Блин, жить без депрессии охрененно, охрененно. Я могу грустить, могу фейлить задания, теряться во времени как обычно – но чёрт возьми всегда хочу жить и всегда знаю хоть какое-то потенциальное решение

Забавный эффект: сразу после короткой медитации вкус еды кажется более ярким)

А вы практикуете mindfulness?

🌕 — да, регулярно
🌖 — да, с переменным успехом
🌗 — были попытки, пока не получилось
🌘 — хочется попробовать, но всё никак
🌑 — а что это?

Ещё о продуктивности. Даже если удалось сфокусироваться (мне помог сидящий рядом и мешающий отвлекаться товарищ, пока не знаю, как добиться того же эффекта одной), может мешать другая проблема – всем нам знакомая тревожность. Вот это вот «ааа, всё отстой, слишком медленно пишу текст диплома, слишком плохо, не успею, не получится, лучше ничего не делать и мб даже вообще не жить – о, привет, нисходящая спираль». От этого помогает мой старый лайфхак, который я на какое-то время забыла и вот только сейчас вспомнила: вместо явных целей ставить вспомогательные, которые помогут продвинуться в работе и при этом отвлекут от тревоги. Не выучить N билетов, а исписать билетами полностью вот эту стопку листочков на столе. Не написать N страниц, а потратить на написание текста K отрезков времени по таймеру-помидорке. Таких целей намного легче достичь, они не вызывают ужаса и помогают спокойно работать – а потом выясняется, что основная задача уже выполнилась сама по себе, как побочный эффект. Всем удачи с экзаменами!

Про то, как не путать нас с пограничниками. Я себя иногда почти путаю https://www.additudemag.com/emotional-hypersensitivity-borderline-personality-disorder/

Meanwhile. И цитата-вознаграждение такая простая и полезная)

К вопросу о штуках, которые отчасти роднят сдвгшников с обладателями пограничного расстройства: есть такая неприятная фигня, про которую довольно давно хочу рассказать и всё никак. Называется rejection sensitive dysphoria, т.е. повышенная восприимчивость к социальным провалам, реальным или (вот это вообще отстой) воображаемым. Для человека с RSD обычные ситуации в общении могут быть теми ещё приключениями на задницу: игнор заставляет чувствовать почти физическую боль, грубое обращение вызывает дикую ярость внутри и не забывается годами, и даже в нейтральных событиях порой включается поиск глубинного смысла и интерпретация «ну так и есть, мне не рады», тут нашим друзьям пограничникам отдельный привет.

Не всегда СДВГ вызывает RSD, но достаточно часто. Люди справляются по-разному: одни становятся для всех удобными приветливыми лапочками, чтобы максимально снизить вероятность наткнуться на источник боли, другие же перестают пытаться и сами ограничивают контакты, превращаясь в замкнутых грубоватых медведей. Я ещё в раннем детстве бессознательно тянулась к первому варианту и выросла тем ещё flying purple people pleaser, но это тоже так себе защита: пытаться понравиться всем просто вредно, мелких моральных травм всё равно было достаточно, да ещё и некоторые туповатые юноши принимали мою мягкость и вежливость за симпатию к ним лично, даже сталкером на первом курсе так обзавелась. Теперь стараюсь отходить от такой модели поведения, защищать границы и не подстраиваться под окружающих – где-то, быть может, немного даже перегибаю и кажусь отдельным людям врединой, но лучше уж так.

Что делать с самим RSD, вопрос для меня пока не решённый, проблема находится на стадии изучения. Автор этого понятия утверждает, что проблема чисто неврологическая и помогут с этим только вещества, но в этом я несколько сомневаюсь: всё-таки связь в мозгу двусторонняя, есть и нейропластичность, и клиническая эффективность терапии даже при более тяжёлых штуках доказана. Да и проявления расстройства тут явно же чисто психологические, так что должны быть психологические же инструменты. Mindfulness is our friend, опять же. Но в неврологическую природу верю: помню как ещё года в 3, явно ещё не будучи сформированной личностью, уже чувствовала физический дискомфорт и желание сжаться в комок, если сказала что-то не то – причём «не то» определялось не родителями, а непонятной фигнёй в голове. Anyway, как-то оно чинится, как минимум повышение осознанности должно помочь отслеживать свои реакции и переключать их, пока не накрыло слишком сильно.

Для интересующихся – пост про RSD и тест: https://www.additudemag.com/rejection-sensitive-dysphoria-how-to-treat-it-alongside-adhd/

А у вас есть похожая фигня?

🐈 – есть, и я нежный котик, который пытается всем нравиться
🐻 – тоже есть, но я залезаю в свою берлогу и рычу
🐹 – нет, я хомяк-пофигист, как вы так вообще живёте?

Ну и коротко о пограничниках (я знаю меньше матчасти, чем о нас и биполярниках, но многое читала) в контексте сходства с RSD: у них такая же чувствительность и дикий страх быть отвергнутыми, но ещё сильнее, и это становится центральной идеей. Возникают эмоциональные качели и неспособность поддерживать стабильные отношения: такие люди то восхищаются партнёром, то резко отталкивают его, тоже из-за страха. При этом одиночество для них совершенно невыносимо, кажется, что не существуешь без других людей, такой солипсизм наоборот. И всякого рода селфхарм, СДВГшникам не особо свойственный: порезы, расстройства пищевого поведения, алкоголь, наркотики, драки, беспорядочные связи. Ну как, некоторым всё же свойственный, но не ради саморазрушения, а чисто для острых ощущений, дофамина-то от природы не хватает.

Я очень сочувствую этим людям и отчасти их понимаю, одно время даже задумывалась, а вдруг я туда же. Но нет вроде. Да, тоже очень не люблю одиночество, но скорее потому что без других людей я совсем теряюсь во времени, залипаю на что-то бесполезное и забываю даже поесть, что чисто сдвгшная тема. Селфхарм знакомая штука, но только в депрессивных эпизодах, и сравнительно безобидный (кусала руки до синяков и царапала кожу булавкой, но не делала ничего серьёзно угрожающего жизни и здоровью). И во взаимодействии с окружающими всё намного спокойнее: да, на близких людей могу сильно обижаться, иногда даже очень, но всегда хватает самоконтроля в итоге спокойно объяснить, что не так, выслушать другую сторону и достаточно быстро прийти к пониманию. Так что знаменитый паттерн «люблю тебя, ах ты козлина, чтоб ты сдох» мне не знаком, а спокойные счастливые отношения продолжаются вот уже 4 года (предыдущие продержались почти 5 и были совсем не такими счастливыми, но тоже спокойными), и сходство отдельных черт характера с пограничными у меня объясняется вот этой самой rejection sensitivity и нехваткой принятия в детстве. Делаю вывод, что это расстройство, как и биполярное, меня не коснулось. СДВГшником быть тоже достаточно увлекательно, но, пожалуй, проще х)

К вопросу о быстрой реакции у сдвгшников 😅

В последнее время везде натыкаюсь на инфу о важности self-compassion (слово «самосострадание» мне не нравится, страдать-то нахрена)), принятия себя и всякого такого. Жутко сложная для меня тема, но нужная. Если доберусь до книжек на тему, буду делиться инсайтами, но доберусь нескоро, ибо браться за сложные темы лень :)

А вы умеете быть своим лучшим другом?

😵 – вообще нет, я свой злейший враг
😌 – с переменным успехом, учусь этому
🤗 – пришлось учиться, но теперь да!
😜 – да, и это всегда было так, как-то само)

И что-то такое каждый раз. Сама себя бешу и восхищаю одновременно 😝

родители ушли гулять
@
переоделась, накрасилась, записала 5 песенок, смыла макияж, переоделась обратно
@
тут же вернулись
@
сфоткай типа делаю диплом х)))

И бессмертное произведение на тему)) https://www.youtube.com/watch?v=Xi3aEGo8y-E

Ещё немного прокрастинации: чувствую себя немного одиноко в любимом караоке-приложении и хочу найти больше единомышленников, чтобы вместе петь. Вы это дело любите?)

🤘 – да, го орать песенки вместе!
😅 – да, но стесняюсь пока
🙊 – неа

Делаю первые шаги в сторону того самого self-compassion, пока не по книжке, а интуитивно. Где-то полчаса назад сильно накрыло тоской и отчуждённостью, да так, что только забиться в угол и реветь. Ну уж нет, депрессивный монстр, ты больше не будешь меня жрать.

Встаю из-за ноута и спонтанно придумываю медитацию: подойдя близко к зеркалу, смотрю своему отражению в глаза, максимально концентрируясь на текущем моменте. Лезут рандомные мысли, но я, следуя советам майндфулнес-инструкторов, не пытаюсь их резко оттолкнуть, а лениво наблюдаю, как они проплывают мимо, будто облака в небе. Изучаю отражение, стараясь не давать ему оценок вида «тут перекрасить, там кремом намазать, а это вообще что, спать больше надо», а просто рассматривая, как пейзаж. Отражение так же изучает меня. Умные большие глаза, немного веснушек необычной формы вокруг них. Расфигаченные депрессией волосы восстанавливаются и классно блестят, даже отрастающие корни уже не кажутся мрачно-серыми. Отражение потихоньку начинает улыбаться. Чувство одиночества ослабевает. Я готова быть своим другом.

Возвращаюсь за ноут, прошло около 15 минут  – время я, увы, не чувствую совершенно, но прямо сейчас это не так важно. Ощущения как после сессии всё того же Headspace: спокойствие, «заземлённость», приятная расслабленность. Голова стала ясной и осознала причины, из-за которых накрыло: в тумане прокрастинации я потратила несколько часов на рандомный серфинг и просто перегрузила несчастный мозг обрывками бесполезной информации. Но это повод не ругать себя, как принято, а подумать, как помочь себе завтра. Уже знаю: когда рука тянется к привычным источникам дофамина, открывать вместо них книжку и получать всё то же самое, но без усиливающего тревожность хаоса. Чувствую себя победителем.

Тем временем, вот такая ачивка

На самом деле дней аж 28, один раз я поломала streak, занявшись медитацией IRL в группе с тренером (кстати, это очень круто, ещё расскажу) и забив в этот день на Headspace. Что могу сказать после почти месяца ежедневных занятий: это огонь) Проблему прокрастинации это пока не решило (и не знаю, должно ли было), а вот с эмоциями и ощущениями всё стало намного-намного лучше. Я чувствую себя спокойно и, даже если что-то сильно задевает, очень быстро восстанавливаюсь и придумываю решения. Стало больше какой-то внутренней силы, меньше тревожности и потерянности. И очень вдохновляет мысль, что физически мой мозг меняется тоже) Всем осознанности!

И, кстати, если будете заниматься тем же (или чем угодно, что требует тренировки) – забейте на перфекционизм, делать хоть что-то каждый день важнее, чем делать идеально, но редко. Иногда я была достаточно собранной для двух десятиминутных упражнений за день, а иногда забывала и в последний момент включала что-то из minis – совсем коротеньких медитаций на 1-3 минуты – лишь бы не потерять привычку и такой мотивирующий streak. И да, отвлекаться во время медитации нормально! Более того, если вы отвлекаетесь, но замечаете это и возвращаетесь к дыханию/ощущениям/whatever, то как раз это и даёт основной эффект тренировки. Мы не можем быть осознанными постоянно, но можем приручать своё внимание и делать жизнь более гармоничной. Не гонитесь за жёсткими целями, воспринимайте это как интересный эксперимент, наблюдайте за собой с мягким любопытством – и что-то хорошее точно получится :)

Однако, практиковать майндфулнес, но при этом продолжать забивать на сон и еду — это всё равно что выходить на пробежку в парк перед утренней дозой кокаина 🙈 Нужен распорядок, нужна система, а я живу в основном одна и не справляюсь. Жила бы не одна — справлялась бы лучше, но презирала бы себя за зависимость. Ну как блин самой наладить режим, если кнопка "взять и сделать" не работает? Хочется уже сдаться и сказать "ну давайте сюда ваш риталин", да только в этой стране и риталина-то нет никакого

Depression strikes back :( Жуткий стыд за сам факт своего существования, физическая слабость и желание умереть, подстроив это как несчастный случай. Надо вернуться к терапевту, вот бы у него ещё нашлись слоты

UPD: вжух и написала ему вместо того, чтобы затягивать это, как обычно. Хоть что-то стало лучше)