Йога с утра. Комплекс асан для бодрости

Йога - система физической, умственной и духовной тренировки. Она возникла в Индии много тысяч лет тому назад. Это не религия и не вера, она не имеет храмов, обрядов или догм. Это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и заканчивается формированием его духа.

18 упражнений, предупреждающих боль и травмы

Стойка на Руках – особая асана: она дарит нам силу и уверенность в себе, учит принимать вызов и помогает пережить трудные времена

Начну с признания: я боюсь делать Стойку на Руках. И я бы рада оправдать свой страх, сказав, что через него проходят все новички, но вот беда: я занимаюсь йогой уже 14 лет. За эти годы я совершила сотни попыток подняться в Адхо Мукха Врикшасану, но все они потерпели фиаско. В конце концов, чувствуя себя беспомощной и никчемной, я даже перестала получать удовольствие от практики. И чтобы двигаться дальше по пути йоги, мне необходимо преодолеть этот рубеж.
Маленькие трагедии
Моя неуверенность в себе отчасти была связана с негативным образом собственного тела, сформировавшимся у меня в детстве. Еще ребенком я поражалась тому, с какой легкостью мои сверстники вставали на руки. Я всегда держалась в стороне от этих игр и из-за собственной закрепощенности чувствовала себя неполноценной. Лишь придя на йогу, уже будучи взрослой женщиной, я впервые ощутила природную силу и грацию своего тела. Сейчас мне 46, и я искренне благодарна ему за многое – в том числе за то, что смогла подарить жизнь двум прекрасным близнецам. Вместе с тем кожа, потерявшая упругость, и лишние килограммы, набранные во время беременности, заставляли меня чувствовать себя эдакой клушей, для которой «акробатические этюды» – не самая естественная вещь на свете. Разумеется, этот образ влиял на мою практику, ведь я подсознательно тормозила собственное развитие. Мне казалось, что мои попытки выглядят смешно, я чувствовала себя развалюхой и была уверена в том, что у меня никогда ничего не выйдет. В то же время я понимала, что должна принять этот вызов, ведь он давал мне шанс расширить границы собственных возможностей и наконец обрести уверенность в себе.
Мои университеты
Итак, я твердо решила освоить позу и обратилась за помощью к Джудит Хэнсон Лазатер, учителю йоги Айенгара со стажем практики более 30 лет. Она разработала для меня комплекс асан, укрепляющих мышцы и развивающих гибкость там, где это необходимо, который я должна была выполнять ежедневно. И конечно, она научила меня правильно работать в этих позах. Ученики, которым не дается Стойка на Руках, как правило, делятся на два типа: первым мешают жесткие мышцы средней и верхней частей спины и грудной клетки (в основном это мужчины), вторым не хватает физической силы (в первую очередь это, разумеется, женщины). Я же относилась к третьей группе «счастливчиков»: мне мешало и то, и другое. Первое, на что Лазатер обратила мое внимание, – жесткие мышцы груди, а также верхней и средней частей спины. Именно эта жест­кость мешала мне войти в позу. Мы начали занятие с упражнения, раскрывающего грудную клетку: я легла на спину, на плотный валик, свернутый из одеяла, расположив его перпендикулярно позвоночнику на уровне нижней части лопаток, и развела руки в стороны, развернув их ладонями вверх.
В ту же секунду я почувствовала интенсивное вытяжение в верхней части корпуса и мышцах рук, а затем это ощущение разл

илось вдоль всего позвоночника. В следующей асане – позе Дельфина – я продвигала лопатки вдоль спины, уводя их от головы, чтобы мышцы шеи и верхней части спины удлинялись. В позах, развивающих силу рук, – вариации позы Дельфина и Урдхва Дандасане – я училась втягивать мышцы нижней части живота внутрь, к позвоночнику, и направлять их вверх, к голове. Благодаря этому движению поясница не прогибалась слишком сильно и не сжималась, что важно, когда мы входим в Стойку на Руках. Посвятив подготовительным асанам полчаса, мы, наконец, перешли к Адхо Мукха Врикшасане. «Прежде чем войти в позу, необходимо вы­ров­нять тело определенным образом, – объяснила Джудит. – Осваи­вая Стойку на Руках, многие ученики стремятся приблизить к стене ноги, в то время как на самом деле войти в позу будет гораздо проще, если к стене приближать таз. Главное – в нужный момент направить его вверх и назад. Если все сделать правильно, амплитуда движения будет небольшой и вы встанете на руки без лишних усилий».
Я подошла к стене, прижала ладони к коврику и выровняла положение рук так, чтобы запястья, локти и плечи находились на одной линии. Убедилась, что локти хорошо втянуты. Посмотрела на большие пальцы рук: сфокусированный взгляд способствует устойчивости. Затем подошла ближе к стене, подняла выше седалищные кости, сделала мах ногой, оттолкнулась от пола… Безрезультатно. Потом еще раз и еще. Все напрасно. Отдохнув несколько минут, я возобновила попытки. На этот раз стена оказалась ближе, но войти в позу я так и не смогла. В течение двух недель я занималась по этой программе самостоятельно, и, хотя встать на руки мне по-прежнему не удавалось, я чув­ство­ва­ла, что становлюсь сильнее, но главное, начинаю верить в себя – кажется, впервые в жизни.
Фактор падения
Следующий преподаватель, у которого мне посчастливилось позаниматься, – Ана Форрест, чьи классы славятся своей интенсивностью. Урок, на который она меня пригласила, был как раз посвящен балансам на руках. Первые полчаса мы разогревали мышцы пресса и рук. Затем осваивали Дыхание Брамари («жужжание пчелы») – пранаяму, благодаря которой энергия начинает циркулировать вверх и вниз по чакрам. «Если вы думаете, что не можете удержать равновесие из-за слабых мышц, вы ошибаетесь, – сказала она. – Слабость – в неумении распределять энергию по телу». Наконец, Форрест скомандовала: «Приготовьтесь к Стойке на Руках. В центре зала!» И хотя она пообещала, что не даст мне упасть, я была в панике. Мне хотелось бежать из зала без оглядки. Но потом я вспомнила слова Лазатер: «Истинная практика учит нас смотреть своим страхам в лицо». И я решилась. Оттолкнулась и с помощью Форрест оказалась в Адхо Мукха Врикшасане. И тут же расхохоталась, почувствовав себя 6-летней девчонкой!
Взять высоту
Уроки Джудит и Аны не прошли бесследно. Я чувствовала, что близка к цели, но все же решила поработать над позой еще с одним преподавателем – Скоттом Блоссомом. Посмотрев на мою Адхо Мукха Шва­на­са­ну, он попросил меня надеть ремень на верхние части рук и п

риготовиться к Стойке на Руках. «Сосредоточься на внутренней стороне предплечий, точнее на области под локтевым суставом, когда будешь входить в позу, – проинструктировал меня Скотт. – Расслабь трапециевидные мышцы: чем сильнее они напряжены, тем сложнее включить в работу широчайшие мышцы спины и передние зубчатые мышцы, стабилизирующие плечо и плечевой сустав. А их работа очень важна при входе в асану». Он посоветовал мне как следует прижать к полу ладони – так, словно кости рук врастают в землю. Сделав это, я почувствовала одновременно силу и небывалую легкость в руках, ощутила энергию земли, поднимающуюся вверх по телу. Затем Скотт напомнил о том, что наш внутренний критик редко говорит правду. «Отбрось все сомнения – просто наблюдай». Я расслабила трапеции. Успокоила дыхание. Перестала о чем-либо думать. Оттолкнулась и… поднялась!

1. Ардха Адхо Мукха Шванасана
Половинная поза Собаки Мордой Вниз
Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Наклонитесь вперед и прижмите ладони к стене на ширине чуть больше ширины плеч. Убедитесь, что средние пальцы смотрят строго вверх, а основания указательных пальцев хорошо прижаты. На выдохе оттолкнитесь руками от стены, направляя таз и бедра назад, чтобы вытянуть позвоночник. Со следующим выдохом еще раз оттолкнитесь и направьте верхнюю часть спины внутрь, а область пупка – к потолку, чтобы поясница не «провисала». Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу: вы должны чув­ство­вать, как плечи раскрываются и вытягиваются.
Эффект: вытягивает мышцы верхней части спины и плеч.

2. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки Мордой Вниз
Встаньте на четвереньки, поставьте руки чуть шире плеч. Прижмите ладони к полу, указательные пальцы смотрят вперед. На выдохе направьте мышцы живота к позвоночнику. Со следующим выдохом выпрямите ноги в коленях. Вдохните и прогните позвоночник. На выдохе опустите пятки на пол и вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз. Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы пятки были слегка разведены в стороны, – это поможет удлинить мышцы внутренней стороны голени. Вытягивайте корпус от ладоней к тазу. Опуститесь вниз, а затем выполните позу еще раз.
Эффект: укрепляет мышцы плеч, вытягивает мышцы верхней части спины и плеч.

3. Из Адхо Мукха Шванасаны в позу Планки
В позе Собаки Мордой Вниз
На выдохе направьте мышцы живота внутрь и опустите подбородок к груди. Со следующим выдохом войдите в позу Планки: подайте корпус вперд, удаляя от пола и слегка округляя верхнюю часть спины. Именно это движение поможет укрепить мышцы живота и включить в работу плечи. Оставайтесь в позе в течение 3–5 циклов дыхания. Затем с выдохом направьте живот внутрь и войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Отдохните и повторите всю последовательность действий.
Эффект: включает в работу мышцы верхней части спины, укрепляет плечи и мышцы живота.

4. Поза Дельфина
Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и прижмите предплечья к полу. Локти дол­ж­ны находиться строго под плечевыми суставами. Переплетит

е пальцы рук. Следите за тем, чтобы ладони были слегка раскрыты, а запястья выпрямлены. На выдохе выпрямите ноги в коленях и, отталкиваясь предплечьями, перенесите часть веса на стопы. Вдохните и со следующим выдохом подайте корпус вперед, одновременно опустив таз к полу, так чтобы грудная клетка оказалась над руками, а все тело вытянулось в одну линию. С очередным выдохом вернитесь в позу Дельфина. Динамично выполните 5 раз. Не забывайте каждый раз направлять живот внутрь перед тем, как поменять положение. Отдохните, поменяйте переплет пальцев рук и выполните упражнение еще пять раз.
Эффект: укрепляет плечи, верхнюю часть спины и абдоминальные мышцы

5. Урдхва Дандасана
Поза Перевернутого Посоха у стены
Положите коврик коротким краем к стене. Встаньте на четвереньки спиной к стене. Осторожно поместите на стену сначала одну, а затем другую стопу и выпрямите ноги в коленях. Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу, а ноги – параллельны ему. Прижмите к стене только подушечки под пальцами ног. Убедитесь, что ладони расположены строго под плечевыми суставами. Поднимите голову. Не позволяйте пояснице прогибаться. Отталкиваясь ладонями от пола, направляйте живот внутрь к позвоночнику и вверх к голове. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать позвоночник вверх, к потолку, а не прогибать его, толкая к стене. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания, а затем выполните ее еще два раза. Если вы боитесь выполнять полный вариант позы, располагайте высоко на стене одну стопу, а вторую – примерно в 30 см от пола.
Эффект: развивает гибкость и силу плеч, необходимые для выполнения Стойки на Руках.

6. Адхо Мукха Врикшасана
Стойка на Руках
Положите коврик коротким краем к стене. Прижмите ладони к полу на расстоянии 25–30 см от плинтуса. Войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Продвиньте левую стопу вперед примерно на 30 см и согните левую ногу в колене. Правая нога – маховая, левая& – толч­ко­вая. Подайте корпус немного вперед, чтобы плечи оказались над ладонями, втяните локти. Поднимите голову. На выдохе сильно от­толк­ни­тесь левой ногой от пола и сделайте мах правой. Удерживайте голову поднятой до тех пор, пока обе стопы не окажутся на стене. Отталкивайтесь ладонями от пола и тянитесь всем телом вверх. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания. Выйдите из асаны и по­вто­ри­те ее еще раз.
Эффект: укрепляет мышцы плеч, спины и живота. Поднимает настроение и вселяет уверенность в себе.

Противопоказания
Высокое кровяное давление
Головокружение
Глаукома, заболевания сетчатки
Воспалительные процессы в руках и плечах – тендинит (воспаление сухожилия), бурсит (воспаление сустава), травмы мышц плечевого пояса, синдром запястного канала

Стойка на Руках – особая асана: она дарит нам силу и уверенность в себе, учит принимать вызов и помогает пережить трудные времена.

Начну с признания: я боюсь делать Стойку на Руках. И я бы рада оправдать свой страх, сказав, что через него проходят все новички, но вот беда: я занимаюсь йогой уже 14 лет. За эти годы я совершила сотни п

опыток подняться в Адхо Мукха Врикшасану, но все они потерпели фиаско. В конце концов, чувствуя себя беспомощной и никчемной, я даже перестала получать удовольствие от практики. И чтобы двигаться дальше по пути йоги, мне необходимо преодолеть этот рубеж.
Маленькие трагедии
Моя неуверенность в себе отчасти была связана с негативным образом собственного тела, сформировавшимся у меня в детстве. Еще ребенком я поражалась тому, с какой легкостью мои сверстники вставали на руки. Я всегда держалась в стороне от этих игр и из-за собственной закрепощенности чувствовала себя неполноценной. Лишь придя на йогу, уже будучи взрослой женщиной, я впервые ощутила природную силу и грацию своего тела. Сейчас мне 46, и я искренне благодарна ему за многое – в том числе за то, что смогла подарить жизнь двум прекрасным близнецам. Вместе с тем кожа, потерявшая упругость, и лишние килограммы, набранные во время беременности, заставляли меня чувствовать себя эдакой клушей, для которой «акробатические этюды» – не самая естественная вещь на свете. Разумеется, этот образ влиял на мою практику, ведь я подсознательно тормозила собственное развитие. Мне казалось, что мои попытки выглядят смешно, я чувствовала себя развалюхой и была уверена в том, что у меня никогда ничего не выйдет. В то же время я понимала, что должна принять этот вызов, ведь он давал мне шанс расширить границы собственных возможностей и наконец обрести уверенность в себе.
Мои университеты
Итак, я твердо решила освоить позу и обратилась за помощью к Джудит Хэнсон Лазатер, учителю йоги Айенгара со стажем практики более 30 лет. Она разработала для меня комплекс асан, укрепляющих мышцы и развивающих гибкость там, где это необходимо, который я должна была выполнять ежедневно. И конечно, она научила меня правильно работать в этих позах. Ученики, которым не дается Стойка на Руках, как правило, делятся на два типа: первым мешают жесткие мышцы средней и верхней частей спины и грудной клетки (в основном это мужчины), вторым не хватает физической силы (в первую очередь это, разумеется, женщины). Я же относилась к третьей группе «счастливчиков»: мне мешало и то, и другое. Первое, на что Лазатер обратила мое внимание, – жесткие мышцы груди, а также верхней и средней частей спины. Именно эта жест­кость мешала мне войти в позу. Мы начали занятие с упражнения, раскрывающего грудную клетку: я легла на спину, на плотный валик, свернутый из одеяла, расположив его перпендикулярно позвоночнику на уровне нижней части лопаток, и развела руки в стороны, развернув их ладонями вверх.
В ту же секунду я почувствовала интенсивное вытяжение в верхней части корпуса и мышцах рук, а затем это ощущение разлилось вдоль всего позвоночника. В следующей асане – позе Дельфина – я продвигала лопатки вдоль спины, уводя их от головы, чтобы мышцы шеи и верхней части спины удлинялись. В позах, развивающих силу рук, – вариации позы Дельфина и Урдхва Дандасане – я училась втягивать мышцы нижней части живота внутрь, к позвоночнику, и направлять их вверх,

 к голове. Благодаря этому движению поясница не прогибалась слишком сильно и не сжималась, что важно, когда мы входим в Стойку на Руках. Посвятив подготовительным асанам полчаса, мы, наконец, перешли к Адхо Мукха Врикшасане. «Прежде чем войти в позу, необходимо вы­ров­нять тело определенным образом, – объяснила Джудит. – Осваи­вая Стойку на Руках, многие ученики стремятся приблизить к стене ноги, в то время как на самом деле войти в позу будет гораздо проще, если к стене приближать таз. Главное – в нужный момент направить его вверх и назад. Если все сделать правильно, амплитуда движения будет небольшой и вы встанете на руки без лишних усилий».
Я подошла к стене, прижала ладони к коврику и выровняла положение рук так, чтобы запястья, локти и плечи находились на одной линии. Убедилась, что локти хорошо втянуты. Посмотрела на большие пальцы рук: сфокусированный взгляд способствует устойчивости. Затем подошла ближе к стене, подняла выше седалищные кости, сделала мах ногой, оттолкнулась от пола… Безрезультатно. Потом еще раз и еще. Все напрасно. Отдохнув несколько минут, я возобновила попытки. На этот раз стена оказалась ближе, но войти в позу я так и не смогла. В течение двух недель я занималась по этой п