
Прислушайтесь к своему телу. Какие ощущения возникают когда вы двигаетесь или сидите? Со спиной всё в порядке? Нет ли дискомфорта в шее? Или в коленках?
Если даже и нет, то всё равно прочитайте этот материал, чтобы избежать этих проблем в будущем.
Речь, как вы поняли, я поведу речь о растяжке.
Растяжка поможет вам во многих случаях, например, снять боль в спине и в шее или убрать боль в коленях из-за чрезмерно напряженных мышц.
Кроме того, растяжка отлично скомпенсирует ваше длительное сидение: на работе или дома на диване.
Если вы бегаете, играете в теннис футбол, хоккей, катаетесь на велосипеде – правильная растяжка это залог того, что вы не угробите свои связки во время занятий спортом.
По мере взросления растяжка помогает вам сохранять гибкость, облегчает выполнение бесчисленных повседневных задач. Благодаря ней вы становитесь выносливее, бодрее и энергичнее – можно легко бегать по кабинетам в офисе или лестницам без всякой усталости. Также растяжка доказано улучшает настроение за счет стимулирования выработки эндорфинов. Короче вещь крайне полезная.
Стойте, погодите, куда вы уже побежали тянуться?! Я еще не закончил.
Не стоит спешить растягивать все свои мышцы и сухожилия одним махом – подумайте о безопасности. При растяжке травму тоже можно получить, да и лучших результатов вы добьётесь лишь при правильном её выполнении.
Итак. Начнём.
1. Сперва разогрейтесь. Ваши мышцы – как ириски. Они тянуться лучше, если их немного прогреть.
Как это сделать? Маршируйте 5 минут на месте, или, что еще лучше, поставьте свою любимую музыку и протанцуйте пару-тройку песен как умеете.
В принципе для начала может подойти и тёплый душ. Ну про грелку писать уж не буду. Считаем, что у нас еще не всё потеряно и пока обойдёмся без неё.
В общем, я вижу, что вы уже достаточно разогреты. Можно приступать к растяжке.
2. Помните – никакой боли. Чувствуете, что определенная мышца или группа мышц нуждается в растяжке? Тянитесь, но не до боли, а до легкого напряжения.
Если чувствуйте боль – немедленно остановитесь. Передохните и попробуйте снова потянуться, приложив меньшие усилия, чтобы обойтись без боли. После определенного количества практике, ваша гибкость улучшится и вам будет куда легче тянуться.
3. Прислушайтесь к своим мышцам. Вы можете обратить внимание на то, что одна сторона вашего тела более, напряжена, чем другая. Например, тянет левая часть спины, а с правой вроде бы все нормально. Регулярная растяжка поможем вам “отбалансировать” себя и вы избавитесь от “зажатостей” в шее или спине. И никакие мануальщики не понадобятся.
4. Дыхание. Старайтесь дышать правильно. Если вы знакомы с йогой – вы знаете, что делать. Если же нет – просто дышите комфортно. Не задерживайте дыхание, когда делаете растяжку.
5. Регулярность. Практикуйтесь постоянно. Чем чаще вы делаете растяжку, тем лучше. Постарайтесь уделять ей время хотя бы не реже, чем 2-3 раза в неделю.
6. Не форсируйте\не бросайте. Лучше танцевать под любимую музыку одну минуту каждый день, чем 10 минут раз в месяц (когда вдруг вспомнили, что решили начать делать зарядку по утрам). Помните, растяжка должна приносить удовольствие. Если вы его не испытываете, попробуйте делать её не сразу после пробуждения, а через 15-20 минут – возможно, так вам больше понравится
Сколько по времени тянуть мышцу? – Группа экспертов из Американского Колледжа Спортивной Медицины уточняет, что лучшее всего тратить около 60 секунд в день на каждое упражнение. То есть если вы тянете мышцу и можете её тянуть в течении 15 секунд (безболезненно!!!), то повторите данное упражнение еще 3 раза. Если же вы можете удерживать растяжку той или иной мышцы в течении 20 секунд, то повторите это еще два раза.
ИТОГО: 2-3 раза в неделю, 3-5 минут (но достаточно и одной минуты) в день на “тянучку” шеи, спины, ног и так далее.