🖤 Привет, Марина, или как жить лучше с хронической депрессией
Часть 3

5. Сворачивайтесь калачиком правильно и с пользой

В конце долгого депрессивного дня вы измотали себя, практикуя все вышеперечисленные советы. Вы накормили себя, напоили, вывели на прогулку, хотя вам это не нравилось. Отличная работа! Теперь все, что вам хочется, это свернуться в серую усталую кучку.

Последний навык - настоящее депрессивное кунг-фу. Не боритесь со своей тягой упасть без сил в депрессивное состояние - сделайте её приятной. Направьте пусть и пониженную энергию на здоровую деятельность.

Вам хочется изолироваться и проплакать два дня? ОК. Это прекрасная возможность навести порядок в гостиной и пересмотреть все свои любимые слезливые фильмы.

У вас нет аппетита, и вы хотите только мороженое? ОК. Перетащите себя в продуктовый магазин. Купите более или менее здоровую замороженную еду. Потом вернитесь к своему депрессивному побуждению и выберите самый приятный вкус мороженого, которого вы никогда раньше не пробовали. Это не депрессия, это дегустация!

Вы сделали достаточно за день. Теперь упростите себе жизнь, перенаправив свои побуждения к депрессии на занятия, которые могут оказаться немного забавными.

6. Будьте честны с собой, когда вам нужна помощь

Когда вы встречаетесь с депрессией снова и снова, вы уже хорошо справляетесь жить с черным облаком над головой. У вас появился дождевик и зонтик. Если вам повезло быть достаточно добрым к себе, вы можете даже похвалить себя, что умеете достаточно хорошо жить с депрессией.

Но. Не позволяйте своей уверенности и осведомленности о депрессии закрывать глаза на необходимость поддержки. Вы привыкли к депрессии, но это ещё не значит, что депрессия это больше не больно.

Будьте предельно честны с самим собой, когда вам понадобится помощь. Прошло две недели, а вы все еще спите по 12 часов в сутки? Пора посмотреть правде в глаза и вернуться к терапии или записаться к врачу, который выписывает вам таблетки.

Это не означает, что вы не справились. Скорее, это умение распознать, когда вам нужна дополнительная поддержка. Даже если вы профессионально справляетесь с депрессией, это не значит, что нужно все делать в одиночку.

#депрессия  https://bit.ly/3mBkpNx

🖤 Как помочь себе в депрессии, когда нет денег на терапию и дорогие лекарства?

"Хорошо, когда есть работа, деньги. Если их нет + ещё и депрессия, диагноз, из этого очень не просто выйти, поход к психиатру и таблетки льготные ценой в 300 р, не очень помогают, скажем так"

Плюсы здесь найти не просто, но давайте поищем хотя бы утешительные призы. Например, вам доступные некоторые виды самопомощи, которые не могут позволить себе офисные сотрудники.  Один из самых важных: прогулки в самое светлое время суток, чтобы получить достаточное количества солнечного света для восстановления циркадных ритмов.

Многие КПТ-методики можно практиковать самостоятельно. Сейчас есть приложения-помощники. Например, прогоняйте негативные мысли через приложение Soundmind. Оно на русском, бесплатное. Вот тут еще есть https://t.me/psyhologia/833.
Эта тема все набирает популярность, по запросу КПТ показывает целый список приложений с техниками и упражнениями ;)

Терапия депрессии образом жизни

1) Достаточно количество солнечного света (гулять в самое светлое время суток не менее 15 мин в солнечный день, не менее 1 часа в пасмурный день).

2) Кардионагрузки. Можно совместить с пунктом 1 и побегать. Или включить кардиотренировку на ютубе. Для антидепресантного эффекта достаточно 3 раза в неделю по 40 минут. И лучше сделать что-то, сколько получится, чем вообще ничего.

3) Сон. Обязательно. Без него никак. Делайте расслабляющие медитации перед сном, засыпайте под ASRM на ютубе или под слип сторисы, например, подкаст "В добрый сон".  На иностранных языках тоже годится, даже если вы их не понимаете, главное, тон голоса.

4) Общение. Социальная изоляция усугубляет депрессию. Как бы вам ни казалось, что вам никого не хочется видеть. Или что никто не хочет видеть вас. Используйте поведенческую активацию и встречайтесь с друзьями, знакомыми, даже если сначала совсем не хочется.

5) Питание. Фастфуд, сладкое, только усугубляют депрессию( Больше витаминов и фруктов и омега-3 (бюджетный вариант - льняное масло).

Сделать все это может быть непросто, ведь при депрессии под ударом находится воля. Поэтому используйте социальную поддержку. Попросите друга ходить с вами на регулярные пробежки. Попросите кого-то из близких сходить с вами в магазин и проследить, чтобы вы купили полезной еды, а не замороженной пиццы и доширака.

Бесплатные методы помочь себе в депресии тоже есть 💛

#депрессия

👫 5 шагов к близким отношениям на всю жизнь
(как романтическим, так и дружеским)

У вас были крепкие отношения, которые полностью исчезли со временем ? Например, близкий друг, которого раньше вы видели каждый день, но уже не слышали о нем много лет. Когда дело касается длительных отношений, именно их поддержание - ключевой момент. Как это делать?

1. Регулярное общение (“С глаз долой, из сердца вон”).

Общение - это источник жизненной силы любых отношений. Следите, чтобы оно продолжало течь.
Звонки, обмен фото, групповые чаты друзей и, конечно, живое общение.

2. Приятные бонусы

Старайтесь сделать ваше взаимодействие как можно более позитивным (не в смысле лицемерия). Если возник конфликт или разногласие, постарайтесь все равно закончить встречу на позитивной ноте. Это усилит желание поддерживать отношения дальше у обеих сторон.

3. Сосредоточьтесь на другом человеке.

Вы, наверное, не ожидали, но чтобы поддерживать крепкие отношения, важно уделять внимание другому человеку. Так он поймет, что вы его цените и на самом деле хотите знать, что происходит в его жизни. Спросите, например, о членах семьи (и узнайте, кто они!).

Исследования социальной поддержки в отношениях показывают, что необходимо соблюдать баланс. Не стоит ожидать, что другой человек окажется рядом, когда вам нужна поддержка, если вы не оказываете ему примерно такую ​​же поддержку.

4. Сохраняйте положительные эмоции.

Сохраняйте оптимизм. Хотя разногласия и кризисы неизбежны, уравновесьте негативные чувства позитивными. Но не 1:1, для отношений нужна другая пропорция.

Эксперт по отношениям Джон Готтман обнаружил, что в длительных романтических отношениях соотношение положительных и отрицательных взаимодействий должно быть примерно 5:1.

Постарайтесь сбалансировать время разногласий и конфликтов гораздо большим количеством позитивных взаимодействий.

5. Настойчивость.

Не отказывайся от отношений! Часто другие аспекты нашей жизни (работа, семья и т. д.) имеют приоритет над нашими дружескими отношениями, и мы пренебрегаем ими. Будьте последовательны и настойчивы. Даже если дружескую встречу не получается собрать с первого раза, не сдавайтесь. Когда встреча все-таки состоится, это будет прекрасная возможность для всех участников укрепить свою дружбу.
Будьте настойчивы и не отказывайтесь от важных отношений.

#отношения https://bit.ly/3nhqLBM

​​Три совета, как построить счастливые отношения

1.Говорите о своих потребностях партнёру. Очень частая причина конфликтов — умалчивание собственных желаний и потребностей.
2. Соблюдайте личные границы — свои и партнёра. Личные границы в отношениях и их сохранность — залог счастливых взаимоотношений.
3. Правильно выходите из конфликта. Чаще всего конфликт — это столкновение интересов.

Понять все тонкости создания счастливых отношений вы сможете на курсе «Искусство быть вместе. Большой практический курс о партнёрских отношениях» от Skillbox.

После прохождения курса вы получите навыки и знания, которые позволят вам создать и сохранить отношения, подходящие именно вам.

Каждый, кто купит в ноябре курс, который участвует в ЧП, получит три скидки от партнеров:
Asus - скидка 10% на ноутбуки.
Литрес -25% на все книги + 2 книги в подарок из подборки.
Clinique - скидка 40% на все, кроме новогодних коллекций.
Переходите:https://clc.to/mfQx7g и приобретайте курс со скидкой до 60%

🖤☀️ Как лечить депрессию, если на 1,5 млн человек приходится один психотерапевт, а финансирования нет даже на аренду помещения?

Друзья, дождливый черногорский понедельник - прекрасное время для хороших новостей.

Со мной поделились отличной статьей, как в условиях полного отсутствия государственного финансирования на лечение депрессии зимбабвийский психиатр разработал программу подготовки волонтеров.

Результаты его работы отразились в статистике: снижении числа самоубийств.
Опыт Зимбабве уже начали перенимать другие страны: Занзибар, Малави и США.

Ну, а я напомню, что социальная изоляция - один из главных факторов развития и поддержания депрессивного состояния. Вытаскивайте себя за уши общаться с людьми, даже если совсем не хочется, даже если кажется, что это просто ужасная идея, даже если нет надежды, что от этого станет лучше. Потому что без этого - станет ещё хуже.

https://bit.ly/3qZA9MI  #депрессия

🍕Что покупают люди с низкой самооценкой?

Наслаждение бокалом изысканного вина или прогулка в новом стильном наряде - работающие способы поднять себе настроение. Но если люди потребляют, чтобы чувствовать себя лучше, почему так много людей покупают некачественные вещи и едят в забегаловках?  

Вы когда-нибудь видели ужасно выглядящее кафе и задавались вопросом: "Почему это место все ещё не обанкротилось?”
Одна очевидная причина в том, что некоторые люди просто бережливы. Для них экономия денег важнее повышения самооценки. Однако для других низкокачественные товары могут иметь более глубокое значение.

В недавно опубликованном исследовании было обнаружено, что люди с низкой самооценкой - те, кто придерживается пессимистических взглядов на себя - выбирают продукты низкого качества.

Например, люди с низкой самооценкой были более склонны посетить невзрачный грязный ресторан, чем классное место. Они были готовы есть попкорн пятидневной давности, а не только что приготовленный.

Почему люди с низкой самооценкой предпочитают товары низкого качества?

Чтобы выяснить это, было проведено дополнительное исследование. В этом опросе участники должны были решить, участвовать ли в розыгрыше подарочного купона на посещение обычной парикмахерскую в торговом центре или в парикмахерской премиум-класса.

Затем их попросили объяснить причины своего выбора. Люди с низкой самооценкой не только предпочли участвовать в розыгрыше обычной парикмахерской, но и заявили, что этот салон больше подходит для таких людей, как они, и они будут чувствовать там себя комфортно.

Люди с низкой самооценкой выбирают некачественные товары, потому что они соотносятся с их мнением о себе. Они идентифицируют себя с брендами низкого уровня, потому что эти бренды соответствуют их пессимистическим взглядам на себя. Они едят несвежий попкорн, потому что думают, что им и так сойдет.

Когда вы чувствуете себя хуже, чем другие, вы можете испытать странный комфорт, оттого, что едите несвежий попкорн в растянутой футболке и спортивных штанах. А приодеться и отправиться на изысканный ужин ощущается как угроза. Потому что кажется фальшивым представлять миру такой нереалистично позитивный образ себя.

Сигнал другим о том, что вы уверены в себе и компетентны, когда вы чувствуете себя неполноценным внутри, может поставить самооценку под ещё больший риск.

Подводя итог, можно сказать, что для людей с низкой самооценкой некачественные продукты - как щит. Люди, которые чувствуют себя неполноценными, окружают себя продуктами низкого качества, потому что они кажутся знакомыми и безопасными.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя несчастным и потянетесь за столь же печального вида ужином в микроволновке, спросите себя: “Это действительно то, что я хочу съесть?”. Если нет, то сделайте шаг назад и попытайтесь понять, что вам нужно. Может быть, объятия?

#личность  https://bit.ly/3cR7eCo

​​🌈 Связь эмоций и цветов оказалась универсальной для разных стран и культур

Тезисы:
- Люди часто связывают цвета и эмоции в своих языках. Например, “позеленеть от зависти”.
- Исследования показали, что людям из 30 стран было легко связать цвета и эмоции, и эти связи оказались универсальными.
- Люди, чьи языки были более похожи, имели еще больше сходных ассоциаций.

В языке часто связываются цвета и эмоции. Например, в русском “побелеть от страха”, “покраснеть от гнева”, “позеленеть от зависти”, “почернеть от горя”.

При участии Международной ассоциации цвета и эмоций был проведен масштабный опрос, в котором приняли участие более 4500 участников из 30 стран со всех континентов. Вы также можете пройти его.

Вот некоторые основные результаты:

1. Во-первых, всем участникам было довольно легко связать цвета и эмоции. Особенно красный, черный и желтый. Коричневый и фиолетовый вызвали меньше ассоциаций.

Ассоциации цвет-эмоция были не “один к одному”, а “многие к многим”. Участники выбирали не одну эмоцию для цвета, а несколько. И разные цвета были связаны с одной и той же эмоцией.

Вы можете посмотреть самые распространенные ассоциации цветов и эмоций на диаграмме ниже.

2. Большинство цветов ассоциировалось с положительными эмоциями. С негативными - только коричневый, серый и черный.

Красный был самым спорным цветом. Для некоторых это очень позитивный цвет — страсти, любви и желания. Для других это негативный цвет — опасности, гнева и ненависти. Даже для одних и тех же людей он мог совмещать и позитивные, и негативные значения. Что объединяет все эти эмоции  — ощущение, что красный цвет придает силы, активизирует и усиливает.

Большинство участников сошлись во мнении, что розовый ассоциируется с любовью и удовольствием, желтый — с радостью и весельем, а черный стал самым грустным цветом. Все цвета, кроме фиолетового, показали очень высокую согласованность между странами.

3. Примеры особенности культурных различий.

В дополнение к универсальным ассоциациям любви и гнева с красным цветом китайские участники также ассоциировали с ним радость и веселье, в то время как нигерийские участники дополнительно ассоциировали с красным цветом страх.

Ассоциацию между фиолетовом и грустью выбрали только греческие участники. Для других фиолетовый, в целом, был положительным цветом, но соотносился с разными эмоциями. Можно сказать, что фиолетовый был самым противоречивым цветом из всех!

4. У участников, чьи языки были более похожи друг на друга, также было больше похожих ассоциаций.

5. Участники, живущие географически ближе, также более похоже связывали цвета и эмоции.

Многие участники, которые жили в более холодных и дождливых странах, считали желтый цвет радостным. Но эта радость уменьшалась по мере уменьшения расстояния до экватора. Чем ближе к экватору жили участники, тем реже они говорили, что желтый цвет ассоциируется с радостью. Желтый цвет был самым радостным для финнов, исландцев и новозеландцев, а египтяне вообще не соглашались с этой ассоциацией.

Желтый может напоминать о жаре и сквозняке в теплых и сухих странах, таких как Египет или Саудовская Аравия. А в таких странах, как Бангладеш или Колумбия, желтый снова становится цветом радости, поскольку эти страны не только теплые, но и влажные.

#эмоции #исследования   https://bit.ly/3Lvl1Pg  

P.S.
Напишите мне, пожалуйста, если кто-то готов помочь мне с текстами для канала. Честно говоря, я уже отчаялась найти человека, который может составить адекватный текст по англоязычному источнику.