Мне сейчас хорошо и спокойно, а на работу подзабила из-за сильной простуды, так что пока без новых экспериментов и наблюдений. Зато могу поделиться радостью: вчера было полгода с момента, как мы женаты (я забыла, а мой офигенный помнил и принёс домой голландские розочки)), а ровно через неделю будет 4 месяца с переезда в Нидерланды. Вообще, кажется, я сейчас счастливее, чем когда-либо, несмотря на все трудности с тревогой, концентрацией и селфхармом. A life full of love and gratitude 😌

И оптимистичная мысль сегодня: пусть внешние факторы бывают непреодолимыми, но мы всё-таки можем влиять на то, в какой степени они определяют нашу жизнь.

Например, человек с генетической склонностью к лишнему весу может правильно питаться и достаточно двигаться -- тогда он будет слегка полненьким и вполне здоровым. А может перейти на пятиразовое питание из макдака и засесть дома -- тогда проблем не избежать, и они настанут быстрее, чем у людей с другим типом телосложения.

Так и сдвгшник может минимизировать отвлекающие факторы типа сеточек, заняться медитацией, завести планер и всячески улучшать свою жизнь в этом направлении -- и всё ещё будет отвлекаться чаще нейротипичных коллег, но окажется не менее успешным, чем они. А может забить и увязнуть в болоте прокрастинации -- ну вы поняли.

При этом важно, что если здоровая еда некачественная или просто пресная, а тренер похож на туповатого прапорщика, то человеку из первого примера будет крайне сложно остаться в форме. Так и у нас: если система планирования не подходит и в жизни нет радостей кроме бездумного листания ленты, то вряд ли что-то получится. Поэтому важно слушать себя, экспериментировать и настраивать инструменты так, чтобы они работали.

Мир сейчас такой, что цифровым аналогом макдака нас кормят по умолчанию, а вкусный салатик для ума достать довольно сложно. Но оно того стоит. Человек с СДВГ и навыками гармоничного образа жизни (хотела сказать "личной эффективности", но это пахнет кнутом достигаторства) способен на большее, чем человек без СДВГ и без этих навыков. Так что смысл развиваться есть всегда. Ну и вообще, мы крутые :)

(disclaimer: я уважаю людей с любым весом и любым мозгом, мы все огонь))

Терапиня предложила отвлекаться на какое-нибудь рукоделие вместо того, чтобы залипать в телефон. Теперь можно наглядно оценить масштаб моей прокрастинации (нитки купила утром))

Кстати, меня можно поздравить: больше двух недель без селфхарма и каких-либо саморазрушительных мыслей. Тревожность, головная боль и запои раздолбайства по-прежнему иногда со мной, но расфигачивать себя просто не хочется и всё. А продуктивность при этом не упала (осталась такой же низкой)) -- из этого делаю вывод, что ругать себя не только вредно, но и тупо бессмысленно, это никак не подгоняет. Не знаю, сколько продержусь без откатов назад (они бывают и это нормально), но сейчас чувствую, как внутри растёт спокойствие и самоуважение. И это офигенно :)

Ещё из новостей: настроение что-нибудь создавать руками и ностальгия по русской кухне :)

Когда на какое-то время перестаёшь хаотично жрать информационное хрючево из лент, то вырастает осознанность и получается вовремя остановиться. Залезла полистать всякое, пока ждала поезда -- а там в одном канале дико грустная история из жизни (не с моей эмпатией такое читать), в другом чувак с моей подачи делает то же, что и я, но в отличие от меня монетизирует это (в основном рада, но какой-то части меня обидно). И раньше таких мелких моментов было штук 20 в день, и из них складывалось тягучее болото тревожности и подавленности -- фоновое, незаметное и очень мерзкое. А теперь я останавливаюсь. Так, говорю себе, у этих людей всё уже хорошо, а у тех можно перенять часть опыта (и гордиться тем, что я повлияла). Смотрю на рождественские огоньки вокруг, вдыхаю прохладный воздух, возвращаюсь в настоящий момент -- и мне нормас, не накрыло и не затянуло. Очень крутой навык эта осознанность всё-таки

Самокритика

"Самокритика - одна из форм хронического стресса и один из путей, ведущих к депрессии. Ее биохимические последствия были выявлены в очень интересном исследовании, и вывод был сделан такой: самокритика меняет работу нашего мозга и делает нас более уязвимыми для стресса. Обычный стресс активирует в организме ресурсы для борьбы с опасностью. Если мы видим волка - мы убегаем или дерёмся. "Но когда мы говорим себе "я тупая, толстая/отвратительная", то для нашего мозга это звучит как "Я и есть твоя опасность, надо убегать или драться", то есть волк постоянно рядом. По данным вышеупомянутого исследования, самокритика становится одной из причин ухудшения здоровья - как физического, так и психического. Она же с большой вероятностью приводит людей к одиночеству.
Почему же так трудно отказаться от самокритики? Потому что она даёт иллюзию мотивации. Но только стресс хорош, когда надо что-то сделать быстро, к примеру убежать от волка. А для долгосрочных задач он не работает. Однако мы мы упорно верим, что если будем пытать самих себя, то сделаем себя лучше, ну хоть немного.
Самый частый аргумент, который в таких случаях приводится: "Если я перестану критиковать себя за недостатки, значит, признаюсь миру и самому себе, что я никогда не стану идеальной, что так и останусь "неправильной". Мне нужна самокритика, чтоб мотивировать себя стать лучше.
Именно этому учит нас наша культура, именно этот довод настолько распространен, что звучит весьма рационально. Однако речь идёт не о реальной опасности извне, а о борьбе с самим собой. А что случится, если вы перестанете убегать от себя и сражаться с самим собой? Что будет, если вы опустите кнут, которым били себя много лет подряд и перестанете ранить себя снова и снова? Может быть раны начнут заживать?
Идея заниматься постоянной самокритикой, чтобы мотивировать себя, похожа на сорняк, который приняли за культурное растение и теперь с любовью его выращивают. Можно отказаться от самокритики, начав с простого способа. Когда мысль "Я тупая/ничтожество/толстая" приходит в голову, надо просто отметить ее: "О, а вот опять сорняки из-под забора полезли". А дальше - сесть и культивировать семена доброго отношения к себе, заменяя стрессовую самокритику на более адекватные: "Со мной все в порядке", "Да, мне трудно сейчас, но я справлюсь", " Я не всегда права и не все у меня получается, но я человек и могу ошибаться".
Да, помощь и сочувствие к себе не распространены в нашей культуре, многих из нас этому не учили. Поэтому так важно находиться среди людей, которые вас поддерживают, и держаться подальше от мест, где разбрасываются семена ненависти к себе. Самокритика не решает ни одну из проблем, для которых она якобы существует. Более того, она отнимает столько времени и сил, что на полезные действия их просто не остаётся.
Фраза "Полюби себя" звучит банально и избито. Но если в вашей жизни не случилось безусловной любви, не было того, кто дал вам принятие и понимание, попробуйте стать для себя тем, кого вам не хватало, когда вы были ребенком. Разговаривайте с собой так, как если бы говорили с лучшим другом или любимым ребенком. Может, сразу у вас не получится, у кого-то на борьбу с внутренним критиком-насильником уходят годы, но остановить собственную пытку можете лишь вы".
Юлия Лапина "Тело, еда, секс и тревога".
#ксебенежно #плохихчувствнебывает #остановкавнутреннейпыточной

Добралась до книги "Максимальная концентрация": там стратегии для внимания, которые подходят как нейротипичным людям, так и сдвгшникам. Интересно, что гиперфокус и состояние потока разные штуки: в первом случае слишком много напряжения. Буду кидать такие инсайты сюда, stay tuned :)

Увидела, как чуваки ругаются на эту картинку (мол, how ignorant), но не согласна с ними. Эти штуки действительно работают с доказанной эффективностью, только в списке ещё должно быть find a good therapist/counselor + get a physical health checkup. А если не помогло или нет возможности ждать результата, то таблетки тоже ок (ну и вообще, любой выбор стоит уважать, если не страдают окружающие)

Meanwhile, уже больше трёх недель без селфхарма и самоедства. Интересно, останется ли это, когда придётся работать в ускоренном режиме -- надеюсь, что месяца хватит для закрепления привычки, и я останусь спокойной и дружелюбной к себе

Всех с наступившим! Очень рада, что вы со мной 🤗

2018 можно назвать годом огромного прогресса: я выбралась с опасного депрессивного дна, завела этот канал, узнала кучу всего об СДВГ и просветила других, нашла терапиню мечты и кучу полезных книжек -- а дальше пошли вообще космические улучшения.

Первую половину года я плохо помню из-за упомянутого дна, но помню, как карабкалась и боролась. Закончила магу, несмотря на жесть внутри и снаружи (доброму научнику-аспиранту, который меня подобрал и помог -- если это читаешь, спасибо ещё раз за терпение). Сквозь туман в голове подалась на PhD-позицию в универе Амстердама и сделала тестовое задание (моему офигенному -- спасибо, что помог её найти и что сидел рядом, не давая надолго отвлекаться). Охренела, когда меня приняли и назвали лучшей из кандидатов. Встречала футбольных гостей в Москве вместе с любимым человеком и провела идеальные каникулы в Риге с ним же -- перед этим подписав бумажки, которые делают наши отношения официальными (это потому что он получил оффер раньше меня и мы боялись фигни с визами, но всё равно очень приятно)).  
А дальше -- переезд в замечательную страну, старательные и успешные поиски квартиры, велики, мелкие приключения, работа в универе, нереальный взлёт уровня жизни (вплоть до простых вещей типа той же еды и соответственно здоровья). Поездка с лабой в город, который год был адом в моих воспоминаниях, и примирение с ним -- неожиданно лёгкое и такое освобождающее. Терапия, тренинги и куча работы над собой. Рекорды медитации, дневник благодарности и первые результаты. Огромный прогресс в сторону спокойствия и гармонии. Не без спадов, конечно -- сейчас каждый день мажу заживлялкой шрамы от селфхарма, которые появились уже в NL -- но действительно огромный прогресс. Вот уже почти месяц, как я свободна от саморазрушительных мыслей -- это ещё нельзя считать полной победой, старые нейронные связи пока слишком сильные, но это явно правильный путь.

У меня в голове есть хаос и немного треша, но больше всё-таки любви и благодарности. Спасибо всем волшебным людям вокруг -- мне бесконечно везёт на вас. И непривычно это писать, но -- спасибо мне самой, я действительно молодец.

Всем счастливого 2019! 💜💜💜

Ещё немного о борьбе с селфхармом. Trigger warning на случай, если вам от этого сильно страшно (хотя ничего слишком пугающего и безысходного я вроде не пишу)

Прямо сейчас я переживаю спад после долгого спокойствия. Недосып + сложный кусок проекта + хреновый иммунитет против очередного вируса = физическая слабость, отвращение ко всему, чувство своей ненужности миру (привет, RSD, мать твою за ногу) -- и, естественно, никакого фокуса.
У меня одна-единственная цель -- пережить это без селфхарма. Дотянуть кое-как до вечера, а там должно быть лучше (если нет, то до выходных и терапии, рано или поздно выберусь).

Ещё недавно между вариантами "реветь не меньше часа" и "немного повредить себе ногу и успокоиться быстрее" я без колебаний выбирала второе, это казалось чуть ли не более здоровым. Но теперь знаю, что эта хрень опаснее, потому что она затягивает и повреждений становится всё больше. В сложный период осенью я как-то поймала себя на том, что слегка царапаю себе руку просто так, в состоянии задумчивости. То есть понимаете, да -- там, где люди в нормальном состоянии просто теребят что-нибудь в руках, я чисто по привычке наносила себе повреждения. Да ну нафиг.

Поэтому -- пережидать спады, потихоньку учиться новым техникам, залечивать уже полученные шрамы и больше не наносить себе новых. Даже когда всё кажется ужасным, я всё-таки хочу быть себе другом, а не маньяком-садистом.
Вы, кстати, тоже осторожно там -- не весь селфхарм такой заметный, безобидные казалось бы штуки вида "не буду есть/отдыхать, я не заслужил" так-то тоже из этой оперы. Всем спокойствия и осознанности 🖤

Моя работоспособность выглядит циклично: ещё с детства бывает так, что периодически я ухожу в условный запой раздолбайства и несколько дней делаю великое нихрена (то есть вообще нихрена, полное залипалово в книжки-ленты-whatever и забытый обед). Через некоторое время мне наконец становится противно от происходящего, и я активизируюсь, показывая чудеса продуктивности (обычно очень ненадолго). Самое забавное, что никаких усилий воли не требуется (и скорее всего с ними не получилось бы), оно всегда само, как будто в голове просто переключается тумблер.

Вот и сейчас то же самое: в день предыдущего поста я заболела (от нисходящей спирали и всякой дичи, кстати, удержалась), выходные проспала и совсем не помню, а с понедельника и до сегодня тупо пинала болт в положении лёжа, хотя самочувствие уже было чуть лучше. Пару часов назад случился такой вжух – и вот я разгребла посуду, приготовила классный ужин, пропылесосила всю двухэтажную квартиру и почти готова вернуться к работе. Боюсь только, что это всего лишь до следующего запоя раздолбайства)

У меня пока нет объяснения, почему оно так работает. Когда-то подозревала у себя циклотимию и даже её злую старшую сестру биполярку, но, к счастью, не подтвердилось. Теперь знаю, что «раздолбайская» исполнительная дисфункция – это вполне классическая сдвгшная тема, но пока не понимаю, почему она иногда отступает и как сделать такие моменты чаще. То есть понятно, что смена обстановки даёт тот же эффект – стоит уехать в непривычный город, и прилив дофамина сделает меня крутой и собранной на какое-то время. Но то же самое на ровном месте, без каких-либо внешних стимулов? Может, я просто регулярно задалбываюсь и вот так радикально отдыхаю (чтобы снова потом задолбаться)?
В общем, интересно и непонятно, будем изучать.

А у вас бывает подобное?

🖐 – да, та же фигня
💪 – нет, моя работоспособность линейна и объяснима
🐈 – не знаю, я просто котик

Хорошие новости из мира веществ: нашла статью 2018 года, в которой на 200 подростках с СДВГ тестили фазорацетам (ноотроп, родственник фенотропила и многих других), и у них получилось. Теперь думаю заказать у американцев и попробовать (сцуко дорого, конечно, но вдруг правда поможет)

Наверное, все уже знают, но на всякий случай: западный стандарт лечения СДВГ -- это стимуляторы, которые подавляют обратный захват дофамина. В РФ они запрещены, потому что их можно наркоманить, а я в своих европах просто не хочу их пробовать: у меня в генах есть небольшой риск биполярки и тиков, который они могут усугубить, а в голове есть тревожность, которая наверняка станет хуже. В общем, риски перевешивают потенциальную пользу -- поэтому я так много читаю про альтернативы и так радуюсь, когда их нахожу.

Сейчас вот пробую коктейль для концентрации из местного магазинчика ноотропов: родиола + женьшень + кофеин с л-теанином + бакопа. Травы действуют относительно мягко, так что штука не вредная, но долго принимать не стоит, чтобы избежать толерантности. У меня пока первый день, вроде мягко вштырило, но непонятно -- это эффект самой добавки или я просто отдохнула за время очередной простуды. Будем смотреть дальше :)

И ещё один вдохновляющий список: 7 альтернатив стимуляторам, из которых я почти ничего не пробовала (кроме приятной омеги и вот теперь кофеина с л-теанином) http://nootropicgeek.com/nootropics-for-add-adhd/#Attention_Smart_Drugs . Думаю, что буду чередовать: пару недель поем свою травяную штуку, потом что-нибудь из этого списка, потом тот самый фазорацетам, и так далее. Так победим 💪

Если будете пробовать рацетамы, помните о том, что их нужно есть вместе с холином, иначе может болеть голова. Ну и в любом случае не забывайте, что даже лучшие вещества не могут заменить самые базовые средства: физкультуру, медитации и блокнотик для записи вообще всего. Будем помогать мозгу всеми разумными способами, stay tuned :)

С фазорацетамом, увы, вероятен облом: в том исследовании только чуваки с определённой мутацией, которая не факт что есть у меня и у вас. Поспешила вас обрадовать -- так бывает, когда листаешь статьи левой пяткой на работе (или правой, я амбидекстр))
Остаётся вопрос, что он делает для чуваков с другими генами, но искать другие исследования мне пока некогда (baseline на работе сам себя не запилит), так что если доберётесь раньше -- расскажите 🧠

И второе маленькое объявление: мне тут показали зарождающийся чатик сдвгшников для обмена опытом и взаимной поддержки. Приходите, вам будут рады :) t.me/adhd_club

Наткнулась на забавную штуку. Не знаю, насколько это правда связано с СДВГ, но у меня не получается 😅 https://youtube.com/watch?v=EI-bIfC4rVM&feature=youtu.be

А у вас исчезают крайние точки? На пару секунд не считается, так я тоже могу :)

😱 -- не исчезают, есть СДВГ
😜 -- исчезают, есть СДВГ
🙈 -- не исчезают, нет СДВГ
😌 -- исчезают, нет СДВГ

Полезные советы о том, как пережить остаток зимы. Тоже думала, что это время без праздников и с холодом, поэтому самое задолбательное. У меня тут хотя бы зелёная трава везде (во всех смыслах)), а вы берегите себя)

Поняла, что мне не хватает говорить о ресурсном, приятном и поддерживающем. Это не значит, что проблемы и их решения неважные, но чувствую, что и здесь важен баланс. Хочется о чем-то светлом.

Мне кажется, что сейчас какое-то пиковое состояние зимы. Мы где-то после праздников и ожидание зимней радости (если оно у кого-то бывает) прошло, а следующее — это весна и в общем-то до нее ещё добраться нужно. Тут можно писать про не ждать чего-то и жить в моменте, это всё конечно да, но зима тяжело.  Поэтому решила поделиться мыслями, что посреди этого всего серого (а если вы в Москве и Питере - всё серое однозначно) здорово поделать.

-Самая попсовая тема, которую транслируют все - пейте витамины. Но почему забывается, что перед этим хорошо бы сдать анализы и вообще посмотреть чего в организме есть, а чего нет. Нужно поддерживать то, где проседает. Передозировка всяких элементов тоже не очень полезная. Всё индивидуально.

-Баланс отдыха лежачего и движимого. Здесь важна ориентация на себя и состояние организма, но если много-много лежать — хочется лежать ещё больше, если задавать себе движение, то энергии становится больше (в случае, если вы не находитесь в тяжелом ментальном состоянии).

-Да, я это сейчас напишу, но вообще разгрузка от соц.сетей. Даже час залипания в окно иногда полезнее. Я как-то минут 15 смотрела из окна, как одна маленькая снегоуборочная машина и два человека перетаскивали кучу снега с места на место. Я надеюсь, что они обучали водителя, но не знаю. В любом случае, мозг отдохнул лучше, чем от любой ленты или чата.

-Делать себе приятные штуки в свободное и рабочее время (если условия позвзоляют, хоть 5 минуточек). То, чем я часто мучаю клиентов — задаю вопрос о ресурсах, о том что радует, что дает сил. В общем, важно осознавать эти штуки, чтобы ими пользоваться, когда становиться не очень.

В целом для меня, и не только для меня, зима — время ада.  Даже если вы хорошо переносите холода, серость и прочее —заботиться о себе, радовать себя всё ещё важно. Маленькие и большие приятности.

Я стараюсь писать максимально общими словами, потому что предпочтения и ресурсы физические/временные/финансовые у всех очень разные, поэтому все эти штуки индивидуальны, но я правда верю, что всегда есть какая-то мелочь, которая может чуток вытащить из состояния безнадеги. Даже когда кажется, что не радует ничего. Оно просто пропадает из фокуса восприятия на время и скоро вернется.

Очень сильно захотелось обесценить текст. Но сдержусь и не буду. Говорю о важном.

#жизненное