​​😋Сбалансированная белковая диета на неделю.
Будь стройной!
Худей на белковой диете без последствий для здоровья!

Понедельник:

200 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съешь любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

Вторник:

1.200 г гречневой каши с овощами

2 больших яблока

3. 200 г отварной говядины + салат с овощей
4. 200г морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 г простокваши

Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. 3 отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%

Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. 1 яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока

Пятница:
1.200 г гороховой каши + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца 5. 3 вареных яйца

Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простокваши

@Stalick | #фитнесменю

​​😋ГОТОВИМ КУРИНУЮ ГРУДКУ В СЛИВОЧНО-ГРИБНОМ СОУСЕ

Ингредиенты:
- Куриная грудка-3 больших
- Шампиньоны 250 гр
- Луковица
- 200 мл любых сливок
- 1 чл муки
- Соль, перец по вкусу
- 1 большой зубчик чеснока
Приготовление:
1. Тушим лук до мягкости, добавляем шампиньоны.
2. Перемешивая, тушим их минут 5.
3. Тем временем на терке натерли чеснок, перемешали его со сливками.
4. Через 5 минут выливаем сливки, помешивая добавляем муку, соль, перец и на маленький огонь под крышку минут на 7-10. Пусть наш соус готовится.
5. Ну, а грудку солим, перчим и жарим без масла до золотистой корочки! Я делала на гриле.
6. Затем выкладываем на тарелку грудку и сверху поливаем нашим супер-бомбическим соусом и наслаждаемся!

@Stalick | #фитнесменю

🥗Салат Цезарь с пекинской капустой

@Stalick | #салаты

​​🐟Скумбрия, запеченная с овощами.
на 100грамм - 60.98 ккалБ/Ж/У - 4.42/2.51/5.68

Ингредиенты:

Скумбрия - 3 шт
Лук - 3 шт
Морковь - 1 шт
Болгарский перец - 1 шт
Помидор - 2 шт
Укроп - 4 веточки
Чеснок - 7 г
Уксус - 2 ч. л
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Скумбрию очищаем, промываем.
Натираем тушки скумбрии солью и перцем.
Все овощи нарезаем кружочками.
На противень с бумагой выкладываем равномерно подготовленные кружочки моркови и репчатого лука.
Сверху выкладываем подготовленные тушки рыбы.
Равномерно распределяем перец и помидоры.
В одном стакане воды смешиваем томатную пасту, уксус, щепотку перца и соли.
Заливаем подготовленной смесью рыбу с овощами и выкладываем веточки укропа.
Накрываем скумбрию куском фольги и запекаем ароматную рыбку в духовке при 200 градусах 35 минут, затем убираем фольгу и запекаем рыбку ещё 10-12 минут.
Готовую горячую скумбрию выкладываем на тарелки с овощами и подаем с кусочками лимона.

Приятного аппетита!

@Stalick | #рыба

​​😋Грибы, запеченные в йогурте.
на 100грамм - 68.49 ккалБ/Ж/У - 7.83/3.39/1.53

Ингредиенты:
Шампиньоны - 500 г
Мука цельнозерновая - 1 ч. л
Сыр - 100 г
Натуральный йогурт - 0,5 ст
Зелень - по вкусу

Приготовление:
Сыр натереть на мелкой терке. Грибы нарезать и обжарить на масле. Посолить. Добавить муку, перемешать. Затем добавить йогурт. Когда закипит, снять с огня. Разложить по смазанным кокотницам и щедро посыпать тертым сыром. Запекать 8-10 минут при 180С.

Приятного аппетита!

@Stalick | #грибы

🥗Cалат с креветками

@Stalick | #салаты

​​🍲ОКРОШКА С ТУНЦОМ

Любителям окрошки посвящается.
Оказалось, что это очень вкусно!

Главное:
Квас не должен быть сладким!!
Тунца не должно быть много!

Квас можно заменить сывороткой или минералкой.
Сметану-кефиром.
Ингредиенты:
Квас белый (не сладкий)
Тунец консервированный
Огурцы свежие
Яйца (у меня перепелиные)
Редис
Картофель отварной
Зелень (у меня укроп и лук)
Сметана
Хрен столовый
Горчица зернистая
Лимон (цедра и сок 1/2 лимона)
Каперсы (по желанию)
Соль
Перец
Приготовление:
Все просто. Овощи и зелень режем кубиком , заправляем сметаной, горчицей, хреном, добавляем соль, перец, цедру и сок лимона.
Далее можно сразу в общей посуде залить квасом. А при подаче добавить отварные половинки яиц и кусочки тунца.

Или порционно выложить по тарелкам через кулинарное кольцо, затем осторожно залить квасом и украсить яйцами и тунцом.
Или просто съесть, как салат, если не любите окрошку! Получается очень свежо и вкусно!
Если любите окрошку и тунца, обязательно попробуйте!

Приятного аппетита!

@Stalick | #супы #окрошка

✔️Укрепляем иммунитет и наводим красоту изнутри! Витаминная таблица

@Stalick | #фитнесменю #витамины

😋Драники с соусом. Всем понравятся!

@Stalick | #драники

​​✔️Рацион на 1300 калорий

Завтрак
⠀
320,69/15,2/11,4/46,32 ⠀
Блины.⠀
Получится 4-5 блинов в зависимости от размера сковороды.
⠀
Кбжу на 100 грамм:
⠀
159, 13/8, 94/6, 19/21,55
⠀ Ингредиенты:
200 мл молока 2,5 % жирности
100 мл воды
2 яйца
50 грамм рисовой муки
соль, сахзам по вкусу.
Приготовление:
В молоко вбиваем яйца, соль, сахзам, всыпаем муку, тщательно перемешиваем, добавляем воды, и ещё раз тщательно перемешиваем, желательно миксером или блендером. На АП сковороде жарим блины без масла.
Кушаем 150 грамм блинов и 25 грамм сгущённого молока.
⠀
Обед . ⠀
407/22,06/20,5/35,34
Голени с картофелем:
КБЖУ на 100 грамм:
98/7/4/8,5
Готовим на всю семью
⠀ Ингредиенты:
картофель 1 кг
голени куриные 900 грамм
морковь 125 грамм
лук 75 грамм
1 ст.л подсолнечного масла
соль, зелень
⠀ Приготовление:
Картофель почистить, нарезать большими кубиками. Выложить в глубокую сковороду или кастрюлю сначала голени, сверху картофель. Залить водой, чтобы картофель прикрывало, тушить на медленном огне.
Добавляем морковь и лук к голеням с картофелем, ещё тушим. Картофель должен немного развариться, в конце приготовления добавляем зелень, соль, специи по вкусу как любите.
⠀
Кушаем на обед 250 грамм тушёного картофеля с голенями
⠀
Салат к обеду:
⠀ Ингредиенты:
Огурец 100 грамм
пекинская капуста 100 грамм
Зелёный горошек 50 грамм
Масло растительное 1 ст л
Соль
⠀
Перекус:
яблочные кексы
⠀
КБЖУ на 100 грамм 140/5/3,5/22
⠀ Ингредиенты:
яблоко 70 грамм
200 мл кефира,жирностью 2,5
50 грамм кукурузной муки
10 грамм кукурузного крахмала
1 яйцо
1 пакетик ванилина, 1 грамм
сахзам по вкусу
⠀ Приготовление:
Все перемешать. В форму для кексов выложить яблочки. Тесто вылить в форму для кексов на яблоки. Выпекать 40 минут при температуре 180 градусов.
⠀
Кушаем 100 грамм.
⠀
Ужин .
Салат.
462/59,63/20,9/6,92
⠀
⠀ Ингредиенты:

150 грамм тунца консервированного
⠀
4 яйца
⠀
100 грамм огурец свежий
⠀
Заправлять перед подачей натуральным йогуртом, подсолить по вкусу.
⠀
Итого:
⠀
1329/101,89/56,3/110,58

@Stalick | #фитнесменю

​​🥗В летнюю жару совсем не хочется тяжёлой горячей еды и на помощь приходят лёгкие и быстрые салатики

1. "Салат с тунцом"
125гр. консервированного тунца в собственном соку
1 крупное вареное яйцо
100гр.пекинской капусты
30гр.красного лука
Черный перец
Заправка:
Сок из тунца

КБЖУ 234/34/7/6

2. "Салат с помидором и фасолью пикантный"
80 гр. куриного филе(отварить),
30гр.красной фасоли
20гр.сыра 45%,
100гр.помидоров
2гр.чеснока
Заправка:
20гр.йогурта
3гр.горчицы

КБЖУ 237/28/8/13

3. "Салат" а-ля Цезарь"
50 гр. куриного филе (обжарить на сухой а/п сковороде)
100гр.помидор
Яйцо вареное
20гр. сыра 45%
50гр.пекинской капусты
50гр.листьев салата
Заправка:
20гр.йогурта
3гр.горчицы

КБЖУ 257/26/13/8

4." Салат Свежий"
80 гр.куриного филе (вареное,обжареное)
30гр.красного лука
50гр.помидор
50гр.болгарского переца
30гр.вареной фасоли
10гр.оливок
10гр.зелени
3гр.кунжута
Заправка:
Соевый соус немного
5мл оливкового масла

КБЖУ 239/23/9/16

@Stalick | #салаты

✔️5 рецептов полезных ужинов

Зарядись белком!

1. Сочная куриная грудка на скорую руку
🔸 На 100 гр - 131 ккал 🔸 белки - 22 🔸 жиры - 3 🔸 углеводы - 3 🔸

Прекрасный способ получить много высококачественного белка (здесь его целых 22 г) без особых усилий! Мясо получается очень сочным, оно буквально тает во рту!
Можете не благодарить

Ингредиенты:

• Куриное филе 600 г
• Йогурт натуральный 200 мл
• Карри 20 г
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку. Смешать йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положить куриное филе, поставить мариноваться в прохладное место около часа. Запекать в духовке 20 минут, поливая во время жарки маринадом 1-2 раза.

2. Правильный ужин: печеная рыба с брокколи
🔸 На 100 гр - 81 ккал 🔸 белки - 16,8 🔸 жиры - 1,2 🔸 углеводы -2,46 🔸

Один из наиболее удачных вариантов для ужина: богатая белком рыба и абсолютно диетическая брокколи... Сочетание лучше сложно себе вообразить!

Ингредиенты:

• брокколи 200 г
• филе тилапии 4 шт.
• крупный апельсин 1 шт.
• чеснок 2 зубчика
• 4-6 листьев базилика или 1/2 ч. л. сушеного базилика
• белая часть лука-порея 6-8 см или 70 г репчатого
• соль, свежемолотый черный перец
• оливковое масло

Приготовление:

Разогреть духовку до 220°С.
Обсушить рыбное филе бумажным полотенцем. Очистить чеснок, апельсин помыть. Чеснок измельчить, лук-порей нарезать кольцами толщиной 0,5 см, апельсин — кружками.

Приготовить маринад: в миске соединить апельсиновый сок, немного оливкового масла и хорошо взболтать смесь вилкой или венчиком. Добавить листья базилика, чеснок и перемешать.

На противень выложить рядом два листа пергамента или бумаги для выпечки. На каждый лист выложить по два рыбных филе. Затем посыпать рыбу луком, полить соусом, приправить солью и перцем. На каждое филе положить сверху два-три ломтика апельсина. Плотно свернуть бумагу в форме конверта или иным образом. Поставить в разогретую духовку на 15-20 минут. Пока рыба запекается, отварить брокколи на пару. Подавать запеченную рыбу с брокколи.

3. Курица с капустой и помидорами
🔸 На 100 гр - 71 ккал 🔸 белки - 13,8 🔸 жиры - 1,2 🔸 углеводы - 3,4 🔸

В этом рецепте все до неприличия просто, но получается очень вкусно!
А 13 г белка, которыми может похвастаться блюдо - еще один весомый аргумент за то, чтобы приготовить его себе на ужин

Ингредиенты:

• Куриная грудка, филе 500 г
• Капуста белокочанная 300 г
• Помидоры 2 шт.
• Соль, перец

Приготовление:

1.Капусту тушим с постепенным добавлением воды до мягкости, добавляем томаты за 5-6 минут до конца.
2.Курицу тушим с водой в отдельной сковороде, с добавлением приправы (перца в данном случае)
3.Курицу добавляем к капусте, перемешиваем, даем впитать сок еще 2-3 минуты, перчим.

4. Нежнейшая куриная грудка со сладким перцем
🔸 На 100 гр - 109 ккал 🔸 белки - 22 🔸 жиры - 1 🔸 углеводы - 2,6 🔸

Ингредиенты:

● Куриная грудка 1 шт.
● Перец болгарский красный 1 шт.
● Лук репчатый 1 шт.
● Обезжиренное молоко 1 стакан
● Укроп, петрушка, соль по вкусу

Приготовление:

1. На разогретой сковороде, смазанной каплей масла, слегка обжариваем нарезанный мелкими кубиками лук, добавляем нарезанное брусочками куриное филе, прогреваем 3–5 минут, выкладываем нарезанный соломкой перец, солим, готовим 2–3 минуты.
2. Подливаем молоко, выпариваем, посыпаем мелко порезанной зеленью, перемешиваем. Подаем.

​​5. Тилапия в нежном горчичном соусе
🔸 На 100 гр - 85 ккал 🔸 белки - 15,8 🔸 жиры - 2,62 🔸 углеводы - 2,56 🔸

Тилапия порадует вас нежным вкусом, потрясающим ароматом, а также большим количеством белка - целых 15 г! Прекрасный фитнес-ужин!

Ингредиенты:

• 4 филе тилапии (по 200-150 г)
• 250 г натурального йогурта
• 3 ст. л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. целых горчичных семян
• 2 ст. л. измельченного лука
• 2 ч. л. каперсов, без жидкости
• соль и свежемолотый черный перец

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 С.
2. Застелите лист для выпечки пергаментной бумагой, и разложите на нем филе. Щедро приправьте филе солью и перцем.
3. В небольшой миске смешайте йогурт, горчицу, зерна горчицы и лук. Залейте филе равномерно соусом.
4. Выпекайте 10-15 минут, или до готовности. Выньте из духовки и накройте фольгой. Оставьте на 5 минут перед подачей на стол.

Приятного аппетита!

@Stalick | #ужина #курица #рыба

😋Котлеты Ласточкино гнездо

@Stalick | #мясо #котлеты

​​🍰Готовим шоколадно-банановый пп торт
⠀
КБЖУ на 100 грамм 191/17/8/18 ⠀
Ингредиенты:
Для коржей:
⠀
пачка обезжиренного творога
2 яйца
рисовая мука 100 грамм
сахзам по вкусу
ванилин 1 грамм
разрыхлитель 1 чайная ложка
⠀
Для крема:
⠀
рикотта 200 грамм
банан 100 грамм
сахзам
ванилин 1 грамм
шоколад ЭКО ботаника для посыпки 16 грамм.
⠀ Приготовление:
Творог я измельчила на блендере, можно сразу взять мягкий, но возможно потребуется больше муки. Яйца отделила от желтков и взбила до густой пены, добавила к творогу, потом также добавила желтки, всыпала муку, ванилин, разрыхлитель и сахзам. Тщательно перемешать. Дать тесту постоять 30 минут. Тесто вылить в противень, у меня не большой формы. Можно в любую другую форму. Тесто хорошо поднимается. И из одного коржа можно сделать даже два, разрезав вдоль.
⠀
Для крема:
⠀
Коржи я пропитала 10% сметаной с сахзамом. Для прослойки был крем из рикотты и банана с сахзамом и ванилином, взбила все в блендере.
⠀
Дать настояться ночь. Украсить шоколадной крошкой.
Приятного аппетита!

@Stalick | #торт

​​😋Готовим курицу в кисло-сладком соусе по-китайски с консервированными ананасами

🔸на 100грамм - 101 ккал🔸Белки - 9.09🔸Жиры - 1.63🔸Углеводы - 3.1🔸

Ингредиенты:

Филе куриное — 500 г
Соевый соус — 10 ст. л.
Уксус яблочный — 6 ст. л.
Сахар коричневый — 5 ч. л.
Томатная паста — 2 ст. л.
Перец красный болгарский — 1 шт.
Консервированный ананас кусочками — 1 стакан

Приготовление:

1. Куриное филе нарезать на небольшие кусочки, сложить в миску, влить соевый соус.
2. Добавить томатную пасту, сахар и яблочный уксус.
3. Всыпать нарезанный на тонкие полоски красный болгарский перец и ананасы кусочками. Перемешать и оставить для маринования на полчаса-час.
4. Накалить сковороду и на сильном огне обжарить курицу вместе с соусом в течение 10–15 минут.

@Stalick | #курица

😋Рулет из куриного филе с шампиньонами

@Stalick | #курица

​​😋Шоколадные панкейки с бананом

Ингредиенты:

2 яйца
50 гр овсяной муки
25 гр кукурузной муки
130 гр натуральный йогурт
1/2 банан
1/2 чл разрыхлитель
2стл какао
подсластитель,
ванилин
3 стл молока

Приготовление:

Банан пюрируем, всё добавляем, хорошо смешиваем и жарим на медленном огне под крышкой.
Тесто выкладываем по 2 ст. л !
Сверху полила горячий шоколад.
Это порошок, я его чуть разбавляю водой и он получается как обычный растопленный шоколад !

Приятного аппетита!

@Stalick | #торт #панкейк

​​🥗Вкусный белковый салат с кальмарами и орехами

🔸 На 100 гр - 127,28 ккал 🔸 белки - 13,67 🔸 жиры - 7,55 🔸 углеводы - 2,44 🔸

🔹 Ингредиенты:
500 гр. кальмаров (у меня получилось 3 штучки)
300 гр. свежих шампиньонов
2 вареных яйца
1 луковица (по желанию)
70 гр. грецких орехов
100 гр. твердого сыра
Зубчик чеснока
Натуральный йогурт
Соль
Зелень для украшения

🔹 Приготовление:
1. Кальмаров чистим от кожицы, закидываем в кипящую слегка подсоленную воду. Варим 3-4 минуты. Откидываем на дуршлаг.
2. Пока кальмары остывают, мелко шинкуем лук, режем пластинками грибы. Обжариваем лук и грибы до готовности, солим по вкусу.
3. Орехи измельчаем блендером или мелко рубим.
4. Половину добавляем к грибам, половину оставляем для украшения.
5. Сыр и яйца натираем на мелкой терке, добавляем к грибам.
6. Остывшие кальмары нарезаем соломкой, добавляем в салат.
7. Чеснок натираем на мелкой терке или выдавливаем через пресс, смешиваем с йогуртом. Заправляем салат.
8. Готовый салат посыпаем измельченными орешками и украшаем зеленью.

Приятного аппетита!🍴

@Stalick | #салаты

​​😋Готовим быстрый и вкусный пирог из овощей и курицы

🔸на 100грамм - 89.23 ккал🔸Б/Ж/У - 7.98/1.68/10.09🔸

Ингредиенты:
500 г свежей капусты
220 г куриного филе
100 г моркови
100 г отварного бурого риса
2 яйца
Пару веточек укропа
2 чайные ложки овсяных отрубей
Специи по вкусу

Приготовление:
Капусту нарубить и приварить в кастрюле до мягкости, остудить и отжать жидкость.
Морковь натереть на терке и тоже отжать.
Филе и укроп мелко нарезать (или прокрутить в блендере).
Яйца взбить до пышной пены.
Все смешать.
Выпекать 40-50 минут при температуре 180-200 градусов.

@Stalick | #пирог