влево, сгибаясь в области пахов. Руки при этом вытянуты в стороны. Опустите левую ладонь на спинку стула — так вам удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника. Втяните правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратите внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются. Чтобы обеспечить себе устойчивость, прижмите наружный край правой пятки к стене. Если вы занимаетесь в классе, в котором есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (вариант 4в). Прижмите наружный край левой пятки к стене или используйте веревку вокруг левого бедра. Удлиняйтесь от тазобедренного сустава. Опустите правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижмите к крестцу. На вдохе опустите основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втяните ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку. На выдохе скрутитесь от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.

5. Вирабхадрасана I (поза Героя I)
В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк — так вы сможете выровнять корпус и таз. Встаньте в дверном проеме так, чтобы пах задней ноги прижался к косяку. Пятка передней ноги располагается спереди, в 60 см от проема. Прижмите внутреннее бедро к косяку. Пальцы задней ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровняйте тазобедренные суставы параллельно друг другу, направьте копчик к полу. На вдохе вытяните руки над головой. Тянитесь вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза. На выдохе согните правую ногу в колене под прямым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкните заднюю ногу к полу. Если вам не удается опустить пятку на пол, положите под нее опору — кирпич или мешок с песком. Прижимая пятку вниз и выталкивая ее назад, вы включаете в работу глубокую поясничную мышцу.

6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная Стойка на руках)
Стойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для Стойки на голове. Подтягиваясь вверх в Стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести — а это особенно важно при сколиозе. Если вы не знакомы с полной Стойкой и пока не готовы ее освоить, попробуйте Ардха Адхо Мукха Врикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе. Чтобы разогреться, выполните позу 6а — Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), прижав пятки к стене. Поднимите правую ногу и вытяните пятку от себя, прижимая поду

шки под пальцами к стене. Опустите правую ногу вниз и поднимите левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела. Отдохните в позе Ребенка. Вернитесь к Адхо Мукха Шванасане. Затем поднимите обе ноги на стену в половинную Стойку на руках — 6б. Расставьте их на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине. Энергично прижмите пятки к стене. Расправьте лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей. Оттолкнитесь ладонями от пола, втяните локти. Если вам трудно, воспользуйтесь ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах)
Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое столь распространено при сколиозе. Если вы новичок, воспользуйтесь дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной — 7а. Поставьте стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см. Положите на сиденье коврик и одеяло. Перекиньте другое одеяло через спинку. Положите на пол перед стулом валик. Сядьте на стул лицом к стене и медленно отклоняйтесь назад, входя в позу. Опустите плечи на валик, а голову — на пол. Возьмитесь за задние ножки стула и поднимите ноги, прижимая стопы к стене. Расслабьте глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки. Находитесь в позе 5–10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.
По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула — 7б. Положите четыре сложенных одеяла на пол у стены, лягте на них, приблизив ягодицы к стене. Расположите плечи на краю одеял, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. Согните ноги в коленях, поднимите ягодицы и переместите вес на плечи. Сцепите пальцы рук в замок, но не сгибайте руки в локтях. Разверните плечи. Опустите ладони на спину и, поддерживая себя, вытянитесь вверх. Поочередно выпрямите ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно). Балансируйте. Если вы устали, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5–10 мин. Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене.

По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (Баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся, вы сможете приступить к Саламба Ширшасане (Стойке на голове).

8. Пассивный прогиб на валике
При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий. Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.
Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком. Лягте на опору так, чтобы лопатки оказалис

ь на краю, а голова и плечи — на полу. Вытяните ноги, выталкивая пятки от себя — это не позволит пояснице сжаться. Поднимите грудину. Опустите подбородок к грудной клетке и удлините сзади шею. Вытяните руки за головой и по возможности опустите их на пол. Ощутите, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается. Направляйте вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее. Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматься к опоре. Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.

9. Шалабхасана (поза Саранчи)
Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад.
Лягте на живот и вытяните руки в стороны на уровне плеч. На выдохе оторвите от пола голову и грудную клетку. Не расслабляйте ягодицы и плотно прижимайте бедра к полу. Удлините руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника.
При этом ладони находятся ниже уровня лопаток.
На выдохе опуститесь вниз. Повторите 3–5 раз.
Вытяните руки перед собой и почувствуйте, как мышцы спины удлиняются. Поднимите руки и опустите ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой. Еще раз вытяните руки и отодвиньте стул подальше от себя, удлиняя позвоночник. Мягко поднимите живот и плавающие ребра. Плотно прижимайте ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднимая позвоночник еще выше. На выдохе опуститесь вниз. Выполните позу 3–5 раз. Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги.

По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам — Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).

10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация)
Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку. Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника. Направляйте вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручивайтесь глубже.
На выдохе медленно выйдите из позы. При правостороннем грудном сколиозе вы должны сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но вправо задержитесь в нем подольше.

Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя — Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).

11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
Сядьте на самый край сложенного одеяла. Вытяните ноги перед собой. Отведите плоть ягодиц в стороны от седалищных костей. Согните правую ногу в колене и приведите пятку к правому п

 аху. Мягко опустите колено в сторону. Наклонитесь вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов. Поднимите позвоночник, опустите лопатки, уводя их от ушей, и втяните их внутрь, раскрывая грудную клетку. Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, мягко оттолкнитесь от стула. Положите мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника. Если можете наклониться глубже, положите валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустите лоб на эту опору. Выполните позу в другую сторону.
В том же духе можно выполнять Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием.

Двойная спираль

Хотите сохранить здоровье и молодость позвоночника на всю жизнь? Сделайте скручивания неотъемлемой частью своей ежедневной практики.
Практикующим йогу хорошо известно, что возраст исчисляется не столько количеством прожитых лет, сколько состоянием позвоночника. Однако сохранить его гибкость на протяжении всей жизни не так-то просто. Мы постоянно находимся в движении, и при этом на губчатые диски, которые располагаются между позвонками и служат амортизаторами, воздействует сила тяжести. Потому со временем диски могут стать сухими и ломкими. Когда они изнашиваются, их желеобразное ядро может прорваться через оболочку и зажать спинные нервы, став, таким образом, причиной боли или даже потери чувствительности. Проблема усугубляется, если в теле есть доминантная сторона – та, мышцы которой развиты сильнее.
Все вместе в конечном итоге нередко приводит к образованию грыж. Однако подобное развитие событий можно предотвратить. Скручивания улучшают приток крови к дискам (сами они не имеют отдельного кровоснабжения), сохраняя молодость и гибкость позвоночника. Во время вращения застойная жидкость из позвонков отжимается (то же самое происходит, если выжать мокрое полотенце), а когда мы выходим из скручивания, диски снабжаются свежей жидкостью, которая поступает к ним из близлежащих тканей. Кроме того, если практиковать эти асаны правильно, они уменьшат мышечный дисбаланс, который развивается как результат двигательных стереотипов, и даже помогут избавиться от сколиоза.
Последовательность, описанную в этой статье, разработал американский преподаватель Ганга Уайт. Выполняя ее, старайтесь противо­стоять силе тяжести, вытягивая позвоночник по всей длине во время скручивания. С этой целью используйте силу рычага везде, где это возможно. Не «заталкивайте» себя глубоко в позу, а работайте медленно, следуя за вдохами и выдохами – так вы позволите скручиванию развиться естественным образом. Чтобы разобраться, в каких участках позвоночника существует дисбаланс, обратите внимание на то, как выполняете позы. Может быть, скручивание в одну сторону удается лучше, чем в другую? Распознав свои двигательные стереотипы, вы сможете подстроить последовательность под себя, уделив больше времени и внимания более слабой и жесткой стороне. Сначала будет непривычно. Не торопитесь: тело чувствует себя комфортно с тем, что ему хорошо знакомо, не разбираясь, полезно это для него или нет. Скручивания помогут добиться некой ровности, сделать движения более сбалансированными и сохранить все это при выполнении повседневных дел.
Начните с Приветствия Солнцу, а затем выполните симметричные позы, в которых активно задейст­вован позвоночник: Дандасану (позу Посоха), Пурвоттанасану (позу Планки лицом вверх), Пасчимотта­насану (Наклон вперед из положения сидя), Маласану (позу Гирлянды), Паригхасану (позу Засова) и мягкий вариант Бхуджангасаны (позы Кобры). Обратите внимание, на­­сколько по-разному энергия распределяется вдоль позвоночника до и после выполнения каждой аса

ны. Завершите подготовку полной Шавасаной (позой Мертвеца), наблюдая за расслаблением мышц по обеим сторонам позвоночника.
Скручивание в положении лежа
Лежа в Шавасане, представьте, как напряжение, которое копится в теле под воздействием силы тяжести и двигательных стереотипов, медленно стекает на коврик и всасывается в пол. Полностью расслабьтесь, а затем постарайтесь оценить состояние своего позвоночника. Ощутите, как спина соприкасается с полом, и посмотрите, равномерно ли прижимаются к нему правая и левая стороны тела. Постарайтесь разобраться, в состоянии ли вы ослабить напряжение, которое появилось как результат доминирования одной стороны. Внимательно прислушивайтесь к телу и запомните свои ощущения, чтобы в процессе выполнения последовательности наблюдать за тем, как они изменяются.
Сделайте медленный вдох и положите правую стопу на левое колено. Слегка приподнимите таз и сместите его вправо. Вытяните руки в стороны и опустите ладони на пол. На выдохе медленно отведите правое колено влево и положите на него левую ладонь. Если правое плечо отрывается от пола или напряжение в области таза не дает вам расслабиться, поместите под правое колено опору. Скручивайтесь в течение 5–15 циклов дыхания. Чувствуйте, как пол обеспечивает вам надежную опору, и обратите внимание, как под воздействием силы тяжести колено опускается вниз. Полностью расслабьтесь – так вы сможете глубже осознать позу. Представьте, что напряжение стекает с плеч к полу. Обратите внимание, как углубляется скручивание по мере расслабления тех или иных участков тела. Вернитесь в Шавасану и задержитесь в ней на несколько вдохов. Затем выполните асану в другую сторону.
Простое скручивание в положении сидя
Сядьте на пол и перекрестите голени в любой удобной для вас позе сидя: Сукхасане (Удобной позе), Сиддхасане (позе Мудреца), половинной или полной Падмасане (позе Лотоса). Прежде чем приступить к скручиванию, посмотрите, какую голень вы автоматически расположили сверху – это даст вам представление о ваших двигательных стереотипах. Что касается расположения голеней, Уайт призывает начинать с менее привычной, а потому более скованной стороны. «В начале практики сил в избытке, поэтому энергия распространяется лучше, и вы способны задерживаться в позе надолго, – объясняет он. – Начните с недоминантной стороны и работайте в асане как можно внимательнее, выполнив ее дважды в эту сторону». Перекрестите голени несколько раз, чередуя их положение, чтобы понять, насколько вам удобно и легко сидеть в том и другом случае. Большинство перекрещивают голени в одну сторону без труда, а в другую – помогают себе руками. Это вполне естественно, и со временем входить в позу будет легко и удобно, как бы вы ни располагали ноги.
Чтобы определить, в какую сторону скручиваться, Уайт рекомендует прислушаться к себе. «Ученики нередко задают мне этот вопрос, – говорит он. – Они думают, что есть какой-то алгоритм выполнения, скажем, позы Лотоса. На самом деле при практике сложных поз сидя нужно экспериментирова

ть: скручиваться в обе стороны, перекрестив голени по-разному».
Для удобства изложения мы опишем скручивание в Сукхасане вправо из положения, при котором правая голень располагается на левой. Сделайте вдох и удлините позвоночник. Равномерно прижмите седалищные кости к полу и на выдохе скрутитесь вправо, совершая это движение от области живота. Положите левую ладонь на правое колено, а правую заведите за спину и опустите на пол. Если вам нужен более мощный рычаг, чтобы удлинить позвоночник, прижмите к полу кончики пальцев рук, направив пальцы вправо – это также позволит максимально раскрыть плечевой пояс по мере вытяжения грудной клетки вверх. Мягко поверните голову вправо и направьте взгляд поверх плеча. Делайте глубокие вдохи – это позволит равномерно удлинить переднюю, заднюю и боковые стороны позвоночника. Так скручивание будет глубже, а в пояснице не возникнет чрезмерного прогиба. «На вдохе вытягивайтесь вверх, а на выдохе скручивайтесь», – рекомендует Уайт. Чтобы скручивание было глубже, используйте силу рычага. При этом Уайт рекомендует не отталкиваться левой рукой от колена, а уводить ее от себя и в то же время направлять к себе. Чтобы максимально удлинить позвоночник, активно прижимайте правую ладонь или кончики пальцев к полу.
Сначала выполняйте скручивание в течение 5 вдохов в каждую сторону. По мере того как позвоночник будет становиться более эластичным, увеличивайте время пребывания в позе до 10–15 циклов дыхания.
Аюрчакрасана
(поза Колеса жизни)
Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла). Отведите правую ногу от себя так, чтобы она образовала прямой угол, а голень оказалась параллельна правой стороне коврика. Поставьте левую стопу на пол, а затем отведите ее влево, прижав к полу внутреннюю поверхность бедра. При этом нога должна быть согнута под прямым углом, а голень параллельна переднему краю коврика. Развернитесь вправо и прижмите ладони к полу, вытягивая позвоночник вверх. Используйте силу рычага: прижимайте ладони к полу так, словно хотите приблизить их к себе, а ноги толкайте от себя. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, раскрывая таз. Затем согните левую руку под прямым углом и опустите на пол левое предплечье, расположив его параллельно переднему краю коврика. Приблизьте грудную клетку к коврику, по возможности опустив ее вниз. Опустите лоб на пол. Если в шее нет напряжения, поверните голову вправо и выпрямите руки. Положение рук и ног в этой позе создает сильное вращение позвоночника по всей длине. Выполняйте асану в течение 5–6 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Когда вам станет в ней удобно – а это произойдет не сразу, – используйте силу рычага, прижимая руки и ноги к полу так, чтобы позвоночник равномерно скручивался и вытягивался. Чтобы выйти из позы, повторите движения в обратном порядке и медленно вернитесь в положение сидя. Сделайте несколько вдохов, а затем скрутитесь в другую сторону.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
(Наклон вперед из половинной позы Лотоса)

Чтобы

раскрыть плечевой пояс и таз, а также снять напряжение с позвоночника в этой позе, понадобится активная работа рук и ног. Это глубокое скручивание, а потому есть риск перенапрячься – аккуратно выравнивайте положение тела и только после этого экспериментируйте с силой рычага. Сядьте в Дандасану. Захватите левую стопу и поместите ее в сгиб между правым бедром и тазом. Чтобы защитить левое колено, активно раскрывайте стопу, выталкивая подушечку под большим пальцем от себя. На выдохе наклонитесь и скрутитесь вправо. Потянитесь левой рукой вперед и захватите внешний край правой стопы. Заведите правую руку за спину и захватите левую голень или бедро. Можно оплести ремнем левое колено и захватить оба его конца. Отталкивайтесь левой рукой от внешнего края правой стопы, а правой – от левой голени.
Обратите внимание, как эти рычаги позволяют углубить скручивание и удлинить позвоночник. Выталкивайте правую стопу от себя, одновременно прижимая левое бедро или голень к правой руке. Поднимите грудную клетку вверх. Пребывайте в этом положении в течение 5–6 циклов дыхания. Будьте особенно внимательны, если возникает боль в крестцово-подвздошном сочленении или пояснице. «Если скручиваться правильно, эти позы могут избавить от травм спины и вернуть былую подвижность позвоночника, но если выполнять их агрессивно, проблемы только усугубятся», – говорит Уайт. Сделайте вдох, вытянитесь вверх и выйдите из позы. С выдохом вытяните левую ногу вперед. Задержитесь ненадолго в Дандасане, а затем выполните позу в другую сторону.

Пурна Матсиендрасана
(полная поза Царя Рыб)

Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, заведите стопу под правую ногу и расположите пятку справа от таза, опустив левое колено на пол. Согните правую ногу и прижмите правую подошву к полу с внешней стороны левого колена. Согните левую стопу и сядьте на ее край так, чтобы пятка оказалась под левой, а подушечки пальцев – под правой седалищной костью. Чтобы выровнять положение таза, можно положить под него одеяло. Следите за тем, чтобы кость правого бедра располагалась почти вертикально. Для этого приведите правую подошву как можно ближе к левой ноге и расположите ее параллельно левому бедру. Задержитесь на несколько вдохов, чтобы раскрыть таз, а затем скрутитесь вправо и опустите кончики пальцев правой руки на пол позади себя. Согните левую руку и прижмите локоть к внешней стороне правого колена, создав таким образом мощный рычаг. Останьтесь в этом положении или захватите правой рукой правую лодыжку и потяните ее на себя (при необходимости используйте ремень) – это действие поможет вам лучше раскрыться в позе. Отталкиваясь левым локтем от правого бедра, обратите внимание, как грудная клетка поднимается вверх и расширяется, что в свою очередь усиливает разворот корпуса.
Правильное скручивание развивается по спирали, создавая траекторию для движения энергии. Помните, что спираль – основа эволюции. Мы живем в спиралевидной галактике и даже код жизни – молекула ДНК – имеет ту же форму. Самсара – колесо рож

дений и смерти – предполагает круговое движение по наезженной колее. Спираль же дает возможность каждый раз выходить на новый, более высокий уровень эволюции. И скручивания нам в этом помогают.

1. Скручивание в положении лежа
Лягте в Шавасану и полностью расслабьтесь. Ощутите, как тело словно впитывается в пол, и понаблюдайте за позвоночником. Чувствуете ли вы, что с одной стороны он жестче и напряженнее? Опуская правую ногу влево, сохраняйте мягкость в теле и уме. На вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе скручивайтесь. Используйте этот принцип выполнения позы и в других асанах последовательности. Если возникает напряжение, положите под правое колено одеяло или кирпич. Пребывайте в позе в течение 5–15 циклов дыхания. Вернитесь в исходное положение, ненадолго задержитесь в нем, а затем выполните скручивание в другую сторону.

2. Простое скручивание в положении сидя
Устройтесь в удобной для вас позе сидя и поэкспериментируйте с расположением голеней. В каком случае сидеть в позе удобнее – когда правая голень находится на левой или наоборот? Скручивайтесь в обоих направлениях, перекрещивая голени по-разному – всего у вас получится 4 повтора. Будьте особенно внимательны, выполняя асану в более слабую, то есть менее удобную, сторону. Запомните свои ощущения и обратите внимание, как со временем тело будет становиться ровнее. На вдохе равномерно вытяните позвоночник по всей длине, на выдохе поверните корпус. Скручивайтесь в течение 5 вдохов, со временем увеличивая время пребывания до 10–15 циклов дыхания.

3. Аюрчакрасана
Поза Колеса жизни
Сядьте на пол и согните правую ногу под прямым углом, расположив голень параллельно боковой стороне коврика. Согните левую ногу под прямым углом и опустите внутреннюю поверхность бедра на пол, уведя стопу влево. При этом голень должна быть параллельна переднему краю коврика. Прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник. Скрутитесь вправо и опустите на пол сначала левую руку, а затем корпус и голову. Оставайтесь в позе в течение 5–6 вдохов, а затем выйдите из нее, повторив движения в обратном порядке. Выполните позу в другую сторону.

4. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
Наклон вперед из половинной позы Лотоса
Избегайте излишнего напряжения в асане. Удлиняйте позвоночник и выравнивайте тело так, чтобы не возникало компрессии и боли. Корректируя положение, обращайте внимание на то, что происходит с вашим дыханием и равновесием в позе. Чем интенсивнее вы используете силу рычага, тем глубже осознавайте позу. Скручивайтесь в течение 5–6 вдохов. Сравните ощущения от выполнения позы в правую и левую стороны.

5. Пурна Матсиендрасана
Полная поза Царя рыб
Если правильно выполнять такие скручивания, как Пурна Матсиендрасана, можно за несколько минут расправить плечи, даже если вы сутулились целый день. В переводе с санскрита «пурна» означает целый, завершенный. В этой позе необходима полностью согласованная работа рычагов. Только тогда скручивание будет происходить по спирали, создавая правильную траекторию для движения эн

 ергии. Балансирование на стопе делает Пурна Матсиендрасану еще более завершенной, а потому и более могущественной позой, чем знакомые многим варианты. Помните, что в асане тело должно сохранять структурную целостность, поэтому вносите только те коррективы, которые служат этой цели. При необходимости подложите под седалищные кости одеяло или кирпич.

Эффект
Улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков
Выравнивает позвоночник и делает его более подвижным
Делает диафрагму более эластичной

Противопоказания
Травмы спины
Межпозвонковые грыжи
Травмы вращательной манжеты плеча и иные повреждения плеч
Артрит, травмы тазобедренных суставов и подвздошно-крестцовых сочленений
Смещение тазобедренного сустава

И лёд тает, когда мы светим, и сердца открываются, когда мы любим, и люди меняются, когда мы открыты, и чудеса происходят, когда мы верим!

Сунь Цзы