Ох щас будет сразу много постов)

Обещанное про когнитивную терапию: нашла хорошего дядечку, занимаемся потихоньку. Тут долго рассказывать, проще скинуть более ёмкий скриншот того, что я пересказала зарубежному другу сразу после консультации

#therapy

В упомянутом эксперименте для высоких значений гипотеза подтвердилась, а низкие пока попадали на время, когда я куда-то иду – логично, что не отвлекаюсь и не упарываюсь при этом (хотя и такое бывало). Тут надо продолжать наблюдения и смотреть, как оно работает, если я одна дома, а процент доверия нехорошим мыслям всё равно низкий.

Полезная инфа, которую удалось при этом извлечь, хотя в явном виде не планировалось – примерный список триггеров для плохих мыслей и для хороших. Самоедство возникает в двух случаях:
😖 что-то прилетело из внешнего мира – показалось, что я разочаровала кого-то из близких и теперь вообще не нужна
😖 мозгу просто некомфортно – от усталости (которая вызывается бездумным залипанием в соцсети чаще и сильнее, чем какой-нибудь полезной работой!) и отсутствия живого общения и прочих полезных активностей, ох уж эта привычка валяться в одиночестве дома 🙈

А поводов для хорошего самочувствия много, и основные выглядят так:
☺️ чувство, что я нужна и молодец – в основном после удачного общения с семьёй, когда мне удаётся поднять им настроение, ну и с кем угодно в принципе это работает
☺️ физическая активность – тут сложновато, потому что вот уже 3 месяца вялотекущая простуда не пускает меня в лечебный спортзал (который призван починить спину и убрать головную боль, ну и просто там очень приятно), так что надо дойти-таки до врача, а пока просто чаще гулять
☺️ собственно, прогулки, если вокруг красиво
☺️ вкусная еда и прочие мелкие радости :)


Вот надо увеличивать количество всякого хорошего и уменьшать зависимость от внешнего мира. С первым хотя бы понятно, как)

Ещё важный частный случай уставшего мозга  – вечером его начинает жрать депрессивный монстр, и всё кажется совершенно безысходным, ну вы наверное и так знаете, как оно работает. Не так давно мне удалось это достаточно ёмко описать (да-да, тот случай, когда 100% плохо и пишу песенки):


Every night a creepy creature from a dark enchanted lake
Crawls to me and eats my brain, and bites, and licks it,
And it feels like my existence is a terrible mistake,
But I never will be brave enough to fix it.

Every day I keep on smiling and pretend to be alright –
Well, sometimes I really am but mostly fake it,
And of course there is some way to end the pain and free my mind,
But I never will be strong enough to make it.

So it all begins again when no one hears my silent screams,
And the monster is right here to drain my power.
Then I'm finally asleep and watching sweet and charming dreams,
Waking up is such a drag, whatever hour.

Now my vision's mostly gray, I know that might last hella long,
But my soul is still alive with hope within it.
At the point when tears are drained I go and write another song,
And someday I will be good enough to sing it.
Yes, someday I will be good enough to sing it.

Мораль тут в том, что надо вечером не залипать в мобилку, а спать идти, не дожидаясь появления монстра. Меня чаще всего удерживает «ну ща, ну ещё вот эту полезную штуку надо сделать, только немного полистаю ленту, чтобы спать не хотелось» – так вот, не надо так, надо планировать полезные штуки на время, когда силы есть и спать не хочется. Ну и бороться с внутренними причинами этой всей фигни тоже, конечно, надо, и об этом я тоже буду рассказывать по ходу дела

Наблюдение: если зае^W набегаться за день, то вечером хоть и грустненько, но совсем не так сильно, и спать хочется гораздо сильнее (логично). Это я к приезду родителей наготовила всякого и убралась, стало прям норм во всех смыслах) (отсутствие времени залипнуть в ленты тут влияет тоже)

Возвращаясь к изначальному названию канала -- крепко задумалась, а были ли у меня чисто СДВГшные проблемы или же под них маскируется вот это вот невротическое бегство от грустных мыслей. Вопрос интересный, буду наблюдать. Как бы оно ни было, универсальные штуки (mindfulness, помидоры, вот это всё) работают в обоих возможных случаях и всем раздолбаям полезны

Шестимесячный золотистый лабрадор -- моё новое тотемное животное 😝

Кажется, сейчас честнее выглядела бы ссылка не fuck_adhd, а fuck_me_not_literally. Но нет)

И маленькая победа: поддавшись сонливости и сумев сквозь неё при этом сделать все вечерние штуки, уснула в промежутке от полуночи до часа ночи, что для меня офигеть как рано) И полезно ещё и по внешним причинам: в этом модуле пары будут по утрам (а я по ним так соскучилась, что даже блин буду ходить)). А проснулась вот около 7 и пытаюсь понять, это достаточно сна или нет и надо ещё

По версии британских учёных (в прямом смысле и в ироническом отчасти тоже), самый грустный день был позавчера: https://kudago.com/all/news/zemlyane-perezhili-samyij-grustnyij/. Я однозначно не попала в выборку тех, на ком это работает: позавчера бодро скакала по дому, отмывая-переставляя всё подряд, и хоть и ловила некоторые привычно печальные мысли, но не фокусировалась на них и осознавала, что иду на поправку. Связываю это с тем, что в пятницу у меня как-то сам собой починился режим: теперь в 11 уже сильно отрубает (так бывало и раньше) и в час уже сплю. Надеюсь, безумные ночи с отбоем в 9 утра навсегда останутся историей: всё-таки доказана связь циркадных ритмов и депресии, а я очень надеюсь впервые за много лет провести следующую зиму без неё, так что все провоцирующие факторы стоит исключить.
А у вас как прошёл этот понедельник? :)

Кто выбирает второй вариант, бедные мои грустные котики? 😔💙 Скоро будет лучше! Чем дольше световой день и ближе весна, тем меньше безысходности. Ну и не забывайте заботиться о себе -- вкусно-полезно есть, нормально спать, двигаться, общаться и найти терапевта, если есть долгосрочная проблема. Кстати, я знаю аж двух хороших дядек в Мск, так что пишите, если запутались в поисках)

И важное личное наблюдение: если на какое-то достаточное время отказаться от всё того же залипания в сеточки (в пользу уборки и книжек, как у меня получилось, например), то вжух и возрастает осознанность. А с ней возрастает шанс задать себе вопрос: what the actual fuck am I reading right now?!
Благодаря этому я вчера несколько раз закрывала вкладки, на которых оказалась случайно, и восхищалась разницей: ещё недавно я бы бездумно проглотила всю лишнюю информацию, дочитав до конца, и потом бы не понимала, откуда эта усталость и почему в голове как-то мутно. А это ведь работает очень похоже на пищевые привычки, и мозг от информационного обжорства чувствует себя так же плохо, как желудок, в который пихают много всякой гадости, да ещё и переваривает куда дольше и тяжелее. Берегите мозг, он этого заслуживает :)

Ещё я, кажется, нашла правдоподобные ответы на два вопроса, которые меня давно занимали. Не про что-то насущное, про людей в целом)

Q: Вот эти чуваки вроде бы очень хорошо шарят во всякой околопсихологии и методах самопомощи, но я вижу, что они скатились в депрессию. Это ещё что такое -- получается, методы не работают?
A: Инфа 90%, что методы работают прекрасно, но чуваки тупо забывают их использовать. Знать мало, важно иметь привычку действовать, а это уже сложнее. Ну и ещё велика вероятность, что изучать всё это их подтолкнула как раз склонность к проблемам, и сейчас мы наблюдаем очередную проигранную битву, но не войну

Q: Ну хорошо, а как насчёт вот тех чуваков -- они в основном актёры, рок-звёзды и просто общительные ребята -- которых все так любят, а они всё равно говорят, что чувствуют себя одиноко и ненавидят себя? Кто-то вот вообще покончил с собой, как он мог?
A: Тут как с предыдущими: инфа 90%, что развивать навыки общения и другие таланты их заставила чёрная дыра внутри, которую они пытаются заполнить признанием со стороны, но не всегда получается. А мы видим сторону успеха и не знаем, что там внутри (да и не факт, что хотим знать, нам своих тараканов бы победить)

#fuck_adhd
Тут врач пишет про 7 способов победить СДВГ у взрослых, не упарываясь риталином и прочими веществами: https://www.psychologytoday.com/blog/the-best-strategies-managing-adult-adhd/201702/can-you-improve-adult-adhd-without-medications . Вкратце перескажу:

1. Когнитивная терапия. Один из самых хорошо изученных методов, позволяет победить сопутствующую тревожность и негативное отношение к себе. В моём случае в процессе (правда, конкретно про СДВГ ещё поговорить с доктором надо, пока решаем другую проблему)
2. Mindfulness meditations. Уже упоминала, что это штука мощная, меняет мозг и помогает почти от всего, что с этим мозгом не так, включая интересные конкретно мне (увы) депрессию и СДВГ. Но практика важна – вот я из-за некоторых приключений забросила Headspace (это как Calm, но ещё с милыми мультиками и британским акцентом), а нельзя забрасывать, особенно на начальном этапе. Успела достичь streak в 10 дней и почувствовать, насколько от этого лучше (здесь и далее – мой опыт прямо сейчас скорее про депрессию, но методы в основном одни и те же, и улучшение концентрации ещё отслежу-напишу)
3. Еда. Ну тут всё просто: меньше нехороших углеводов и злоупотребления кофеином, больше белков, и хватит уже блин забывать поесть
4. Сон: тоже банально, а вот очень важно, влияет на концентрацию и настроение. Его должно быть достаточно и лучше бы по режиму (если не получается вовремя засыпать, мелатонин в помощь). Не так давно я наладила режим и почувствовала офигеть какое улучшение, сейчас он скатывается обратно и надо это остановить, сейчас только пост допишу, да))
5. Записывать дела и планы. Даже полностью здоровый мозг не в состоянии всё запомнить без внешних носителей, а СДВГшный уж точно. Не так давно по совету одной прекрасной девушки начала приучаться вести bullet journal (звучит пафосно, на самом деле это просто уютные минималистичные списки) и замечаю, как 10 минут с большим удобным блокнотом и ручкой в руках помогают успокоиться и даже добавляют этого самого mindfulness, а список дел уже не кажется таким неподъёмным, потому что из тёмного хаоса в голове превращается в аккуратные строчки на бумаге
6. Найти товарища, чтобы обсуждать с ним цели на день, измерять прогресс и просто вместе работать. Мне намного легче, когда рядом сидит парень (совершенно не СДВГшный, повезло же чуваку), делает что-то своё и настраивает меня на рабочий лад уже одним своим видом, да ещё и помогает контролировать время и цели. Но видимся мы не так часто, так что вакансия товарища открыта :))
7. Помогать мозгу физкультурой. Тут доктор пишет про brain-derived neurotropic factor, который повышается как при приёме антидепрессантов, так и от физических упражнений (а ещё от солнца и социальной активности, но про это меньше исследований). Если регулярно шевелиться, концентрация и настроение здорово вырастут: как раз долечиваю горло и собираюсь это проверить.


И да – вспомнила вот, что если пересказывать прочитанные полезные статьи своими словами, то они не забываются через N минут, как обычно бывает, и имеют намного больше шансов помочь. Попробуйте тоже :)

Мало пишу, борюсь сейчас больше с обострившейся невротической депрессией, чем с неорганизованностью, про которую канал. Но жизнь у меня интересная. Сегодня я:

* встала рано и успешно притворилась медсестрой, чтобы навестить хорошую подружку с переломом в больнице раньше положенного времени
* написала контрольную по случайным матрицам лучше, чем ожидала (хуже, чем надо бы, но блин, я реально плохо соображаю сейчас, так что это победа)
* пообедала с одногруппниками и обрадовалась социализации
* сходила в парикмахерскую на тонирующий уход и стала пастельно-розовой с лавандовыми кончиками :3
* заработала эпический нервный срыв с селфхармом и температурой 37.3 (вместо обычных для меня 36.2) из-за недопонимания с важным человеком
* успокоилась, в том числе благодаря тому же человеку, и ем мясо-мясо :3

Вообще прогресс есть. Про всякое планирование и победы над ленью думать пока рано, но предполагаю, что справляюсь очень достойно, несмотря на отдельные факапы