ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ХРОНИЧЕСКОЕ СЧАСТЬЕ?

1. Природная генетическая данность, которую не изменить, согласно исследованиям близнецов влияет на 50%  🌳

2. Сознательная деятельность, которая полностью под нашим контролем, влияет на 40%.  🧘‍♂

Сюда входят такие мыслительные, поведенческие и волевые усилия как: переосмысление и оценка опыта, управление восприятием и вниманием, формирование привычек и навыков, достижение целей и любимые занятия

3. Внешние обстоятельства влияют на 10%.  🌦

Некоторые из условий изменить можно, другие же тяжело или невозможно: культура, страна, город, возраст, пол, раса, вера, здоровье, семья, работа, доход и случайности

〰

И кстати, основной вывод здесь не в том, что счастье под нашим контролем

Интересно следующее:

Всего на 10% (на самом деле от 8 до 15%) счастье зависит от семьи, здоровья, места жительства и денег. 

Ведь именно здесь у людей больше всего заблуждений :)

#позитивнаяпсихология

Поведенческая модель ДЕПРЕССИИ

1. Депрессия возникает из-за неудач во внешнем мире
2. Депрессия не прекращается из-за ловушки действий ориентированных на НАСТРОЕНИЕ, чтобы не почувствовать себя ещё хуже.

Например:

1. Отвлечение на бесконечный веб-сёрфинг, чтобы не думать о проблемах  💻
2. Длительное нахождение в постели, чтобы дождаться, пока всё решится само 😴
3. Бесконечные размышления, анализ и пережевывания мысленной жвачки 🤯
4. Изоляция от людей, потому что не в настроении 🤐
5. Нытьё или истерики, чтобы другие люди решили их проблемы 🤬

И в этом парадокс.
Люди в депрессии, могут и не быть в плохом настроении.
Ведь они делают ВСЁ, только чтобы быть в хорошем.

Методы психотерапии депрессии во многом не о том, чтобы что-то начать делать, чтобы решать проблемы. 
В первую очередь о том, что нужно прекратить делать.

Метод работы с Негативными Мыслями из ACT-терапии 

Большинство методов психотерапии предлагают бороться с негативными мыслями и ограничивающими убеждениями: оспаривать, отвлекаться, заменять, прорабатывать.

Но в долгосрочном периоде, постоянная борьба приводит к тому, что мы слишком зацикливаемся на мыслях и, в конечном итоге, застреваем. Буквально оказываемся в тупике. 🛌

Страдания происходят когда люди настолько верят, в то что у них на уме, что отождествляют себя со своим мышлением. Люди запирают себя в тюрьму из правил, которые создал их ум. 

Расцепление помогает изменить способ переживания мыслей, чтобы они воспринимались не так буквально и становились менее значимыми и, в конечном итоге, оказывали меньшее влияние на действия, благодаря чему мы можем быть гибче.  🧘‍♂

#терапияпринятияиответственности
https://vk.com/@psychotherapy_depression-kognitivnoe-rasceplenie-cognitive-defusion

Скачать 20 техник Когнитивного Расцепления 📄

Расцепление снижает правдивость и эмоциональный дискомфорт от мыслей лучше, чем отвлечение от мыслей.

Есть ещё исследование, как оно усиливает толерантность к боли

#терапияпринятияиответственности

Мартин Селигман определяет оптимизм как стиль мышления, когда человек неудачи считает случайными и непостоянными во времени, а хорошие события — закономерными и естественными

#позитивнаяпсихология

Техника "Антипромедлитель" для работы с прокрастинацией. 

Одной из причин хронической прокрастинации является мысленная привычка в переоценке/недооценке планируемых дел.

Некоторые люди склонны переоценивать сложность, либо скучность занятия. Другие недооценивают полезность результата. 
Часто встречаются люди, которые избыточно оптимистично оценивают, что дело займёт 5-10 минут и потому откладывают до самого конца. 
А есть и такие люди, которые избыточно переоценивают удовольствие от дела и откладывают на потом, потому что "самое вкусное напоследок".

Изучить и преодолеть свои "глюки" в оценке планируемых задач помогает техника "Антипромедлитель": 

1. Напишите план дел
2. Предскажите, угадайте сколько времени и сил потребует дело и какое удовлетворение принесёт
3. После выполнения дел, оцените реальные затраты усилий и полученное удовольствие
4. Сверьте предположения с реальностью, сделайте выводы и учитывайте их в будущем 

Тест на уровень прокрастинации:
http://iyaroslav.ru/test/test-prokrastinaciya

Когнитивная модель прокрастинации. 6 самых распространнёных схем убеждений.

Стоит обратить внимание, что большинство из них содержат элемент когнитивной ошибки "долженствования": должен, нужно, обязан, не могу

Когнитивно-поведенческая модель Обсессивно-Компульсивного расстройства

Шкала на оценку тяжести ОКР:
http://iyaroslav.ru/test/shkala-okr-yyelya-brauna

ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА С МЫСЛЯМИ. 📝
Основная техника в КПТ.

Этот метод универсален для любых психологических проблем. 

Он учит изменять эмоциональную реакцию через переосмысление триггера. Клиент обучается отслеживать свои автоматические мысли, находить в них рациональную и иррациональную основу. ⚖
С практикой начинают обнаруживаться мыслительные стереотипы и глубинные убеждения

Шаблон из этой таблицы ещё именуют техникой ABCDE:
Adversity > Belief > Consequence > Disputation > Energization 
Ситуация > Убеждения > Последствия > Оспаривание > Энергизация

Pdf-шаблон для печати на принтере

Редактируемый шаблон журнала дисфункциональных мыслей  💾

Как отличить Биполярное расстройство от СДВГ*?

На практике я пару раз уже сталкивался с тем, когда БАР оказывался СДВГ и наоборот. Нередки и случаи когда есть сразу и то и другое. 

В этой таблице я постарался собрать основные сходства и различия. Если есть какие дополнения - напишите в личку

Тест на БАР http://iyaroslav.ru/test/test-na-bar-online-mdq
Тест на СДВГ http://iyaroslav.ru/test/adhd-wender-utah

*Синдром дефицита внимания и гиперактивности

PDF-шаблон техники для печати

КАТАСТРОФИЗИРУЮЩЕЕ МЫШЛЕНИЕ - это систематическое преувеличение опасности проблемы и вероятности наихудшего будущего.  🆘

Помочь переучиться не раздувать из мухи слона может помочь техника "Декатастрофизация". Она помогает рассмотреть альтернативные сценарии развития событий, оценить реальную опасность и определить оптимальную реакцию

Шаблон достаточно объёмный, но с практикой можно сократить до 3 пунктов:
1. Заметьте, какие картинки рисует ваше сознание по поводу будущего и какой интонацией вы разговариваете с собой
2. Несколько раз задайтесь вопросом: "Допустим, это произойдёт. Что тогда? Что дальше?". Постарайтесь отвечать себе спокойным ровным голосом
3. Задайтесь вопросом: "Что делал бы другой человек на моём месте?". Сохраняйте ровную интонацию в своём голосе

А с ещё большей практикой, можно сократить до 1 шага:
1. Измените интонацию катастрофизирующего внутреннего голоса на мультяшную. Представьте мысль: "ОН МНЕ ИЗМЕНЯЕТ" голосом Микки Мауса 👻

Но если у вас при этом возникает вопрос:
"А ЧТО ЕСЛИ Я НЕ КАТАСТРОФИЗИРУЮ И МОИ ОПАСЕНИЯ РЕАЛЬНЫ? К ЭТОМУ НЕЛЬЗЯ ОТНОСИТЬСЯ ВОТ ТАК НЕСЕРЬЁЗНО", то поработайте некоторое время с полной таблицей приложенной к посту

Когда меня спрашивают чего почитать о психологии, я рекомендую "Понимание комикса. Невидимое искусство" Скотта МакКлауда.

Это одна из лучших книг, которая понятно объясняет фундаментальные принципы того, как работает наш разум

Серьёзно!

На примере комиксов она очень точно и наглядно показывает то, как мозг превращает картинки и текст в цельные неразрывные фильмы на экране нашего сознания, озвучивает их разной интонацией и создаёт эмоции.

Аналогичные процессы с нами происходят и в повседневности. Дело не только содержании картинок и слов, которые показывает нам мозг. Но и в том, как он это делает. Простой пример: можно сказать себе "молодец!", а можно "молодец..." и эмоция будет отличаться, хотя содержание одинаковое.

Рекомендую. Скачать можно выше.