МОЗГ ИНТЕРНЕТ-ЗАВИСИМЫЙ
Проверяете телефон или соцсети по сто раз в день?
Обещала пост про зависимости на примере соцсетей. Ловите.
Здесь будет уже меньше химии #химия_мозга, больше реакций и поведения.
Схема образования привычки, неважно полезной или не очень, простая:
✔️Триггер - то, что запускает поведение.
✔️Поведение.
✔️Вознаграждение.
Получив вознаграждение раз, и два, и много раз мозг запоминает поведение. И дальше все меньше осознанности и выбора, в ответ на триггер мы действуем автоматически.
Пример с соцсетями я взяла не зря. Киньте в меня свои гаджеты, если никогда не залипаете в Инстаграм или другой соцсети. Соцсети коварны. Петля обратной связи замыкается так быстро, что мы не успеваем глазом моргнуть. Мы на крючке.
Скучно -> полистай ленту.
Грустно и одиноко -> полистай ленту.
Устал -> полистай ленту.
Есть лайки и комментарии, личные сообщения, репосты. Где ещё мы получим столько вознаграждений и социальных поглаживаний? Столько стимулов и новизны моментально и без усилий?
Фокус в том, что нам все так же грустно, устало, одиноко и скучно после такого зависания. Иногда даже хуже.
Но мы продолжаем обновлять страницу или листать ленту.
➰
Удовлетворение желаний не равно счастью.
Зависимые от наркотиков или компульсивные едоки жадно стремятся получить желаемое, но их наркотические или булимические трипы не похожи на райское блаженство. Так же и с бессмысленным серфингом в сети.
В начале 2000х Стенфордский профессор Брайан Кнутсон выяснил, что дофамин отвечает вовсе не за удовольствие, а за предвкушение удовольствия.
Как будто вот прямо сейчас мы обновим страничку и будет «оно»! Удовлетворение! И не будет так тоскливо, одиного и напряжённо. Вот только «оно» никак не приходит, а мы, как лабораторные крысы жмём на  ̶р̶ы̶ч̶а̶г̶ кнопки смартфона. Гонимся за счастьем.

МОЗГ ИНТЕРНЕТ-ЗАВИСИМЫЙ (ПРОДОЛЖЕНИЕ).
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ.
Петля «триггер - поведение - вознаграждение» - не единственный способ жить. Древний, присущий человеку и не только, но не единственный.
Человек - единственное живое существо, способное между триггером и поведением вставить ещё два звена:
- осознанность;
- выбор.
Триггер -> осознанность -> выбор -> поведение.
Это уже не автопилот. Здесь нам нужна пауза и наблюдательность.
Такой путь не самый быстрый, не самый простой, но самый действенный.
Предлагаю практику наблюдения за выборами в своём интернет-поведении.
Пока не пытайтесь влиять на выборы, просто наблюдайте за ними.
Что для вас служит триггером провала в соцсеть. Скука? Усталость? Тревога? Момент ожидания? Нежелание делать неприятные дела? Способ переключиться?
Понаблюдайте за этим.
Сделайте паузу прежде, чем кликнуть на иконку с розовым квадратом.
Это удовлетворит сейчас вашу потребность?
Без запретов, волевых подвигов включите первое необходимое звено - осознанность.
➰
Я, например, периодически даю себе возможность не тексты умные читать, а смотреть на туфли и наряды Виктории Бэкхем🤷🏻‍♀️ Или смотреть картинки в глянцевых журналах. Или смотреть в миллион первый раз Sex And The City.
И знаете что? Кайф, удовлетворение и отдых это приносит только тогда, когда я это выбрала. Не всегда. Я могу с красными глазами шерстить по интернету. Как обезьянка нажимать на кнопку и не получать удовлетворение. И такое бывает. А могу выбрать расслабиться в ванне с пеной в компании не самого содержательного журнала или не самого содержательного аккаунта в соцсети. Снаружи вроде бы одно и тоже. Катя изводит время на ерунду. Внутри - две большие разницы.
Погоня за удовольствием, которое никак не поймать за хвост, VS удовлетворение, расслабление и восстановление.
Уделите этой практике 2-3 дня. Узнаете о себе много нового. Обещаю!

Звучит многообещающе. Что-то такое я и пытаюсь делать, и SAMе в своё время действительно помог выбраться из депрессивной ямы

Преимущества биохимической терапии

Альтернативный подход к лечению психических расстройств представлен так называемой биохимической терапией. Это естественный метод коррекции нарушений активности нейротрансмиттеров. Клинической задачей данного подхода является выявление биохимических особенностей пациента с дальнейшим подбором индивидуального лечения, направленного на нормализацию биохимии мозга. Данное направление лечения должно контролироваться лицензированным специалистом с опытом терапевтического применения витаминов, минералов, аминокислот и ароматических масел. Для большинства пациентов выделяются следующие результаты биохимической терапии:
•  нормализация концентрации питательных веществ, необходимых для синтеза нейротрансмиттеров;
•  эпигенетическая регуляция активности нейротрансмиттеров путем использования узконаправленной питательной терапии;
•  снижение уровня стресса, вызванного окислением свободных радикалов.

К примеру, для многих пациентов, страдающих депрессией, характерен недостаток витамина B6, являющегося важным кофакторов на последней стадии синтеза серотонина. Таким пациентам может помочь прозак или другой ингибитор обратного захвата серотонина, однако питательная терапия, направленная на нормализацию уровня витамина B6 в мозге, может иметь не меньший эффект.

Другой пример: метилирующие вещества, такие как S-аденозилметионин, могут замедлять генетическую выработку транспортеров серотонина, тем самым повышая его активность. Для многих пациентов антиоксиданты могут помочь нормализации работы ГАМК, нонаметилендиамина (НМДА) и других рецепторов.

Важным достоинством биохимической терапии является отсутствие серьезных побочных эффектов, характерных для психиатрических препаратов. Этот метод лечения использует естественные химические вещества организма, а не чужеродные для мозга соединения, приводящие к ненормальным состояниям. Биохимическая терапия может использоваться как в сочетании с медикаментами, так и сама по себе, предоставляя психиатру гибкость действий. С прогрессом в изучении головного мозга биохимическая терапия может постепенно вытеснять лекарства в лечении психических расстройств.

William J. Walsh
Nutrient Power: Heal Your Biochemistry and Heal Your Brain

Несколько способов справиться с туманом в голове http://adhdboss.com/adhd-brain-fog/

Оказывается, я дофига агрессивная, но только косвенно 😄 http://psytests.org/result?v=abdADVnXmKe
в принципе, понятно, откуда оно берётся: когда вижу несправедливость и насилие, почти всегда трясёт от злости и хочется дать плохим людям в табло, но наружу это никогда не выходит

Current mood: жизнь не кажется чем-то стоящим, но работать прямо сейчас хочется сильнее, чем умереть. Уже неплохо

(нет, сейчас у меня нет депрессивного эпизода, хотя он караулит и всегда готов вернуться)

И на всякий случай: вот эта вся тревожно-депрессивная фигня сама по себе не симптом СДВГ. Но часто с ним дружит

Мрачный стишок вам в ленту (я в безопасности и почти в порядке)

Эти все саморазрушительные мысли капец нелогично устроены, надо сказать.

Вот я неплохой так-то человек, очень доброжелательная, никого стараюсь не обижать и даже вроде делаю что-то хорошее.

Развлекала и знакомила друг с другом многих своих товарищей, и для кого-то это стало началом большой дружбы.

Помогла двоим людям спастись от самоубийства и одному от армии (тут типичная шутка про то, что из этого лучше).

Писала стихи и песни, которые для кого-то стали гимном.

Рассказала сотням людей о том, что они не ленивые идиоты, а просто родились с немного необычным мозгом и могут идти к успеху своим путём.

Сейчас мои знания и навыки нужны для проекта, который поможет историкам и художникам по всему миру.

В конце концов, я любимая жена, сестра, да даже дочка и внучка.

И вот почему всё равно так часто кажется, что мир без меня вообще ничего не потеряет?..

Пью горячий шоколад с красным перцем, решила загуглить, может ли он помочь в чихательный сезон: начинаю набирать "чили от простуды". "чили от глистов, чили от насморка, чили от джейми оливера," -- заботливо подсказывает гугл. Если у вас вдруг случайно завёлся Джейми Оливер, то теперь вы знаете, что делать

#вместотвиттера

То чувство, когда после нескольких недель хреновой продуктивности всё снова в порядке

Статистика по помидоркам наконец выглядит так, что можно нарезать из них ведро салата. По часам получается немного: мой отрезок помидорного таймера всего 13 минут, так что людей без СДВГ и прочих трудностей такое не впечатлит, но для меня это дохренищща.

Продуктивность не включается сама по себе, всегда есть какие-то факторы. Какое-то время после переезда у меня был дофаминовый драйв и всё работало без танцев с бубном (ещё бы, настолько новая обстановка), а теперь снова приходится придумывать лайфхаки для поиска фокуса.

В последнее время мне помогало:

🍅 Жужжалка в наушниках (можно noisli.com, можно binaural focus что-то там на ютубе). Белый шум помогает настроиться на нужный лад: блокирует посторонние звуки и немного добавляет стимуляции. Забавно, кстати, что сами посторонние звуки мне не особо обычно мешают, в полной тишине как раз сложнее (всё та же стимуляция и дофаминчик). Вот так бывает
🍅 Тёмная комната, если работать из дома. Меньше отвлекающих факторов демону отвлекающих факторов (ну и просто прикольно, люблю посидеть в темноте)
🍅 Толстовка с капюшоном, если работать в офисе. Работает как шоры для лошадок и удивительным образом помогает (но всё время сидеть в капюшоне я бы не стала, скучновато, как и жужжалки слушать)
🍅 Собственно, помидорки! Учат меньше отвлекаться и помогают войти в ритм: я говорю себе "ну давай хотя бы 10 минут", а потом задача затягивает и становится сильно проще
🍅 Война с раздражителями. Телефон лежит в рюкзаке и не достаётся вне перерыва (сцуко сложно, но сцуко нужно), против духоты в офисе я выпросила себе вентилятор, и даже стараюсь не забывать поесть. Да, раздражители бывают и невидимыми, типа того же физического дискомфорта: важно отслеживать, убирать и не давать им вернуться
🍅 Война с тревожностью. Это похоже на предыдущий пункт, но чуть тоньше. Я очень часто впадаю в панику из-за фигни (rejection sensitivity, чтоб её) и постоянно нахожусь в фоновом напряжении, тихонько чавкая ядовитой мысленной жвачкой: а вдруг поймут, что я не соответствую стандартам, плохо оценят на performance review, выгонят, выселят из страны, вернусь и сяду за репост, аааа, ну вы поняли. Я ловлю эти моменты, стараюсь замедлить дыхание, достаю блокнотик и пишу в нём всякую банальщину: you are good enough, you can do it, you are valued and needed, блаблабла. Верить в это необязательно, надо просто писать, пока не отпустит. Удивительно, но помогает
🍅 Записывать блин вообще всё. Не просто to-do list, а все значимые шаги: сделала вот это, такая-то штука не работает, предполагаю такую причину, попробую то-то. Звучит капец занудно, но ощущается вовсе не так, просто отличная штука
🍅 Восходящая спираль, или маленькие победы. Я начинаю через силу, хочу сдаться при первом же баге -- но вдруг наконец догадываюсь, как его исправить. Это срабатывает, всплеск дофамина, я молодец, хочется работать дальше. Вообще это чуть ли не лучший метод насовать фаллосов в панамку СДВГ без лекарств: создать такой режим, в котором маленькие победы будут подталкивать идти дальше и поддерживать уровень дофамина. Я работаю над этим :)

Про фрустрацию: учимся не сдаваться

Фигня случается, и случается часто. Когда что-то идёт не так, то естественная реакция для человека в принципе, а для сдвгшника тем более -- от расстройства бросить всё и забить.
Я училась с людьми, которые, начиная с уровня чуть ниже моего, быстро уходили вперёд по оценкам и знаниям (хотя интеллект был равным, мы как-то проверяли). Начала присматриваться к нашим различиям и увидела: пусть я быстрее понимаю новые штуки, но первый же баг выбивает меня из колеи и заставляет лениво листать мемчики, чтобы расслабиться и забыть. А эти ребята не такие: они пробуют снова и снова, пока наконец не получится. И снова оказываются круче, даже если багов у меня было меньше.  
СДВГ делает нас нетерпеливыми, импульсивными и неусидчивыми. В детстве я решала головоломки и подсматривала ответы каждый раз, когда за несколько секунд не удавалось решить самой. Чаще удавалось, всё-таки неплохой такой быстрый мозг, но как только нужно стараться дольше -- всё, пошло оно на фиг.

И с этим надо работать. Умение выдерживать факапы и двигаться дальше делает из нас учёных (специалистов, инженеров, просто крутых людей, подставьте нужное). К тому же, случаи, когда удаётся не сдаться и исправить косяк -- это те самые маленькие победы, источники дофамина и ступеньки восходящей спирали, которые ведут нас к лучшей жизни. Это стоит того.
Итак, штуки, которые сегодня помогли мне:

💪 Включить осознанность и подбодрить себя. В том самом блокнотике, который упоминала вчера, я записала примерно следующее: "Да, я потратила кучу времени на то, чтобы запустить эту штуку -- а оказалось, что она плохо работает и нужен другой инструмент. Это очень бесит, но умение двигаться дальше делает меня круче. Я справлюсь."
💪 Прожить эмоции, а не подавлять их. Я вот ругаюсь, иногда долго и затейливо. В кульминационный момент напевала шёпотом на мотив канкана: блябля, блябляблябля блябля, бляблябляблябля. Очень надеюсь, что мои китайские коллеги не против (нет, на самом деле я убедилась, что они в наушниках и я им не мешаю, не обижайте коллег)
💪 Осознать, что можно сделать. Опять же, пишу на листочке: "Сейчас поставлю нужную штуку, она бывает трёх видов, мне скорее всего нужен первый, дальше есть пять способов, попробую самый простой, если нет -- есть другие". Теряться в возможных действиях -- тоже сдвгшная черта, и надо помочь себе сориентироваться.


В общем, желание запилить себе за сегодня полноценный датасет скорее всего останется невыполненным, но я остаюсь спокойной и работаю в отличном режиме. Чего и вам желаю :)

(а ожидание закончить всё сегодня наверняка было ошибкой планирования, но это уже совсем другая история)

.. ещё бы тревожность злоебучая отпустила, вообще бы отлично было. Работать спокойно получилось, но сейчас трясёт неслабо так(

Stand up for yourself (вообще мне хреновенько, но хоть это немного подбодрило))

К счастью, это не мой научник, мой научник самый добрый и классный. Но я всё равно его боюсь, потому что я сцуко всего сейчас боюсь. Тревожность, мать её за ногу

А ещё я поделилась с коллегами тревожно-депрессивной фигнёй (не напрямую, а скинула в слак ссылку на статью про это у PhDшников и спросила, знакомо ли). Трое предложили выпить кофе и поболтать, один рассказал о своём похожем опыте и терпеливо успокоил, ещё один скинул ссылки на тренинги по уменьшению стресса (уже хожу). Всякое бывает, но мне просто фантастически везёт на прекрасных людей рядом 😍

Друзья, а поделитесь пжл своими историями про антидепрессанты. Пока я слышала очень много тех, кто с них так и не слез (не потому что зависимость, а потому что помогают только пока принимаешь), и только одного чувака, который попил полгода вместе с терапией, выбрался и продолжает только терапию. У вас так же или по-другому?

Сегодня я съездила к голландской приятельнице и провела день почти без телефона, зато с офигенным чаем, долгой прогулкой и приятными беседами. И так хорошо и спокойно, прям чувствую, что уровень тревожности снизился. Может, не в веществах секрет, а в образе жизни?