Ещё одно полезное упражнение из этой главы: "додышите до самоконтроля". Утверждается, что медленное глубокое дыхание (выдох чуть длиннее вдоха) позволяет войти в особый режим, в котором проще сосредоточиться и контролировать себя. Похожую штуку я встречала в книге про внимание: там предлагается выбрать четырёхугольный объект и, глядя на углы по очереди, дышать по схеме вдох-пауза-выдох-пауза. Посмотрим, как оно работает.

Сегодня я заметила, что замедление и созерцание дают похожий эффект: по дороге на работу сделала перерыв на короткую медитацию в саду, дошла неспеша, выпила чай со свежей мятой -- и час работала без отвлечений, что для меня вообще вау. Так (потихоньку) победим :)

Иногда всё неплохо (и даже со студентами я справилась), а иногда какой-то кошмар. Сегодня сложно ходить и говорить, почти на физическом уровне. Страшно торможу и плохо осознаю реальность происходящего. Лежала и ревела хрен знает сколько часов, глаза опухли, как у алконавта. Накрывает презрением к себе, и кажется, что весь мир его разделяет, страшно заговорить даже с любимым мужем, потому что кажется, что он презирает тоже (надеюсь, всё ещё нет). Читаю какую-то случайную фигню -- не потому что интересно, а потому что отвлекает и обезболивает. В какой-то момент думала уже просто ехать в местную больницу и говорить им (насколько могу говорить): так и так, ребята, кризисное состояние, могу себе навредить непоправимо, скажите мне, куда тут можно лечь, и давайте любые таблетки, хуже вы мне не сделаете.
Но всё-таки вчера мне было совсем не так -- а значит, есть надежда, что и завтра будет по-другому. Завтра иду к неврологу, есть шансы сдвинуть мигрень с мёртвой точки и сильно всё улучшить (или нет). Не уверена, что буду в состоянии работать, возможно пора брать больничный, не дожидаясь универского врача. А может быть, снова будут силы и я что-то смогу. Посмотрим

А сейчас пора спать. Вырубаю себя коктейлем из сирдалуда и конопляного масла (CBD, не наркотик) и надеюсь на лучшее

Сегодня всё, кажется, лучше. Вместо кошмаров снилось приятное: трамвай у моря и дружественная собачка породы бородатая колли. Невролог подтвердил мигрень и выписал пропранолол. Это бета-блокатор, обычно применяется у сердечников, но ещё он умеет предотвращать приступы мигрени и снимать тревожность на физическом уровне, что мне сейчас тоже пригодится. Из минусов: понижает давление (у меня и так невысокое), может ухудшать концентрацию (куда уж хуже-то) и усиливать депрессию. Это пугает, но моя доза минимальная, мб обойдётся. Ещё им можно устроить передозировку, но если это желание будет слишком сильным, я постараюсь быть умным котиком и сразу же сдаться врачам. Удачи мне)

А спонсор этого канала -- Бесстрашный Овощ. Бесстрашный Овощ: в принципе может всё, но зачем?

(какие-то такие у меня представления об эффектах нового лекарства)

Первая таблетка (точнее, капсула extended release): не только не стала овощем, но и словила гиперфокус на уборке, уже 3 часа отмываю все поверхности, которые попадаются под руку. И спокойно так) Надеюсь, что дальше будет не хуже

Лежу в чистой комнате, смотрю на голубое небо сквозь свежевымытые окна, и мне хорошо. Завтра может снова стать плохо, поэтому ловлю момент и сохраняю его здесь. Это в принципе отличный лайфхак при депрессии -- замечать, что хорошее тоже бывает. В книжке "Восходящая спираль" была гипотеза, что антидепрессанты не улучшают настроение сами по себе (это факт), но помогают замечать хорошее, и за счёт этого всё работает

Судя по всему, у меня ещё и ПТСР. Хороший голландский психолог сказал, что будем работать. Сегодня с большим трудом рассказала ему про некоторые события (не криминальные, но оно оказывается необязательно), и это было так тяжело, что в какой-то момент у него самого немного дрожали руки. Но говорит, что это можно починить, и здорово, что я нашла смелость. Будем работать, чо

Сегодня подумывала сожрать всё это разом, но не стала (а было бы вполне безболезненно). Лежу целый день, плохо соображаю, а так ничего. Но это уже то, что называют тяжёлой депрессией, да?

Ещё из наблюдений за собой: эмоциональный спектр сузился и добавил почти приятного пофигизма, ничего не бесит (но не думаю, что это что-то здоровое). Всё ещё могу иногда улыбаться и радоваться, в этом мне повезло. А доминирующее чувство -- не грусть, а стыд. Стыдно шевелиться, стыдно разговаривать, стыдно жить. Это пройдёт?

Меня держит нежелание причинять боль другим (очень отчётливое), а ещё, будем честны, страх и лень. По-хорошему должны держать мысли о будущем, но неа. Зато в прошлом году мысли о других не помогали (казалось, что всем без меня будет только лучше), а сейчас смотрите-ка, ответственность проснулась

Если кого-то угораздит впервые заглянуть сюда в это нелёгкое время: да, чуваки, я обычно про сдвг и саморазвитие, но сейчас про депрессию и выживание (с долей самоиронии, насколько могу). Будем надеяться, что в обозримом будущем тут снова станет веселее и вернутся полезные раздолбаям-достигаторам посты. И что сейчас это всё тоже кому-то полезно: вы не одни, эта хрень бывает, будем бороться

А таблетки муж таки спрятал (кроме безопасной недельной дозы), спасибо ему. В прошлом году он же выкрутил все ручки окон, кроме форточек, и увёз с собой: я жила одна на 14-м этаже, и выход в окно казался самым правильным. Теперь же, в маленьком голландском домике, этот номер не прокатит, а остальные способы я особо не рассматриваю, так что буду в безопасности. (Ну ещё заманчивые быстрые поезда Intercity, но это вызовет сбой движения по всей маленькой стране, и меня посмертно проклянут все голландцы сразу. Я со своими атеистическими взглядами уверена, что ада нет, но вот для таких случаев он вполне может зародиться сам, движимый силой народного гнева))

Необычная уточка из Гааги передаёт всем привет. Сегодня мне было вполне норм, завтра не знаю. Знаю, что мне очень везёт на людей, спасибо вам 🤗

Наконец сдвгшные новости: свежее исследование (на 54 детях, двойное слепое) не показало статистически значимой разницы между риталином и экстрактом шафрана https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30741567 . Говорят, это многообещающе, но нужно больше контрольных групп. Будем ждать новостей)

(Напоминаю, риталин aka метилфенидат — стимулятор, препарат первой линии от СДВГ, повышает дофамин. Запрещён в России, потому что при желании его можно наркоманить, как и многие другие стимуляторы)

Вы не научитесь водить машину за пять минут. Навык вы будете оттачивать постепенно, с практикой. Верно?
С ментальными навыками ровно та же история.
➰
Если внутреннее сопротивление и отсутствие мотивации для вас повод задвинуть полезные и важные для вас действия, то вы так и будете их задвигать. На важное постоянно будет не хватать времени и сил.
Заставлять себя - так себе идея. Ну раз вы заставите, два заставите, на третий откажетесь от этой идеи. Да ещё и осадочек останется. «У меня нет силы воли». «Я ленивый». «Я ничего не довожу до конца».
➰
Ловите нейрохак. Когда ваш разум говорит вам о том, что у вас нет на это мотивации, просто играйте с ним в игру. Он говорит, что сейчас это сделать невозможно, а вы берёте и делаете.
⏰Утро. Будильник. Предложение разума: заглушить и поспать подольше. Хороший повод поиграть в Impossible Game - встать с кровати как можно быстрее.
1:0 в вашу пользу.
🛏Лениво заправлять кровать. Новый вызов.
2:0.
🏃🏻‍♀️Тренировка. Вам кажется, что больше уже невозможно. Ещё один повтор упражнения, ещё 1 км бега. Совсем немного. И вы победили.
➰
Эта незатейливая игра развивает навык действовать в отсутствие мотивации. Это ценный навык в любом деле.
Ещё в этой игре развиваются навыки принятия. Вы принимаете дискомфорт, с которым связаны важные для вас действия, перестаёте избегать их и откладывать в дальний ящик!
➰
Важное дополнение. Это игра. Она не должна быть слишком серьезной, она не должна превращаться в тяжкую повинность. Вы играете в неё тогда, когда захотите.
Я каждую тренировку в марафонской группе выигрываю у своего разума. Он говорит, что я не могу бежать больше в горку. Мой пульсометр показывает, что вполне себе могу. И я вспоминаю про Impossible Game.
Играю в эту игру, когда кажется, что ничего сегодня не могу сделать для книги.
И иногда играю, когда мне неохота мыть посуду или убрать кровать.
Никакой серьезности. Просто делаю невозможное😉
____________________________________________
Эту практику я узнала у Стивена Хайеса, основателя терапии принятия и ответственности ACT (Acceptance and Commitment Therapy). По ссылке его статья для Psychology Today “Don’t Feel Motivated? Play The Impossible Game”.
https://www.psychologytoday.com/us/experts/steven-c-hayes-phd

Не очень верю себе и пытаюсь преуменьшить симптомы. Вот я могу есть, а друг, которому я помогла спастись, не мог. Вот я реву часами, а в совсем тяжёлых стадиях люди уже даже этого не могут. Но это не так работает, да?

Единственная сильно ощутимая причина не убивать себя: в конце мая днюха мужа, я не могу с ним так поступить. А после этого он уедет на неделю в Москву, и мне пипец как страшно, если честно. Одной сейчас опасно оставаться

Если отвлечься, то получше, но всегда отвлекаться невозможно. Даже сдвгшникам(