Ещё один инсайт: наша работоспособность циклична не только по количеству усилий, но и по областям

На прошлой неделе я вдохновлённо фигачила всё связанное с работой. Нашла кучу полезных статей, подготовила датасет и обработала напильником в виде нескольких скриптов, активно переписывалась с партнёрами из другого универа, прошла курс по student supervision, да даже презенташку сделала. По часам вышло больше, чем моя недельная норма.

На этой неделе я работать категорически не хочу, и вопреки обыкновению не ругаю себя за это. Сделала немного, чтобы был хоть какой-то прогресс, и перешла к другим задачам. И сейчас вижу, что задач было довольно-таки дофига, так что этой неделей тоже можно гордиться.
Забрала велик с парковки после двух месяцев прокрастинации (а вдруг его стырили, страшно же!) – теперь самый приятный вид транспорта снова со мной. Встретилась с коучем от универа: мы обсудили, как основанная на КПТ техника работы с мыслями помогает в работе, и я ушла с вдохновением и электронной книжкой на тему.
Сходила в спортзал и на акупунктуру: в этот раз не такой дзен, потому что я была уставшая и расстроенная, но физически очень расслабило и есть шанс повлиять на мигрень. Сделала домашку по голландскому, которую было лень открывать. Разгребла пару ящиков дома, которые открывать было не то что лень, а откровенно страшно. Прочитала кучу статей про всякий ЗОЖ – что-то запомнится и будет полезным в долгосрочной перспективе.

Сходила на третий и предпоследний intake meeting для терапии, где решают, что помимо СДВГ со мной не так и как это чинить. Собственно, почти решили: ПТСР и высокий IQ, благодаря последнему шансы восстановиться хорошие. В группу для расстройств личности мне не надо (техники уже более-менее знаю и в атмосферу не впишусь, моя личность почти здоровая, только устану всем сочувствовать) – а надо работать с травмой и заниматься в одной из других групп. Либо схема-терапия, либо тренинг эмоциональной регуляции, они ещё обсудят и решат, куда меня отправить (я предпочла бы первое, но этот курс начинается раз в год и может быть слишком нескоро).

В общем, много всего я сделала – сейчас перечислила и удивилась, насколько. И вместо «почти не поработала, что за отстой» имею полное право сказать «посвятила время саморазвитию и здоровью, отлично получилось».
Так что если вам кажется, что вы ленивое чудище и отстали от графика, попробуйте так же расширить взгляд на сделанное. Скорее всего, чудище не ленивое, а разностороннее (либо ужасно уставшее, но это отдельная тема). Удачи :)

7 неожиданных фактов о лечении мигрени:

🤕 Кислородная терапия в начале приступа показывает неплохие результаты. Это не советские кислородные коктейли (которые вряд ли что-то делают, хотя вкусненькие), а именно поток кислорода в морду, чаще всего через маску. В некоторых онлайн-магазинах есть баллончики, чтобы самим попробовать. Утверждается, что это уменьшает приток крови к мозгу, который при мигрени увеличен, и тем самым облегчает симптомы. Отсюда: https://migraineagain.com/now-this-is-fresh-oxygen-therapy-for-migraines/
(Я сама замечала, что нехватка свежего воздуха – очень мощный триггер, но пока не нашла, чем это объясняется. Может быть, тот же механизм, а может, что-то другое)

🤕 По тому же принципу работают домашние методы: что-нибудь холодное на голову и что-нибудь горячее для ног. Ледяной компресс сужает сосуды, а тёплый душ расширяет, перераспределяя приток крови от головы к ногам. Очень простые штуки, но достаточно мощные. Я прочитала это в нескольких местах и теперь использую на себе, работает)

🤕 А вот насчёт ботокса для мигрени есть сомнения: да, он работает, но точно ли дело в онемении мышц – непонятно. Может оказаться, что это всего лишь форма акупунктуры, и помогает сам факт инъекций. В исследовании разница ботокса с плацебо-уколами составила два дня мигрени в месяц. Это больше, чем ничего, но оправдана ли огромная разница в цене – вопрос. Ждём новых исследований (желательно не спонсированных производителем ботокса, как предыдущие). Возможно, лучше начать со старых-добрых иголок и только потом при необходимости переходить на настоящие уколы. Отсюда: https://www.cbsnews.com/news/does-botox-prevent-migraines-or-is-it-just-acupuncture/

🤕 Резкое снижение стресса (stress letdown) тоже может быть триггером. Отсюда так называемая «мигрень выходного дня» и внезапные приступы в отпуске. Выход – расслабляться регулярно, а не только на выходных, не давая напряжению накапливаться. Йога, медитация и прочие здоровые советы из каждого утюга – наши друзья, как бы нам ни надоело о них слышать. Отсюда: https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140326181915.htm

🤕 Необычный лайфхак для тех, у кого бывает аура. Если в самом начале, когда только-только появляются пятна перед глазами, ненадолго посмотреть на солнце – это может остановить приступ. Это не рекомендация врача, а случайно обнаруженный одним чуваком метод, который сработал для него и друзей, так что применяйте только на свой страх и риск и не смотрите на солнце слишком долго, как он сам пишет. У меня нет ауры, но может, кому-то пригодится. Отсюда: https://migraine.com/stories/classic-success-story/

🤕 Напряжение мышц и проблемы с позвоночником – не причина мигрени, но всё-таки возможный триггер. Проблемой могут быть как зажатые челюсти, так и скрюченная шея. Но с шеей интересно: недавнее исследование утверждает, что это она болит из-за мигрени, а не наоборот (https://www.ajmc.com/newsroom/study-finds-neck-pain-is-symptom-of-migrainemdashnot-a-trigger-of-the-migraine ). В любом случае, если вы адская бульдожка или просто сутулая собака (я вот пока что в лагере вторых), есть смысл постараться это исправить: найти упражнения на растяжку для челюстей или шеи соответственно, развить телесную осознанность, сделать своё рабочее место безобидным для спины и при необходимости поговорить с физиотерапевтом.

🤕 Чувствительность к свету бывает не так просто распознать. Если вам кажется, что смотреть на экран или находиться в освещённой комнате во время приступа вам более-менее норм – попробуйте всё-таки убрать всё светящееся и посмотреть, что изменилось. Возможно, станет неожиданно легче. Я поняла это недавно и теперь, если надо, хожу по дому в солнцезащитных очках или вообще сижу в тёмной комнате с открытым окном. Оказалось, оно работает, даже если сам по себе свет вроде как не бесит.


И бонус (боги, это звучит как adme, но я не специально)) – шикарная памятка с разными способами облегчить мигрень. Книжки там перечислены сомнительные, но многие лайфхаки реально работают. Вот она: https://migraineworldsummit.com/tools/

И иллюстрация сразу к двум пунктам. Недавно я заметила, что во время приступа выгляжу как Эксл мать его Роуз. Всем рок-н-ролл, фигли 😝🤘

Про ПТСР писать сложно: про личный опыт почему-то очень стыдно (как будто это я была взрослым долбоёбом и била ребёнка, а не наоборот), а про матчасть я пока знаю не так много. Ну как, что-то уже знаю: что это далеко не только про войну, что мозг привык к опасности и реагирует на всё адской тревогой, что определённые виды терапии помогают, что иногда можно спутать с расстройствами личности. Но пока много неуверенности и вопросов. А флешбек - это всегда почти как галлюцинация или вот так тоже бывает? А это считается? А вон та реакция тоже оттуда?
Буду изучать и разбираться, сама и в терапии. А пока вот просто пример того, как это бывает (набросала заметки для следующего сеанса, потому что не знала, чем ещё себя отвлечь)

Оказывается, мёрзнуть при комнатной температуре, когда грустно и одиноко - это не какой-то прикол моей личной нервной системы, а общечеловеческая штука. Были исследования, которые показали, что после социального отвержения людям физически холодно, и они скорее выберут тёплый чай или суп, чем прохладный напиток: https://www.webmd.com/balance/news/20080916/feeling-cold-maybe-youre-lonely

Пишут, что если согреться физически, то и морально станет полегче. Возможно, хороший вариант первой помощи при той самой rejection sensitive dysphoria - залезть в тёплый душ или выпить чаю. Я пробовала на себе, действительно становится получше.
А вам знакома такая фигня?

(Интересно, следует ли из этого, что в жаркую погоду можно с кем-то поссориться и почувствовать себя физически комфортнее? 😅)

Копаюсь во внутренностях стиральной машинки: надо присоединить помпу. Матчасть несложная, но маленькие пассатижи и средненькие физические данные превращают это в, скажем так, увлекательную игру. Ещё никогда восклицание "ёбаный насос!" не было столь уместно 😝
#вместотвиттера

Мне тут рассказали, что хорошие чуваки делают каталог каналов с красивым названием "Ассоциация Психиатрических Проектов Телеграм": https://t.me/APPT_channel

Как вы можете помнить, я не фанат околорекламы - но это не отдельный блог, а благородное стремление систематизировать телеграм и сделать поиск информации проще, так что I'm in (:

А для тех, кто придёт и удивится, где тут собственно СДВГ (как будто так не видно)) - вот навигация https://t.me/fuck_adhd/899

С праздником моих замечательных читательниц, и читателей-профеминистов тоже!
Думаю, вы и так уже знаете, что это не про "украшения коллектива" и даже не совсем про весну, а про равные права и борьбу с насилием. Хотя цветочки - это, конечно, приятно, если не забывать смысл :)

В контексте СДВГ здесь тоже есть над чем поработать. Всем людям с нашей проблемой живётся нелегко, но женщинам достаётся особенно сильно: им реже ставят правильный диагноз, полагаясь на покрытый мхом стереотип "СДВГ бывает только у мальчиков". В итоге многие из нас годами живут без помощи, продалбывая свой потенциал и утопая в самообвинениях.

Общество добавляет: не вертись, не говори громко, что за почерк, что за мятая футболка, ты же девочка, как не стыдно. Если мужчине с СДВГ немного повезёт, он будет восприниматься как "эксцентричный и немного раздолбай, но прекрасный специалист" и добьётся высокой зарплаты. А женщину с ровно таким же поведением скорее заклеймят как выскочку, ненадёжную и "что она вообще тут делает". Бывают исключения, но общий паттерн, увы, именно такой.

Женщинам в принципе чаще приходится подстраиваться и жертвовать своими интересами, лишь бы не обидеть окружающих - а с СДВГ это противоречие становится особенно заметным. Многие из нас под давлением ожиданий становятся уставшими домохозяйками, хотя ненавидят рутину и могли бы вместо этого преуспеть как журналистки, учёные или полицейские.
(Труд домохозяйки сложнее многих офисных профессий и заслуживает уважения. В нём нет ничего неправильного, если это личный выбор - но, к сожалению, часто это не так)

Так что, мои дорогие читательницы, с праздником вас. У нас до сих пор много трудностей - но мы офигенно сильные и находчивые, поэтому всё получится.
Цените и уважайте себя и свой удивительный сверхбыстрый мозг. Добивайтесь права быть услышанными, находите разумных врачей, просвещайте и поддерживайте других женщин - потому что если не мы, то кто.

Вы огонь, и пусть никто не посмеет убеждать вас в обратном. Ваша внешность, профессия, образ жизни, предпочтения и многое другое - ваше личное дело и ничьё больше, а блюстители стереотипов могут завалить табло. Нельзя причинять другим вред, а всё остальное можно.

Развивайте полезные привычки и поддерживайте порядок в своих вещах - не потому что тыжедевочка, а потому что так удобнее и проще сосредоточиться. И если ваш порядок совсем не похож на аккуратные полочки из инстаграма, но прекрасно работает для вас лично - значит, всё правильно.

Спасибо, что вы здесь. Берегите себя - и оставайтесь на связи 🌸

И в качестве букета от меня – книга "You Mean I'm Not Lazy, Stupid or Crazy?!: A Self-Help Book for Adults with Attention Deficit Disorder", картинки из которой я уже как-то постила здесь.
Её написали две специалистки по СДВГ, которым всё знакомо изнутри: у обеих подтверждённый диагноз. Книга старше меня, но до сих пор актуальна. Она предназначена для всех взрослых с СДВГ, но особенно поддержит женщин.
Русского перевода, к сожалению, нет – а название примерно переводится как «Так что же, я не ленивая, не глупая и не сумасшедшая?!». Именно это воскликнули многие из нас, когда впервые узнали, что всё дело в СДВГ. И почувствовали себя так, как будто выбрались из заточения.

А мне тут вжух и 25. Голландию жрёт вирус, мы сидим в самоизоляции, такой себе пир во время чумы - но мой муж котенька, и благодаря ему у меня отличное настроение в этот день 😊

Недавно обсуждали ровно то же самое с терапиней :)

Устойчивость к хаосу

Заметила интересный эффект, о котором хочется рассказать. Сейчас все очень на нервах из-за мрачных новостей и нестабильной обстановки, и рабочие будни моего терапевта это подтверждают. Но у нее есть два клиента, которые переносят эти обстоятельства с минимальными издержками — это я в депрессивной фазе и еще какой-то парень с долгим опытом рекуррентной депрессии. И это довольно занятно.

Сразу скажу, я не думаю, что это потому что то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее, и мы просто так невероятно закалились духом. Но для человека с хорошо компенсированным психрасстройством ситуация эмоциональной нестабильности а) обыденная б) на все мыслимые и немыслимые случаи есть отработанные протоколы и инструменты. Примерно как МЧСник (которых, скорее всего, отбирают по внутренней стабильности) приучен долгими тренировками к чрезвычайным внешним ситуациям, так и человек, который годами живет с аффективными качелями и методично учится на ошибках, умеет в случае сильной внутренней встряски сгруппироваться и обойтись меньшими издержками. И несмотря на все раздраи, в чем-то его чувство равновесия лучше, чем у человека, который долго жил ровно, и вдруг его внезапно вышибло.  

Да, есть сложность в том, что обучаемость у всех разная, а хороших алгоритмов, помогающих продуктивно натренироваться на психрасстройстве, в широком доступе не то чтобы много. И мне, например, во многом повезло, что я научилась создавать их для себя самостоятельно. И тем не менее, я считаю, что это возможно. И что люди, которые сами научились жить с психическим расстройством, в перспективе могут научить более здоровых разным полезным лайфхакам эмоциональной саморегуляции. А учитывая, что наш мир становится все более стремительным, сложным и стрессогенным, я думаю, такие запросы будут расти.

Так что, мои собратья с диагнозами, предлагаю подумать о том, что когда-нибудь вы можете стать коучами для всех этих крепышей, которым так тянет позавидовать, когда снова накрыло.

Одиночество заразно. Сократите негативное общение и не проводите целые дни в соцсетях, советует немецкий психиатр

Изоляция и карантин - тяжелое испытание для психики. Как спокойно пережить это время и позаботиться о себе? Мы спросили об этом Манфреда Шпитцера - главврача психиатрического и психотерапевтического отделения университетской клиники Ульма. Вот что он говорит:

✔  "Сейчас не существует ни вакцины, ни прошедших испытания лекарств от коронавируса. Единственное, что есть у человека для борьбы с ним, - это собственная иммунная система. А чтобы ее укреплять, необходимо периодически выходить на свежий воздух. Лучше всего туда, где нет других людей, например, в лес"

✔ "Человеку не идет на пользу общение с большим количеством незнакомых ему людей, которое нередко происходит в соцсетях. Связь через какое-либо средство коммуникации функционирует лучше всего, когда человек общается с кем-то, кого он хорошо знает: родителями, бабушкой и дедушкой, лучшим другом"

✔ "Сейчас следует свести к минимуму общение с людьми, после которого у вас возникает чувство душевной тяжести или грусти. Так же, как и люди с ослабленным иммунитетом должны избегать излишних контактов, чтобы не заразиться вирусом, люди, чувствительно воспринимающие эмоциональные состояния своих собеседников, должны сократить подобное общение, чтобы защитить свое душевное здоровье"

✔ "В последнее время я замечаю все больше позитива. Люди стали чаще разговаривать друг с другом. За последние четыре недели фраза: "Оставайтесь здоровыми" превратилась в традиционное прощание. И это не пустые слова. Люди воспринимают это пожелание очень серьезно"

Читать интервью целиком: https://p.dw.com/p/3a1c7?maca=rus-Red-Telegram

Всё, что вы хотели знать о письменных практиках :)

(более развёрнутые посты лежат в черновиках, но пока так)

Отличный пост про дофамин, нам тоже актуально. Особенно про внутреннюю мотивацию подписываюсь

Don't mess with your reward system

Я не особо верю в дофаминовое голодание — по той же причине, по которой я не верю в диеты: если речь идет не про гибкую органичную перестройку, а про закручивание гаек, организм будет бунтовать и повышается вероятность выстроить нездоровые отношения с тем, что вы для себя пытаетесь ограничить.  С другой стороны, от всяких интернет-советов по подъему дофамина может возникнуть ощущение, что  это такая классная штука, что чем ее больше, тем лучше. А это не так — спросите тех, у кого была зависимость от кокса или амфетаминов. На самом деле, как, наверное, и во всем, секрет успеха в балансе и в том, чтобы аккуратно менять поведение, если вы перестимулировали или недостимулировали систему вознаграждения.

Напомню, что сам по себе дофамин нам дан не ради удовольствия, а ради ожидания удовольствия, которое будет стимулировать наше поведение. Так что если уж его называть нейромедиатором чего-нибудь, это скорее нейромедиатор стремления за пряником. Если у вас с ним перебои, вы пряника не ждете, поэтому шевелиться вам смысла нет (а еще ощущение недоступности пряника может рационализироваться как «я говно и ни на что не способен). Как-то не очень секси, да? Про стремление от кнута все несколько более расплывчато в научных источниках, но выглядит так, что там в большей степени замешаны серотонин, ГАМК и кортизол, хотя и дофамин как-то участвует.

Ну и поскольку я не нейробиолог, я лучше буду строить селф-хелп-модели просто на кнутах и пряниках, какая бы там запутанная химия за ними не стояла. Итак, поговорим о пряниках. По опыту я сделала вывод, что:

*Мне нужно регулярно получать энное количество пряников, иначе мне становится хуже (есть вообще теория, что БАР завязан на сверхчувствительности дофаминовой системы)

*Но их не должно быть слишком много, иначе я могу улететь в гипоманию.  То есть, когда меня клонит в апатию, мне надо обеспечить себе побольше доступных пряников, а когда меня таращит, наоборот, немного убавить.

*Я могу получать пряники в виде внутреннего ощущения «Mission Complete» за полезные для себя действия. Это могут быть как разовые подвиги типа «закончить проект», так и рутинные ачивки типа «25 минут зарядки». В моих интересах распланировать свою жизнь так, чтобы эти пряники были с некоторым усилием достижимы, с поправкой на мои личные особенности и текущий уровень умений. Так я, с одной стороны, буду развиваться, с другой, не буду голодать. Поэтому, например, имеет смысл разбивать подвиги на ту-ду листы из небольших задач и хвалить себя за каждую выполненную.

*Но доступ к этой опции по-настоящему открылся только когда я перестала быть перфекционистом (с помощью психотерапии) и научилась искренне себя хвалить за любые полезные действия. Быть перфекционистом — это перекрывать себе топливный бак.

*За полезные действия приходят и внешние пряники вроде хорошего гонорара и постройневшей фигуры, но как правило, они это делают с большой задержкой. Так что моя задача — распланировать раздачу внутренних пряников за промежуточные результаты в ожидании этих счастливых времен. Пока не накачала бицепсы — можно ставить себе где-нибудь звездочку за каждый подход к отжиманиям.

*Также важно, чтобы я регулярно получала безусловные пряники как знак любви к себе. Ванна с пеной, съесть мороженку, новая кофта и вот это все. Категорически запрещено лишать себя этого из-за того, что я не сделала ничего полезного. Любовь к себе безусловна и должна оставаться таковой.

*Я могу иногда пообещать себе мороженое за ачивку, но стараюсь делать это только в трудные дни и не перебарщивать. Я считаю, что мотивация в основном должна быть внутренней.

*Но безусловных пряников не должно быть слишком много, потому что а) от этого восприимчивость к прянику снижается б) теряется смысл шевелиться ради условного пряника

В общем, это динамическая система, стараюсь следить за тем, куда меня качнуло, и корректировать

Я тут вполне живая:

🌱 спасаю мозг домашней йогой (ютуб Yoga with Adriene просто супер, и барбос у неё классный))

🌱 осваиваю матчасть схема-терапии и ловлю вау-эффект от того, насколько здорово эта модель всё объясняет

🌱 забываю открывать соцсети и довольна этим

🌱 прокачиваю языковые навыки и по фану перевожу песенки с нидерландского на русский - получается легко и весело, мне бы добавить этой лёгкости в работу

🌱 более-менее починила проблемы со сном - помогло изменение привычек, хорошие беруши и охлаждающий наматрасник

🌱 периодически чувствую, как в изоляции подкрадывается рецидив депрессии, и бью его по уродливой голове кувалдой своих навыков (иногда бить приходится долго и меня успевают сильно покусать, но в итоге всё получается)

🌱 беспокоюсь за врачей и пациентов, но за себя не особо

🌱 злюсь на мутную систему голландского психоздравоохранения (я вроде как в очереди на новую терапию, но никто мне это официально не подтвердил)

🌱 и боюсь снова нарваться на мудачную организацию, поэтому на всякий случай никому там особо не доверяю

🌱 но радуюсь, что это хотя бы входит в страховку

🌱 поняла, что спина просит пощады, и купила геймерское кресло - оно многое улучшает, но требует изрядной обработки напильником

🌱 стараюсь работать - выходит с переменным успехом, очень хотелось бы лучше

🌱 периодически паникую из-за этого - нужна хорошая статья до лета, а я ещё столько всего не знаю

🌱 успокаиваю себя тем, что в науке все много чего не знают, и именно в этом суть нашей работы

🌱 убедилась, что уборка - отличный способ самопомощи, потому что возвращает в реальность и даёт чувство контроля

🌱 вдвоём с мужем готовлю выпендрёжные ужины по подписке HelloFresh (он готовит лучше меня, кстати))

🌱 вообще радуюсь, что не одна в карантине - и стараюсь не задавить себя "виной выжившего" за тех, кто заперт без товарищей

🌱 периодически пробую учиться рисовать красивые буквы, это весело (и стараюсь забыть нарратив о том, что руки у меня не оттуда - в топку выученную беспомощность, даёшь growth mindset :)

🌱 боюсь, но делаю

🌱 подкармливаю стадо молодых оленей, у которых смотритель скорее всего ушёл на карантин (нет, не метафора, реально зверушки тут рядом))

🌱 читаю про социальные навыки и вдохновляюсь - например, тревожность можно снизить, если полностью сфокусироваться на собеседнике

🌱 иногда весь вечер реву от сочувствия к тем, кому хуже - и не знаю, где нормальная эмпатия, а где депрессивные признаки

🌱 стала меньше бояться коллег, когда всё наше общение перешло в онлайн - и пробую узнать их получше

🌱 надеюсь, что эта социальная тревожность не вернётся, когда снимут карантин

🌱 стараюсь не думать о том, когда, и быть больше "здесь и сейчас"

🌱 надеюсь, что вы там тоже вполне живые, и шлю лучи поддержки - мы умные котики и со всем справимся 🌷

Я тоже смотрела этот TED и очень вдохновилась. Замечательная история и надежда для всех нас