Очень надо научиться спать. Вот прям очень(

Немножко наблюдений про контроль над эмоциями. Вот прямо сейчас в пути поняла, что забыла взять лондонские сувениры для друга, которого до сегодняшнего дня очень долго не удавалось поймать и хз когда в следующий раз получится. Тут на меня вдруг обрушивается несоразмерно огромное чувство вины, как будто я допустила вторжение инопланетян и теперь нам всем конец, хз)) Осознаю это, понимаю, что скатываться в самоедство бессмысленно, делаю медленный глубокий вдох -- и о да, эта хрень отпускает. Причём происходит всё описанное всего за пару секунд.
Возможно, у некоторых читателей нет повышенной тревожности и они не поймут, о чём это я, но большинству знакомо и полезно, уверена :)

С тревогой и самоедством я более-менее научилась справляться, вот так отслеживая и вовремя принимая меры. Другая неприятная штука сейчас находится на стадии "если не можешь решить проблему, изучай её": это приступы ярости. Нет-нет, я никогда не кидаюсь на людей и внешне вообще образец спокойствия, но бывает, что мысленно что-то дико бесит, до потери контроля. Это могут быть новости о жестоких преступлениях (тогда я представляю подробные картинки, как насильников насилуют и убийц убивают, с кровищей и мольбами о пощаде -- и уж поверьте, я не фанат Пилы и не получаю от этого никакого удовольствия), это могут быть ситуации "в интернете кто-то неправ" (тогда я представляю разные унижения для оппонента) или случайно всплывающие воспоминания. Если выбрать общую характеристику таких "триггеров" -- это любые заметные проявления несправедливости. И вот очень хочется перестать на них так реагировать. Те же методы, что и с тревогой, не работают -- то ли не успеваю отследить, то ли нужно что-то посильнее дыхательной гимнастики. Рано или поздно решение найдётся, stay tuned :)
А у вас бывает такая же чрезмерно сильная и утомительная реакция на несправедливость?

Про злость: спасибо Стопкрану за прекрасный метод с ней справляться :) Надо просто орать на стену, размахивая руками и выпучив глаза, тогда отпустит. Логично, правда?))

И тут интересный момент: я не умею орать, вот вообще, ни одного случая не припомню, чтобы орала хотя бы на стену и тем более на человека. Такой вот внутренний блок на открытую агрессию (до сравнительно недавнего времени в комплекте шли проблемы с защитой своих границ, теперь они позади), привычка быть кем-то вежливым и удобным -- многим знакомо, думаю. И вот тут, скорее всего, и корень проблемы: запертая внутри, агрессия принимает причудливые формы, объединяясь с богатым воображением и рождая чудовищ. Ещё одно следствие этого эффекта: я довольно неприязненно отношусь к тем, кто орать умеет. В других, как известно, больше всего бесит то, что боишься обнаружить в себе (юнгианская Тень, если хотите), так что особо громкие персонажи обычно вызывают у меня отторжение. Ну что ж, осознать проблему -- первый и самый важный шаг к её решению :)

Как же тогда научиться орать или другим способом избавиться от проблемы? Частично этот блок снимается на уроках вокала (для моих любимых песенок жанра power metal мощный голос просто необходим, и классный препод ведёт меня к этому, постепенно снимая зажимы), частично -- осознанностью и внедрением правильных привычек. И да, ещё Стопкран сказал, что без рук и лица орать не получится -- вот такой забавный лайфхак))
Продолжу отслеживать факапы и делиться опытом. А вы умеете орать?)

Болею, лежу овощем (физически уже всё норм, но апатия пока остаётся). Надеюсь, что за этим придёт следующая фаза -- отвращение к бездействию и много активности. Пока продолжаю лежать и жду

Про медитацию, которая помогает уснуть/успокоиться/просто почувстовать себя лучше. Я запомнила некоторые штуки из приложения Calm и теперь умею делать их сама :)
Расскажу о несложной технике, которая помогла уснуть сегодня ночью после случайного пробуждения. Лежим на спине, расслабляемся, начинаем с дыхания: вдох на 4 счёта, задерживаем дыхание ещё на 4 (без напряжения, можно чуть меньше, если сложно), медленно выдыхаем на 8. При этом стоит концентрироваться на дыхании, чувствовать его там, где оно ощущается заметнее всего (это может быть поток воздуха, проходящий через нос, движение живота или что-то ещё – попробуйте проследить). Такое упражнение даёт нервной системе сигнал замедлиться и приблизительно имитирует дыхание спящего человека, уже через 3-4 цикла вы почувствуете расслабление.

Теперь возвращаем дыханию обычный ритм (скорее всего, он будет медленнее, чем до упражнения), продолжая фокусироваться на ощущениях, и приступаем к body scan meditation. Это крутая штука, позволяющая ещё сильнее расслабиться и «заземлиться». Расскажу, как это работает для меня, но порядок действий не имеет значения, делайте как удобнее.
Я амбидекстр, и мне проще всего даются симметричные упражнения. Начинаю с мизинцев обеих рук, концентрируя внимание на них: где они, в каком положении, что чувствуют. Потом то же самое с безымянными пальцами и так до больших, затем ладони, «вверх» по рукам (условно вверх, мы же типа лежим 😄), плечи, шея, разные участки лица, вниз по спине и так далее – когда дошла очередь до пальцев ног, я благополучно отрубилась. В процессе медитации чувствуется расслабление и тепло (последнее необязательно), это офигенные ощущения, всем рекомендую :)

Кстати, совершенно необязательно делать всё это лёжа и потом засыпать, любое неподвижное комфортное положение будет отлично работать. Мне, например, отлично заходит, если сидеть в каком-нибудь плавно идущем транспорте и залипать в окошко. Ну и да, если из описания мало что понятно, а попробовать хочется – приложения типа Calm или Headspace в помощь, там англоязычный инструктор с приятным голосом будет рассказывать примерно то же самое в записи, контролируя темп и процесс в целом. Я начинала с сайта calm.com и в итоге привыкла к их приложению, но вообще выбор сейчас достаточно большой)

Тру стори, надо отучаться залипать и повышать осознанность (сказала я, не выпуская из рук мобилку)

Мобильник - часть тела?

Дорогие единомышленники! Уверена, все знают о том, как вредно целыми днями "зависать" в мобильных телефонах. Об этом постоянно пишут и говорят, но, это только вызывает еще большее раздражение. Но если так будет продолжаться и дальше, то не удивляйтесь, что лет эдак через 10 (а то и меньше), смартфоны станут умнее нас, а ИИ будет руководить нами. Почему? Потому что "благодаря" мобильным телефонам у нас просто атрофируется одна из самых главных функций...Какая именно? Читайте в статье.

Читать статью

Следующий шаг к зимнему уюту :) Осталось разгрести остатки хаоса, добавить ещё несколько свечек с новогодними ароматами (знаю, где добываются сосна и корица), расставить всё это -- и будет волшебно ☺️

Картина, кстати, тоже моих рук дело, с фейсбучного мастер-класса (люди с художественным образованием наверняка уже так и подумали 😝). Помню, что рисовать её было очень приятно, мне было совсем пофиг на результат, а процесс затягивал и расслаблял. И это как раз форма той самой осознанности (aka mindfulness), которую тренируют медитациями: делать что-нибудь руками и на 100% погружаться в текущий момент

#keep_calm

Нормально работается впервые за долгое время! 5 минут focus meditation из всё того же Calm + фоновый шум с сайта Noisli в наушниках + Pomodoro timer на 25 минут + тёмная комната (не думаю, что всегда должно быть так, но окружающее пространство важно) + отсутствие отвлекающих факторов: телеграм закрыт, вкладки с соцсетями тоже, мобилка  лежит в стороне. Всё это помогло наконец сосредоточиться и очень быстро победить штуки, которые казались сложными и страшными. И ещё важный лайфхак: мне очень помогает, если все шаги и возникающие проблемы выписывать в явном виде (пунктами списка в гуглдоке, например), так получается не отвлекаться, не закапываться и вообще держать ситуацию под контролем. Очень радуюсь сейчас, потому что не была в таком самостоятельно вызванном продуктивном состоянии уже несколько месяцев и вообще забыла, как это работает – а оно работает ещё как :))

И ещё: когда наконец начинает получаться, работа из стрёмной превращается в увлекательную и хочется продолжать, даже трудно оторваться. Но я пообещала себе, что пойду спать после одной помидорки (постепенно приближаю режим к человеческому), и теперь стараюсь погасить энтузиазм и снова расслабиться. Так что перестать делать полезные штуки бывает тоже сложно, но всё-таки проще, чем начать: достаточно закрыть ноут и усыпить себя с помощью дыхательных упражнений, о которых я здесь уже рассказала :)

Что вообще безотказно приближает режим к человеческому, так это сцуко приступы головной боли, когда кроме как спать ничего и не получится. Снижает продуктивность ещё сильнее и чаще, чем обычная лень(
Что могу полезного сказать по этому поводу: если у вас часто болит голова и непонятны причины, проверьте помимо прочего спину и шею. В моём случае проблемы нашлись именно там, и лечится это главным образом ЛФК в специальной качалке (ещё бы блин вылезти из постоянных простуд, чтобы регулярно туда ходить, но для этого у меня тоже есть план)

Вот так mindfulness meditations влияют на мозг. Впечатляет :)

Майндфулнесс (осознанность)  - способность замечать то, что имеет место здесь и сейчас во внешнем и внутреннем мире человека.

Что происходит с человеком, достаточно долго (от 20 минут в день в течение одной недели до месяцев и годов) практикующим майндфулнесс-медитацию? Изменения можно разделить на три группы: контроль внимания, регуляция эмоций и восприятие себя.

Контроль внимания
Многие традиции медитации акцентируют внимание на культивации регуляции внимание на ранних этапах практики. Медитаторы так же описывают лучший контроль внимания как эффект регулярной майндфулнесс-практики.
Внимание можно разделить на три составляющие согласно модели американского психолога Мишеля Познера: алертинг (alerting) - открытость внимания, готовность к предстоящим стимулам, ориентинг (orienting) - выделение определенной информации из множества сенсорных стимулов и мониторинг конфликтов, он же исполнительное внимание (conflict monitoring, executive attention) - мониторинг и разрешение конфликтов между вычислениями в различных нервных областях. Нейрохимически и структурно алертинг основывается на норадреналиновой системе, orienting включает фронтально-теменные области, а исполнительное внимание - переднюю поясную кору ACC, переднюю инсулу и базальные ганглии.
Метаисследование, посвященное влиянию медитации осознанности на внимание, пришло к выводу, что на ранних этапах практика улучшает показатели исполнительного внимания и ориентинг, в  то время как последующие этапы развивают алертинг.
Изменения во внимании связывают прежде всего с передней поясной корой, которая осуществляет контроль и разрешение конфликтов между несовместимыми потоками информации. Медитация не только утолщяет ACC, но и увеличивает целостность белого вещества в ней. Медитаторы чаще активируют ACC в задачах и вне задач, что особенно касается новичков. Есть данные, что с течением практики необходимость в контроле уменьшается. Это выражается в уменьшении активности ACC.

Структурные изменения
Позитивные структурные изменения различных показателей серого и белого вещества традиционно касаются областей исполнительного внимания (ACC и инсула), соматосенсорной коры, орбитофронтальной коры, гиппокампа и фронтополярной коры. Некоторые авторы полагают, что фронтополярная кора в контексте медитации относится к метаосознанности: внимание само по себе становится задачей, успешность которой можно мониторить (фронтополярная кора занимается кодированием и управлением задачами, второстепенными к текущей, см. ревью t.me/neuroscience_plus/160). Объем серого вещества в амигдале уменьшается, что может быть связано с общим снижением стресса (ровно как и изменения в гиппокампе, еще одной чувствительной к стрессу области).

в следующем посте продолжу про эмоциональную регуляцию и изменения в самовосприятии - избавление от привязанности к эго без смс, умерение DMN, anattā, вот это все.

по The neuroscience of mindfulness meditation, Nat. Rev. Neuroscience, 2015.

Я всё ещё здесь, просто прохожу через некоторые увлекательные приключения (многие могли заметить) и пока не знаю, о чём хочу рассказать, а о чём нет. Вам пригодятся посты про депрессивные эпизоды (не БАР, обычный невроз с влиянием сезонного расстройства, как у всех) и когнитивную терапию?

Неловко много рассказывать, но тут многие вообще про психушку пишут и норм, всё-таки наступает время открытости и осознанности. Ну и да, люди любят читать стрёмные истории, я сама такая 😅 (хотя в моём случае ничего прям капец какого стрёмного и нет, повезло)

Прикольное видео про сезонное аффективное расстройство и способы с ним бороться (как раз начала всё это применять, с переменным успехом, но лучше) https://www.youtube.com/watch?v=DZo_FNhU3Xs

Но там только про витамины, активность и хюгге, а ещё есть довольно важная инфа про синий спектр света, который воспринимается не зрением, а ответственной за циркадные ритмы частью мозга, и нехватка которого приводит к таким же проблемам. Об этом расскажу позже, stay tuned :)