5 плюсов скручиваний и боковых наклонов

Скручивания и боковые наклоны имеют массу преимуществ для здоровья человека. Вот какую пользу вы получаете, сидя в Ардха Матсиендрасане или Паривритта Джану Ширшасане.

1. Вытяжение и укрепление позвоночника. Не многим хочется думать о старости, но она во многом зависит от того, как мы проводим нашу молодость и зрелые годы жизни. Практикуя скручивания и боковые наклоны, вы улучшаете состояние своего позвоночника, а значит, пожилые годы не обернутся для вас мучениями из-за больной спины.

2. Очищение. Во время скруток происходит массаж внутренних органов, в ходе которого улучшается обмен веществ, кровообращение и запускается процесс детоксикации. Именно поэтому йоги, которые вроде бы не делают кардио и не занимаются в спортзале, такие стройные, здоровые, с красивой, чистой кожей.

3. Легкость. Современный образ жизни вынуждает многих людей находиться часами в офисе за компьютером, из-за чего ухудшает осанка, искривляется позвоночник и наступают боли в спине. Скручивания и боковые наклоны помогают нейтрализовать негативное воздействие сидячего образа жизни, раскрепостить грудную клетку и чувствовать ощущение облегчения.

4. Работа с дыханием. При выполнении скручиваний как никогда чувствуешь свое дыхание. Именно в этом положении тела увеличивается объем легких, появляется привычка дышать правильно и это правильное дыхание оказывает особенно благоприятное воздействие на организм.

6. Чистый взгляд. Скручивания имеют не только физическую пользу. Считается, что при выполнении этих асан человек получает возможность проанализировать свое прошлое, избавиться от комплексов, иллюзий и обрести четкое видение мира.

☝Друзья! Но не забываем про травмобезопасность! Скручивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с позвоночником! Прежде чем добавлять их в свою практику, проконсультируйтесь с врачом.

Самые полезные асаны

Йога помогает избавиться от напряжения, укрепить мышцы всего тела, улучшить чувство равновесия и выносливость.

4 асаны от боли в пояснице

Вам наверняка знакома эта проблема: тянущая боль внизу спины после долгого стояния или сидения в одном положении. Причина этому — ослабленные мышцы вдоль позвоночника или нарушения осанки. В результате чрезмерная нагрузка ложится на стабилизирующие таз и поясницу квадратные мышцы поясницы — они расположены между рёбрами и бёдрами. В результате они напрягаются и начинают болеть. Избавившись от патологического напряжения в квадратных мышцах поясницы, вы сможете удлинить боковые поверхности нижней части спины. Давайте разберёмся, где именно находятся эти важные мышцы и как с ними работать.

Квадратные мышцы поясницы крепятся к внутренней стороне подвздошного гребня, к двенадцатому ребру и поперечным отросткам первых четырёх поясничных позвонков (L1 — L4). Эти мышцы позволяют делать наклоны в стороны и вытягивать поясничный отдел позвоночника в таких позах, как Уттанасана (Наклон вперёд стоя). Чтобы нащупать квадратную мышцу с правой стороны, поместите большой палец правой руки посередине, между талией и позвоночником, нажимая на пространство между нижним ребром и бедром. Теперь продвиньтесь к поперечным отросткам и приподнимите правое бедро — вы должны почувствовать, как сокращается мышца. Та самая квадратная мышца поясницы.

Именно она зажимается, компенсируя неправильную осанку, и возникает боль — часто только с одной стороны. Например, если вы носите ребёнка на руках с опорой на одну сторону или спите на боку. Асимметрия в длине ног — тоже распространённая причина перенапряжения квадратных мышц.

Йога располагает целым набором асан, которые помогают растянуть мышцы боковых поверхностей тела и, следовательно, квадратные мышцы поясницы. ПОЗЫ СТОЯ: Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла), ПОЗЫ СИДЯ: Паршва Упавиштха Конасана (Наклон вперёд из положения сидя с широко разведёнными ногами) и Паривритта Джану Ширшасана (Перевёрнутый наклон головой к колену) — помогут достичь вытяжения квадратных мышц.

Прежде чем приступить к практике, освобождающей от напряжения в поясничном отделе позвоночника, поработайте над смягчением зажимов бедренных мышц. Это поможет раскрепостить таз и достичь ещё более глубокой растяжки квадратных мышц поясницы.

Используйте этот комплекс упражнений, чтобы развить подвижность поясничного отдела позвоночника и боковых поверхностей, а также увеличить диапазон движения при наклонах в сторону.

1. Сбор яблок. Начните в Тадасане (поза Горы), поднимите руки вверх. Потянитесь левой рукой ещё выше, как будто пытаетесь сорвать спелое яблоко с ветки — чуть-чуть дальше, чем вы можете достать. Согните правое колено и приподнимите правое бедро. Сделайте вдох и почувствуйте растяжение квадратной мышцы с левой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и сделайте до 10 повторов.

2. Боковая растяжка. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что плечевые суставы находятся строго над запястьями. Сведите колени и бёдра вме

 сте, ноги перпендикулярны плоскости лобковой кости. Теперь наклоните бёдра влево и опустите их на пол так далеко от центра, как можете, перекатившись на внешнюю поверхность левой ноги, а правую поместив сверху. Посмотрите через правое плечо. На выдохе, пройдя центр, перекатитесь на другую сторону. После нескольких повторов отдохните в Баласане (позе Ребёнка), подложив под лоб болстер или одеяло. Дышите медленно и глубоко.

3. Скрутка на животе. Поместите болстер рядом с левым бедром и развернитесь к бедру. Вытягивайте позвоночник. Поместителадони с обеих сторон болстера и опуститесь на него всем телом. Поверните голову в удобную для вас сторону. Исследуйте разные степени сгиба в коленях и бёдрах, чтобы достичь оптимального растяжения правого бока, вытягивая правое бедро назад, дальше от нижних рёбер. Отдохните в этом положении несколько минут. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение, глубоко дыша. Повторите с другой стороны.

4. Поза Пальмы на полу. Лягте на спину, бёдра и плечи на полу, руки над головой. Обхватите правое запястье левой кистью. Потянитесь правой рукой к правой стопе, образуя изгиб на уровне поясницы. Вы можете перекрестить ноги в лодыжках, если чувствуете, что не хватает стабильности. Почувствуйте растяжение всей боковой по-верхности тела с левой стороны. Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем вернитесь в исходное и повторите с другой стороны.

Правильная растяжка для всего тела - эффективно и наглядно...