Результат:
Вы станете экспертом в понимании себя и своей идеальной работы!

Опасные жизненные сценарии

Давно хотела познакомить вас с этой статьёй. Мне кажется, что очень важно в своей жизни осознавать повторяющиеся ситуации и сценарии, и если они не нравятся, менять их.

Например, сложности во время переезда есть у всех так или иначе. Но кто-то не может и на 10-й год своей жизни за границей адаптироваться, попадая в одни и те же ловушки своего мышления и психики. Это может говорить о каких-то негативных сценариях жизни, “подаренных” вам родителями или воспитателями.

Прочитайте эту статью с двумя целями:
1. Проверьте себя на эти сценарии. Если найдёте и захотите поменять их, то ваш психолог будет вам благодарен, что часть работы вы проделали за него.🤓
2. Проверьте, не вписывайте ли вы своего ребёнка в один из этих сценариев. И если увидели, что да - just stop it!

Где почитать подробнее:

1. Йен Стюарт, Вэнн Джойнс. Жизненный сценарий: как мы пишем историю своей жизни.

2.Гулдинг М., Гулдинг Р. Психотерапия нового решения: Теория и практика.

Статья "Опасные жизненные сценарии", автор Оксана Толкачёва:

“Жизненный сценарий человека в транзактном анализе – это план Вашей жизни. Вы начали его составлять с самого рождения, к 4 годам Вы уже знали его общие черты, к 7 годам план был составлен окончательно, с 7 до 12 лет Вы его шлифовали и добавляли разные детали, а в подростковом возрасте придали ему большую реалистичность. Во взрослой жизни Вы начали его реализацию.Очевидно, что если повесть Вашей жизни пишется в раннем детском возрасте, то он является по большей части бессознательным и изменить жизненный сценарий без помощи психолога довольно таки сложно. Как и любое другое повествование,  жизненный сценарий личности имеет начало, середину и конец. В ней есть свои герои и героини, злодеи и второстепенные персонажи. В ней есть основной сюжет и побочные сюжетные линии. Она может быть комичной или трагичной, захватывающей или скучной, воодушевляющей или бесславной.

Психотерапевты Боб и Мери Гулдинг обратили внимание, что в основе негативных жизненных сценариев у разных людей обнаруживаются  повторяющиеся запретительные темы, полученные в детстве от родителей. Вот список  этих двенадцати запретов. Читать дальше...

​Выгорание при переезде за границу

Все наслышаны о термине “Выгорание” (Burnout). 
Это такое истощение нервных, психических и физических сил, которое вызывает острое нежелание что-либо делать в определённой сфере жизни.

Выражается выгорание в
✔️ депрессивном состоянии,
✔️ чувстве усталости и опустошенности,
✔️ недостатке энергии и энтузиазма,
✔️ утрате способностей видеть положительные результаты своего труда,
✔️ отрицательных жизненных установках.

Чаще всего этот термин связывают с работой. Иногда с родительством.

При переезде тоже случается  выгорание (expat-, emigration-, relocation burnout). 

Причинами могут выступать:
🤷‍♂ кажущееся несоответствие результатов переезда затраченным силам;
⏳ ограниченность времени для реализации поставленных целей (может быть связано с длительностью визы или  испытательного срока);
🎚 неумение регулировать собственные эмоциональные состояния (если честно, то это умеют немногие);
🏋‍♂ большие нагрузки и ответственность на новой работе и перед членами семьи;
🙊 отсутствие или недостаточность навыков коммуникации в новой стране на другом языке.

Интересно, что выгоранию чаще всего подвержены интроверты. А значительная часть переезжающих по работе - это высококвалифицированные технические специалисты, среди которых большинство - это интроверты.

#тесты
Если подозреваете у себя подобное состояние, то пройдите тест.

Обратите внимание в результатах на количество шкал, отмеченных красным (их интерпретацию можно прочитать после графиков). Если их получилось много, то рекомендую вам обратиться к клиническому психологу или психотерапевту. В Германии можно получить несколько приёмов у психотерапевта (10?) бесплатно по страховке при подозрении на выгорание. 

Что делать?

На русском языке материала не так много. Есть исследования выгорания социальных работников и учителей при работе с эмигрантами, но другая сторона темы не очень проработана.

Когда я посылала свою книгу-руководство по успешному переезду за границу (читай: по профилактике этого самого выгорания) в издательства, то мне ответили, что это не очень интересно отечественному читателю и дали понять, что спасение утопающих/переезжающих дело рук сами знаете кого.

На английском можно почитать статьи по запросу expat burnout, но там нет чего-то такого, что бы мы с вами здесь на канале/в книге  не обсуждали. Убедитесь сами.

#практика
То, что вы можете сделать самостоятельно, прикладывая минимальные усилия для профилактики выгорания при переезде помимо всего прочего, о чём я уже писала в книге и на канале:

📖 Вести “Дневник успеха” или “Дневник благодарности себе”. Здесь подробнее.

🏆 Составлять “Копилку побед”, “Доску почёта” - есть разные названия. Подумайте, за что вам говорили спасибо в последний раз? За что искренне благодарили?  Записывайте, делайте скриншоты, хотя бы просто обращайте на это внимание и запоминайте.

Верните себе способность видеть положительные результаты своих действий!

#опрос
Как дела обстоят у вас?

🔆 Переезжал/а. Выгорания не было.
♨️ Переезжал/а. Думаю, что выгорание было.
✅ Пока не переезжал/а. Хочется верить, что выгорания не будет.
🌀 Пока не переезжал/а. Думаю, как провести профилактику выгорания.

А что делать с выгоранием?

Смотрю на результаты голосования выше и хочется всех поддержать словами, что любой ваш опыт важен. Спасибо, что вы поделились им с нами! 💖

Одним из наиболее работающих способов профилактики выгорания, будь то переезд за границу, профессиональная деятельность или родительство, является опора на свои внутренние ценности, которые будут вам задавать координаты движения.

Спросите себя, что для вас в этой деятельности важного и ценного? И держите это в фокусе. 

Как раз сейчас я прохожу курс обучения одному из направлений современной психотерапии - психотерапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy - ACT), и убеждаюсь в том, что модель моего консультирования и коучинга я выстроила вокруг “правильных” вещей - тех, которые ведут к осознанности жизни, управлению ей и повышению психического здоровья.

В этом подходе психотерапии также говорится о том, что необходимо принимать свой эмоциональный опыт, каким бы он ни был, но не зацикливаться на нём в попытках его забыть или избежать.

Нужно концентрировать своё внимание на настоящем моменте и его встроенности в своё будущее, на движении к выбранным целям, на соответствии этих целей внутренним ценностям, на глобальном понимании, чего я хочу от своей жизни.

Для психотерапевтов этот курс даёт философию и практику работы с тревогой, депрессией, расстройствами поведения.
Для меня, как психолога и коуча важны принципы и техники, как выстроить свою жизнь так, чтобы было ощущение “я проживаю свою жизнь, и в целом управляю ею”.свою жизнь, и в целом управляю ею”.

🧳 А в психологии переезда за границу - это одно из ключевых положений!

Если вы заинтересовались этой темой так же, как и я, то:

📚 Что почитать?
Расс Хэррис “Ловушка счастья: перестаём переживать - начинаем жить”. Читаю и наслаждаюсь.

👀 Что посмотреть?
Видео на TEDx. Интригующая история, потрясающий рассказчик и вишенка на торте: психологическая теория, которая всё красиво объясняет (есть субтитры на русском).

#опрос
Рассказывать вам и дальше, как я вижу применимость этого направления психотерапии в помощи до и после переезда за границу?
👍 - да, интересно!
🙊 - нет, спасибо, лучше о чём-то другом.
😳 - ничего не понятно...

Польза прояснения своих ценностей

Одним из аспектов, над которым работает психотерапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy - АСТ), является прояснение ценностей человека, осознание глубинных мотиваторов своих действий. 

Очень интересным мне показалось исследование, которое сравнивает результаты клиентов на протяжении 6 месяцев после окончания психотерапии.

Хорошие результаты психологической работы - это когда симптомы после окончания терапии не возвращаются, т.е. клиент может сам успешно справляться с тревожащими его ситуациями.

А после курса психотерапии ACT симптомы (например, тревожного расстройства) сами по себе продолжают снижаться ещё 6 месяцев.😳

Помимо всего прочего, это объясняется тем, что человек, прояснив для себя свои ценности, дальше может сам улучшать свою жизнь, руководствуясь ими.

То есть выстраивание жизни вокруг своих ценностей - это по сути универсальный процесс улучшения своего состояния. И это на 100% согласуется с вектором помощи моим клиентам, в том числе при переезде за границу.

Как написала одна моя замечательно-талантливая клиентка в отзыве спустя полгода после того, как мы с ней закончили работу: 

“...Я благодарна Ульяне за то, что она научила меня смотреть вглубь себя, ощущать свой отклик на разные ситуации в жизни, понимать подходят ли мне те или иные отношения, рабочие предложения, и другие события.” 
 
В этом, на мой взгляд, базовое значение прояснения своих ценностей! Дальше вы уже выстраиваете свою жизнь вокруг них.

Как же выявить свои ценности?

#практика
Самостоятельный вариант
🪁Лайт: Подумайте о своих текущих действиях, желаниях и целях. То, что уже хорошо делаете и то, в чём сомневаетесь. Задайте себе вопрос: “Зачем я это делаю/хочу сделать? Чтобы что?” и к каждому последующему своему ответу задавайте этот вопрос дальше. Постарайтесь дойти до сути, до каких-то ключевых идей, которые вам действительно важны.

🏋‍♀Хард: Напишите на листочке список своих жизненных принципов (правил), руководящих идей, которые определяют ваше отношение к себе, другим людям, обществу, природе и т.д. Проанализируйте, какие ценности и убеждения стоят за каждым принципом.

Коучинговый вариант
Хотите диалога, глубоких вопросов, прохождения методик и интересных психологических приёмов, напишите мне: @UlianaC

P. S. В чате канала у нас подобралась чудесная душевная компания по обмену опытом и мнениями. Присоединяйтесь по кнопке DISCUSS!

P. P. S. Кстати, почитать полный текст отзывов можно здесь: https://votvoyasi.com/#reviews

​Про планы

Вот уже почти месяц, как я занята своим научно-практическим проектом составления "психологической аптечки" для тех, кто только собирается переехать за границу и для тех, кто уже переехал.

Почему?
Я стала замечать, что с каким бы запросом ни приходили клиенты:
🗺 непринятие страны переезда,
👥 нарушение в общении с партнёрами и детьми,
🛠 чувство профессионального обнуления при переезде за границу,
🌟 необходимость психологической поддержки и прояснение своих сильных сторон,
😔 проблемы в адаптации и т.д.,
мы рано или поздно выходим на осознание роли, которую условно можно назвать "Автор своей жизни".

Переезд за границу - это только одна сфера, где эта роль достаточно ярко себя раскрывает. На самом деле, это может быть применимо к любой области жизни.
И я хочу составить такую систему знаний и практик с видеопрезентацией, где бы четко и понятно объяснялось,
💎 что такое авторская позиция;
🔆 как стать независимым от мнений и эмоций других людей;
✅ как почувствовать, иду ли я в правильном направлении;
📝 какой алгоритм использовать, чтобы самостоятельно провести авторские изменения в любой сфере своей жизни.

🚂 А в примерах я бы хотела пояснить, как эта система работает в применении к переезду за границу.

#опрос
Как вам такая идея?
👍 Да, хорошая идея.
😕 Нет, не моё...
🧐 Пока не понял/а.

Слайд из презентации, над которой я сейчас работаю:

Конфликт языков при переезде в другую страну

Спасибо вам за 👍! За эту неделю я дополнила курс и даже оформила Воркбук с заданиями и упражнениями; текстами со слайдов, чтобы вам не нужно было ничего переписывать; названиями книг, которые стоит почитать; ссылками на видео, которые стоит посмотреть. Осталось совсем немного.

Пока подбирала поясняющие примеры к практикам, подумала, что обязательно нужно обсудить ещё одну ситуацию, с которой сталкиваются все родители при переезде: конфликт языков у детей.
👧👦Точнее, у детей-то конфликта нет - они просто так начинают говорить: слово на родном языке, слово на языке новой страны.

🤯 Внутренний конфликт происходит у родителей: отрыв от корней или польза адаптации. Что выбрать? Какой стратегии поведения придерживаться: оставить как есть, или настаивать на чистоте речи?  

Кто уже давно является читателем этого канала, тот знает моё мнение: единственно “правильного” ответа не существует. Всё зависит от ваших ценностей и целей. Как их проанализировать и ответить себе на этот вопрос, более глубоко затронем на втором занятии курса “Как стать Автором своей жизни”.

🧘‍♂ А пока основная рекомендация: не нервничать, если так происходит, принять это, как нормальный процесс происходящий в развивающемся мозге.

Если хотите исправлять, то делаете это ненавязчиво, с желанием помочь вспомнить забытое слово.

💬 Приведу примеры на русскоязычных детях, переехавших в Германию.

❓Ребёнок: А когда мы фрюштюкать будем?
❣Родитель: Ты интересуешься, когда мы будем завтракать?

❓А мы пойдём сегодня на Флюгцойгшпильплац?
❣Ты имеешь в виду площадку с самолётиком? Да, пойдём.

❓Мам, а ты Кюндигунг сделала?
❣Ты хочешь узнать, написала ли я “Заявление об увольнении с соблюдением сроков”? 🤣🤣🤣

Да, когда собираешься переезжать, совсем об этом не задумываешься...

Для интересующихся: статья о многоязычных детях, которая публиковалась на канале ранее.

А пока #опрос:
Если у вас нет детей, то представьте, что есть.
Если вы ещё не переехали, то представьте, что уже живёте в другой стране:
После переезда ваш ребёнок постоянно заменяет слова родного языка на слова страны, куда вы переехали.
Ваша реакция:

🙈 Я (бы) не стал/а поправлять.
🤓 Спокойно (бы) поправлял/а/ю, хоть 100 раз в день.
😡 Если честно, то бесит!
🙄 Пока не знаю, что ответить...

Почему идея о переезде в другую страну/в другой город может встречать сопротивление: эволюционное объяснение.

Недавно я прочитала:
“Помните, над разумом наших предков доминировало одно ключевое требование: «Не дать себя убить!» А важное условие сохранения жизни – хорошее знание обстановки. Чем лучше вы изучи‍ли территорию и местную фауну, тем проще избегать опасностей. А переселение на новое место, естественно, подвергает вас разнообразным и еще неведомым опасностям. Поэтому, если наш предок отправлялся исследовать неизведанную территорию, его разум приходил в состояние повышенной боевой готовности: «Осторожно! Внимательно! Там в водоёме может прятаться крокодил, а в кустах – леопард!»
Вследствие эволюции современный человеческий разум ... начинает также предупреждать нас: «Ты можешь потерпеть поражение! Ты можешь допустить ошибку! Тебя могут отвергнуть!» Он делает это с помощью отрицательных мыслей, неприятных образов, болезненных воспоминаний, травмирующих ощущений. И мы слишком часто позволяем этим предупреждениям помешать нам следовать по тому пути, который мы для себя избрали”. [Из книги «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить», Расс Хэррис]

...Наша задача - понять, что мы не организмы, плавающие в питательном бульоне мирового океана и даже не наши древние предки. Мы современные люди с сознанием и пониманием своих целей и ценностей.
Мы можем на их основе сознательно выбирать маршрут своей жизни и становится её Авторами.🗺

​Пропущенный День рождения канала "Вотвояси" 💝

Представляете, сегодня осознала, что "где-то год назад" я создала этот Телеграм-канал. Да, и правда. Ура!🥂

Посмотрела, что интересовало меня и читателей год назад.

📖 Тогда я впервые предложила прочитать книгу "Вотвояси: в другой стране как дома. Руководство по успешному переезду за границу" бесплатно всем желающим.
За год на официальном сайте её скачали 578 раз. И сказали много раз "спасибо".🤗

🥳 Также год назад я рассказывала, как мы ходили на детский день рождения, и что к такому формату ДР тоже нужно привыкать, как и ко всему остальному:
https://t.me/votvoyasi/31

🧳 А также опубликовала на своём молодом канале замечательную статью, которую мы написали вместе с другими переехавшими о стадиях эмиграции и о том, как их пережить:
https://t.me/votvoyasi/34

Спасибо большое, что вы здесь! Без вас ничего бы не получилось 😍🎂🍾

#тесты
Тест "Где вы на дереве?"

Инструкция:
У каждого человечка на дереве разное настроение, и они занимают различное положение. Для начала определите, какой из них больше всего похож на вас. После этого выберите человечка, на которого вы бы хотели быть похожи.

Расшифровка результатов теста

Если вы выбрали позицию №1, 3, 6 или 7, то это характеризует вас как целеустремленного человека, который не боится никаких препятствий и преград.

Если ваш выбор пал на один из следующих номеров: 2, 11, 12, 18 или 19, то вы общительный человек, который всегда окажет любую поддержку друзьям.

Выбор человечка под номером 4 определяет вас как человека с устойчивой жизненной позицией и желающего добиться всевозможных успехов без преодоления трудностей.

Номер 5 — возможно, вы часто бываете утомлены, слабы, у вас небольшой запас жизненных сил.

Выбор пал на человечка под номером 9 — вы веселый человек, любящий развлечения.

Номер 13 или 21 — возможно, вы несколько замкнуты, часто подвержены внутренним тревогам и избегаете частого общения с людьми.

Номер 8 — вы любите уходить в себя, размышлять о чем-то своем и погружаться в собственный мир.

Если вы выбрали номера 10 или 15 — у вас нормальная адаптация к жизни, вы находитесь в комфортном состоянии. 

Номер 14 — возможно, в силу каких-то обстоятельств, вы падаете в эмоциональную пропасть, скорее всего, в настоящее время вы подвержены внутреннему кризису.

Позицию номер 20 обычно выбирают люди с завышенной самооценкой. Вы прирожденный лидер и хотите, чтобы люди прислушивались именно к вам и ни к кому другому.

Выбор пал на человечка номер 16? Возможно, вы ощущаете себя уставшим от необходимости поддерживать кого-то, но, возможно, вы увидели на этой картинке, что номер 17 вас обнимает — в таком случае вы склонны расценивать себя как человека, окруженного вниманием.

Про тест:

Везде про него написана одна и та же информация с точностью до запятой:
"Автор этого теста — известный британский психолог Пип Уилсон (Pip Wilson). Он был создан для школьников с целью проверить, как они освоились в школе за первые три года. Однако позже выяснилось, что он актуален и для взрослых. Тест помогает человеку определить его настоящее и желаемое эмоциональное состояние и даже в какой-то степени осознать свое положение в обществе."

На мой взгляд, это хороший экспресс-тест не только текущего эмоционального состояния, но и адаптации после переезда за границу.

А если вы проследите траекторию жизненных изменений от актуального человечка (состояния) до того, на которого вы бы хотели быть похожи, то вы увидите жизненный маршрут, по которому хотели бы пойти.

Как стать Автором собственной жизни?

Есть три силы, которые влияют на развитие человека: наследственность, среда и саморазвитие. Быть автором самого себя - это значит самому определять то, что ты делаешь в жизни и как ты это делаешь [Н.А. Низовских].

К сожалению, нас никто не учит: как быть автором, на основании чего определять, что и как делать в жизни.
На протяжении последнего полугодия я собирала этот материал, а в последние месяцы - оформляла так, чтобы всё было готово к применению. Получился крутой и глубокий интенсив по обретению авторской позиции с примерами из консультаций про переезд за границу и не только.
Воркбук к курсу я опубликовала в издательстве, его можно использовать в красивом виде в четырёх форматах (pdf, mobi, fb2, epub).

Информация курса разбита на три блока:
На первом занятии усилим мотивацию: поговорим о том, для чего необходимо работать с собой и со своим отношением к жизни. Определим, кто такой Автор собственной жизни и что его характеризует, а что мешает занять авторскую позицию, даже если мы этого очень хотим.
Второй блок состоит из упражнений с аудиоинструкциями. Мы выявим, проработаем и закрепим то, что помогает стать Автором.
На заключительном занятии обобщим полученные знания, проговорим алгоритм авторства целиком, подведём итоги курса.

Для того, чтобы участники курса могли общаться и задавать вопросы мне и друг другу, я создала закрытый Телеграм-канал с чатом. В канале будут выкладываться видеоуроки, аудиозадания и воркбук. К чату можно присоединиться по желанию.

Что получите в результате?
- Научитесь для себя определять, в какой позиции вы сейчас и что препятствует проявлению Авторства.
- Определите свои ценности и поймёте, как на их основе делать жизненные выборы.
- Осознаете как это - проживать свою жизнь и какие психологические условия необходимо выполнить для этого.
- Поймёте, почему важно принимать прошлое, а не бороться с ним. И как это сделать.
- Разберётесь с целями в различных жизненных сферах.
- Поймёте, как отделить собственное мнение от мнения окружающих и стать “прозрачным” для манипуляций.
- Научитесь работать с формулировкой “Я должен/должна”.
- Поймёте, что наполняет вас энергией.
- Получите готовый алгоритм Авторства, применимый к любой жизненной сфере.
Формат курса: видео-уроки и аудио-инструкции. Первый видеоурок с Воркбуком уже ждёт вас в закрытом Телеграм-канале. Далее аудиоинструкции к упражнениям будут выкладываться раз в 3 дня. После этих упражнений - заключительное видео занятие.

Начало: 6 октября 2020, продолжительность: 3-4 недели
Возможность присоединиться к курсу: до 13 октября.
Ограничение по времени на доступ к курсу: 2 недели после окончания последнего занятия. 
* Если возникнет форс-мажор и вы не сможете посмотреть вовремя, можете мне написать и мы что-нибудь придумаем!

Почему видео-, аудиозанятия, а не вебинары?
В видео и аудиозанятиях не нужно никого ждать или менять своё расписание - занимайтесь когда хотите и теми промежутками, которые вам комфортны. Плюс вебинаров - возможность задать вопросы - мы компенсируем закрытым Телеграм-чатом.

Гарантия. Если вы добросовестно прошли курс, выполнили упражнения, но так и не поняли, как стать Автором своей жизни, то напишите мне в течение двух недель после окончания курса, и я верну полную стоимость курса.
 
Стоимость:
Стоимость курса (видеоуроки, аудиоупражнения, воркбук (4 формата для бесплатного скачивания) и подписка на закрытый Телеграм-канал с чатом) - 50 евро/4500 руб.
Скидки: Стоимость для моих бывших и текущих клиентов - 40 евро/3600 руб.
Способы оплаты: Paypal (pay@votvoyasi.com), счёт в Германии или России (по запросу).
Присылаете квитанцию, я добавляю вас в закрытый канал, где уже выложены первое видеозанятие и воркбук.

Не хотите прожить жизнь на автопилоте и готовы изменить себя не изменяя себе? Присоединяйтесь!

С вопросами и квитанциями по оплате пишите @UlianaC

​Ответы на вопросы

Спасибо всем за проявленный интерес к курсу!
Я ответила лично каждому на все возникшие вопросы, но хотела бы вынести самые частые/интересные вопросы в отдельный пост.

📖 Необходимо ли отдельно приобретать Воркбук для курса?
Нет. Для всех участников курса Воркбук бесплатный. На канале курса он уже выложен в четырёх основных форматах.

⛔️ Есть ли возрастное ограничение на участие в курсе?
18+. Я ставлю ограничение на курс 18+, но не потому, что там содержаться материалы какого-то “взрослого” содержания, а потому, что раньше, до этого возраста мозг ещё не созрел к такому глубокому самоанализу. Хотя некоторые из упражнений я делаю со своими детьми в облегченном варианте.

🗺 Имеет ли этот курс отношение к теме переезда за границу?
Да. Этот курс имеет прямое отношение к выбору вашего варианта жизни: хотите с переездом за границу, хотите без него. Многие примеры я привожу из своих консультаций (разумеется, без упоминания личной информации). Поскольку все мои консультации проводятся с людьми, переехавшими за границу или собирающимися это сделать, то получилось, что тема переезда часто звучит в примерах.

🔮 Имеет ли этот курс отношение к эзотерике?
Нет. Только к психологии: научной и практической.

🧨 Имеет ли этот курс отношение к теме выгорания?
Да. Авторская позиция - это когда вы знаете, что вы делаете в своей жизни, для чего вы это делаете (цель и ценности) и почему (причина). Это база, с которой работают психологи при выгорании.
А ещё мы поговорим, почему выгореть можно даже на любимой работе и что делать в этом случае.

📚 Можно ли прочитать книжку, где это уже всё описано?
Нет. Единой книги не существует (пока 🤓). Если какую-то идею или мысль можно более подробно прочитать в книге, то я её рекомендую в Воркбуке.

😥 Поможет ли этот курс поработать с внутренней позицией Жертвы?
Кратко: да. Подробно: напишу о позиции Жертвы завтра отдельный пост.

💬Ещё остались вопросы - смело задавайте: @UlianaC@UlianaC

Рассказываю на первом занятии об альтернативных названиях курса ⬇️