Охренеть как задолбалась за неделю, но мороженка волшебным образом снимает усталость 🍦

Наткнулась на крутейшую книгу "Сила воли. Как развить и укрепить" в аудиоформате. Я её давно читала, но не всё помню, а тут такой шанс наконец-то нормально сделать упражнения оттуда.
Собственно, первое задание: выбрать испытание для силы воли, чтобы потом проводить на нём эксперименты из книги. Это может быть сила "я хочу" (большая цель), сила "я буду" (развитие полезной привычки) или сила "я не буду" (отказ от привычки вредной). Я выбрала себе последнее: привычка залипать в телефон. С ней всё уже стало проще, потому что использую блокировщики и на ночь оставляю девайс на кухне, но мозг по-прежнему часто попадает в дофаминовую ловушку. Попробую поработать с этим доказанными методами, stay tuned :)

Achievement unlocked: на работу на велосипеде 😎🚲 одна станция на поезде и потом 9 км вдоль канала, ощущения отличные (ещё бы мигрень блин ушла, вообще огонь будет)

По просьбам трудящихся, ссылка на Силу воли)

Сила воли
Келли Макгонигал  ​

#ПсихологияИПсихотерапия #НаукаОбразование #КеллиМакгонигал #ОльгаГанкова
Читает: Ольга Ганкова (2014)
Длительность: 9 часов

От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем собой, а в другой — нас захлестывают чувства и мы теряем контроль?
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко — и неважно, для чего она вам нужна: похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколько недооцениваете свои возможности!

Заглянула в старые (относительно, с осени) короткие записки с терапии. Занятно, особенно про зубастую задницу))

Мигрень и депрессия вызывают друг друга: несколько дней могла функционировать только под кучей обезболивающих и антиэметиков, а сегодня снова отгоняю суицидальные мысли и еле смогла перестать реветь, отчего -- сюрприз, ёпта -- снова болит половина головы. Помогает знание, что это всё физические штуки неправильно работают, а не мир отстой. И всё пройдёт когда-нибудь (только сдвг не пройдёт, да и хрен с ним)

Кстати, это не только у меня так, неврологи тоже видят связь и она подтверждается исследованиями: https://n.neurology.org/content/60/8/1308.short

Если у вас та же фигня, задумайтесь и постарайтесь добраться до врача, вдруг получится убрать оба состояния сразу

Мир, похоже, считает, что я ему всё-таки нужна. Ползу кое-как на работу, охренев от физической и эмоциональной боли, думаю только о том, что надо на станции подавить свои мысли и не шагнуть под поезд. И тут за 15 минут происходит сразу много неожиданного:

💜 Знакомая собаченька породы бородатый колли (большая добрая фигня)) преградила дорогу мохнатым бочком и предложила себя погладить, пока мне не станет чуть лучше. Она работает в детском магазине, который утром закрыт, но хозяйка пришла пораньше)

💜 Мама написала что-то доброе как раз тогда, когда мне это было особенно нужно (она не в курсе моей фигни, так лучше нам обеим)

💜 В электричке молодой лабрадор лизнул мне руку и всячески показал, что рад меня видеть))


Когда столько приятных совпадений, как-то легче становится. Надеюсь выкарабкаться снова

Продолжаю слушать "Силу воли" (чувствую себя уже чуть лучше, отдых помогает). Несколько инсайтов:

💜 Первый шаг -- отслеживать и записывать моменты, когда мы принимаем решения, связанные с нашим испытанием силы воли. Например, если чувак качает силу "Я буду" спортзалом, то может решить собрать с вечера спортивную форму, а может решить попить пивка вместо тренировки :)
В моём случае качается сила "Я не буду" (залипать в ленты), и можно оставить телефон вечером на кухне, а можно взять с собой в постель и погрузиться в хаос (как я обычно делаю при болезни, и сейчас тоже, но всё уже лучше)

💜 Мы очень часто отвлекаемся (да, и нейротипичные люди тоже), и в такие моменты чаще принимаем "слабовольные" решения. Полезно отслеживать

💜 Пожалуй, самый простой и приятный способ качать силу воли -- медитация. Действует примерно так же, как испытание раскиданными по дому шоколадными батончиками, но нежнее)

💜 Изменения в мозге начинаются уже после 11 часов медитации (не подряд)). А после 8 недель ежедневной практики становятся устойчивыми

💜 Уже говорила и ещё повторю: мозг пластичен. Его можно натренировать решать задачки, а можно натренировать залипать и беспокоиться. Все наши регулярные действия меняют мозг физически

💜 Мозг сдвгшника такой же пластичный, у нас просто исходные данные похуже. Тренировки работают (инфа не из этой книги, но от доктора Хэлловелла, эксперта по СДВГ и адекватного дядьки)

💜 Советы от него же: больше вовлечённости в настоящий момент, меньше времени перед экраном в попытках расслабиться. И больше усилий в сторону того, чтобы развить у себя growth mindset (мышление, ориентированное на рост -- в противовес fixed mindset, который про "ну мне не дано, нечего и стараться")

💜 Следствие для себя, но вам тоже полезно: меньше сидеть в "печальных" группах поддержки (я сейчас больше про фейсбучные, наши чатики пободрее), больше читать книг и делать упражнений

💜 Отвлекаться во время медитации и возвращаться обратно -- полезнее, чем не отвлекаться вообще, так качается мышца внимания (как штангу надо поднимать и опускать)

#вместотвиттера Периодически мне бывает особенно хреново, и я гуглю способы решить проблему радикально. Вот есть достаточно хорошие для этой цели таблетки (не скажу, какие), и их вроде можно купить у нас в NL. Дорого и пока рано, правда. Но что меня развеселило: они есть в форме ректальных свечей, то есть фраза "да засунь это всё себе в задницу" на самом деле не лишена смысла

Блин, всё становится ещё смешнее: я очень не люблю магическое мышление, но совпадения в последнее время просто огонь. Вот сейчас, когда я снова на дне, мир как будто снова пытается вытащить: та самая коллега-голландка (уже не то чтобы краш, но я по-прежнему всегда рада её видеть, а общаемся нечасто и она не в курсе) вдруг скинула классный клип местной певицы с формулировкой "думаю, тебе понравится". Про меня думают! Как тебе такое, глупая депрессия? На, выкуси!

Сюр дня: научник-грек на встрече показал мне песенку Высоцкого про вытрезвитель 😄  #вместотвиттера

А подружка (тоже гречанка) накормила булочкой с корицей и домашним хумусом, когда увидела, что я после продолбанного сна и завтрака собираюсь упасть в прямом смысле. Люди классные. Буду писать сюда такие мелкие штуки, которые радуют и удерживают. Про силу воли и прочие сдвгшные штуки буду чуть позже, пока не до того

Мой бородатый друг всегда радует :) Посидела рядом с ним прямо на плитке (что на меня не похоже), почесала мохнатые бока (что вполне). Прямо сейчас очень довольна тем, как проходит день и куда всё движется в целом. Надеюсь поймать восходящую спираль и быстро выбраться

Мне сильно лучше, уже третий день без саморазрушения. Стараюсь разобраться, что вызвало спад и как предотвратить следующий

Если посмотреть на привычные иррациональные установки под другим углом, они вдруг становятся жутко отталкивающими и (надеюсь) легче преодолимыми.
Простой пример: «я хочу убить себя» ~ «я хочу убить человека» (логично, я технически тоже человек). Первое привычно и не особо пугает (увы), второе – ааа, какой 3.14здец, этого нельзя допустить, я сделаю всё возможное.
Пример посложнее: есть глубинная и плохо осознанная установка «меня невозможно любить». Предполагается, что если кому-то кажется обратное, то им только кажется: это или влечение, или привычка и комфорт, или вообще иллюзия, но не просто любовь ко мне, и лучше бы вместо меня был кто-то другой. Что это? Да это же кошмарное «я лучше других знаю, что они чувствуют, и буду решать за них». Это вообще не моё, это что-то из арсенала классических книжных абьюзеров, к которым я явно не отношусь. И вот появляется отвращение к мысли (не к своему сознанию в целом, оно как раз вредное), с которым уже можно работать.

Такие мысли приходят внезапно, а не только сразу после терапии. Хорошее подтверждение тому, что это работа мозга, которая направляется на сеансах и продолжается между ними.

Я всё расстраивалась, что депрессия приходит так часто, но сейчас что-то задумалась о своих установках-паразитах – и очень удивилась, что она вообще хоть иногда уходит, с такими-то вредными привычками мышления (настолько вредные, что сравнить хочется даже не с бухлом, а вообще с тяжёлыми наркотиками). Причём самое вредное – это не их «маньячные» формулировки, которые я здесь привела, а как раз изначальные, направленные на себя («убить себя», а не «убить человека»). Переформулировки идут вразрез с моими ценностями и поэтому их легко разглядеть (это инструмент, как красящий состав под микроскопом) – а вот изначальные мысли, саморазрушительные и привычные... Будем работать.

А ещё солнце, время с друзьями и новые впечатления – это отличные оздоровительные ресурсы (я погуляла по новому городу в хорошей компании и полна сил, надеюсь, что этого хватит на сколько-нибудь приличное время). Потихоньку выбираюсь. И вы берегите себя

Послушала следующую главу "Силы воли" (засыпая под обезболивающими во время приступа мигрени, так что могла что-то упустить). Две основные мысли:

💪 Спорт офигительно помогает, почти панацея. Было исследование, где люди стали спокойнее и рассудительнее, начали лучше организовывать своё время, перестали делать импульсивные покупки. Всё, что с ними для этого сделали — подарили абонемент в фитнес-клуб и попросили им пользоваться

💪 Недосып, хронические боли и стресс — злейшие враги силы воли. Ресурс истощается и ничего не работает. В принципе, и так понятно, но я всё равно по привычке считала, что я-то просто ленивая котина и надо поднапрячься. Нет, не надо, надо убирать причины боли и другие факторы. Вот очень надеюсь, что голландские неврологи окажутся толковыми и помогут мне

Домашнее задание: проследить, как эти факторы влияют на выбранное вами испытание силы воли (которое "я хочу", "я буду" или "я не буду"). Мне уже понятно на своём примере: каждый раз, когда болею (очень сцуко часто), привычки не залипать в телефон и медитировать сбиваются, и приходится начинать всё сначала. Не знаю, что с этим делать, кроме как меньше болеть. Ну и, может быть, сильнее укреплять привычки в здоровое время)

Ну и из личных новостей: завтра иду к новому психотерапевту (если он тоже окажется не очень, то я вообще не знаю, что делать — моя московская терапиня очень хорошая, но сама говорит, что звонков по скайпу в моей ситуации недостаточно).

А сегодня научник сказал, что мне стоит обратиться к универскому врачу и рассмотреть возможность взять полубольничный, чтобы какое-то время работать меньше часов в неделю, тут это нормальная практика. Говорит, я ему нужна живой и здоровой, а проекту это не навредит. Говорит — вот если бы я свалился с велика и сломал обе руки, я бы работал? Не работал бы. А ты чего? Сломанный мозг не видно, но он мешает иногда не меньше сломанных рук.

Мне дико стыдно: ну как это я буду работать меньше, чем другие? Ну и что, что другие не ревут часами, не обжираются обезболивающими от головы и не хотят умереть?
Это что-то очень российское — продолжать пахать, пока не упадёшь, а на возможность остановиться реагировать чуть ли не презрением. Но не от этих ли установок я так старалась уехать в спокойную страну? И не пора ли наконец ассимилироваться?
В общем, посмотрим, удачи мне.

Терапевт хороший, надеюсь, что всё будет налаживаться. Он даже записал себе в блокнотик "ADD" (как ADHD, но гиперактивной я в целом редко бываю, а сейчас так вообще гиперпассивная, хех). Говорит, будем работать с депрессией и с этим всем.

А универский врач написал, что ближайший слот 15 мая, надеюсь продержаться до. Я теперь ещё семинары у бакалавров веду, сцукосложно.. Вот есть антиперспиранты, которые позволяют не потеть даже при спортивных нагрузках -- а можно мне что-то похожее в виде капель для глаз, чтобы капнуть и не реветь при нагрузках стрессовых?.. Фенибут с конопляным маслом (не в глаза)) имеют шансы помочь, но это не точно. Ну, будем стараться, чо