Специальная медицинская экипировка.

Человек так устроен, ему некогда думать, или лень и он пользуется экспертизой других.

все побежали и я побежал.
Это нормальная практика, копировать поведение большинства, но я бы не советовал это применять когда дело касается вашего здоровья.

Видел на пробежке девушку с наколенником .  Спросил когда травмировалась.
Ответ обескуражил.
- Да болит связка, посоветовали наколенник, бегаю, гораздо легче.

Отлично, сели на стул с торчащим гвоздем, вместо того чтобы вскочить, просто приняли болеутоляющее и продолжаем сидеть.
Ну хорошо, наколенник это не болеутоляющее, это дополнительная мышечная поддержка . Но откуда у вас уверенность , что именно поддержка поможет вам избавиться навсегда. от болевых ощущений. Вы же не исправляете причину. Да, причина может быть в излишней нагрузке, но тогда нужно дать мышцам отдых, возможно , и скорее всего, колено это отклик на чрезмерную загруженность какой-то иной мышцы , но не связок колена.
Если это неверная техника + нагрузка, как быть тогда? Наколенник не исправляет ее. Вы просто заставляете организм привыкать к этой боли, и возможно ваше вы приобретаете хроническую травму.
Всегда и везде, постарайтесь точно определить причину и проблему, почему болит
Прекращаем любые активности пока боль существует
Никакими специальными средствами не снимаем ее для продолжения тренировок. Снимать можно , но для других целей, в том числе лечебных , но не для подвигов
Далее дожидаемся полного исчезновения болевого синдрома и начинаем потихоньку тренироваться. Точнее больше внимания уделяем ОФП для усиления тех мышечных групп которые являться слабым звеном или заставляем их правильно работать, развиваем мышцы стабилизаторы, повышаем подвижность суставов и т д
А все специальная медицинская экипировка предназначена для реабилитации после травм , операций и т д. Она не может служить для снятия нагрузки с проблемных зон в случае системных ошибок беговой техники или параметров тренировочного процесса

Бег и плохое самочувствие.

Опять вернемся к советам.

    Знакомая ситуация, есть ощущение, что организм заболевает. Головная боль, легкая температура, насморк и т.д.. В общем все признаки инфекции. Иногда можно услышать, -пробегись, пропотей, выгони болезнь и что то подобное.
    Гоните прочь таких советчиков.
    Начнем с того, что при любой форме инфекции организм сосредоточен на борьбу с ней и дополнительные расходы энергии только ослабят ресурсы иммунной системы. Но дела даже не в этом. Инфекции делятся на вирусные и бактериальные.
    Вирусные протекают легче и вызваны как несложно догадаться  вирусами. Организм как правило сам справляется с такого рода инфекциями. Максимальную пользу принесет обильное питье , сон и отдых.
    С бактериальными сложнее. Бактерия это микроорганизм, она самостоятельная единица и способна распространяться по телу из очага поражения. Любая активность, даже просто желание ходить на работу и не брать  больничный, может привести в случае с такой инфекцией  к большим проблемам.
     Усиленное кровообращение может вызвать заражением такими бактериями не  стандартные очаги поражения ( горло, уши , бронхи и т д ) а сердечный клапан. Организм будет бороться с бактериями и это вызывает в конце концов огрубление пораженных тканей. Сердечный клапан должен быть эластичным и его поражение может привезти к самым печальным последствиям.
     Поэтому я советую и очень рекомендую, примите болезнь как знак организма и сигнал об отдыхе, отложите все запланированные тренировки и старты, до полного выздоровления.
     И очень аккуратно начинайте после болезни. Берегите себя!

Про питание:

Мы привыкли отовсюду слышать, что питаться нужно правильно.
А еще, что на забегах важно есть спецпитание и большинство из нас очень даже неплохо разбирается в последних трендах гелей, батончиков и тд.
Но мало кто задумывается о базовой культуре питания и о том, что спецпитание, витамины и прочие супердобавки для поддержки организма нужно добавлять в свой рацион, будучи уверенным, что у вас налажена базовая культура питания для здоровья организма.


Что такое культура питания?
Это совокупность пяти аспектов вашего питания.
Начну с первого.

Полноценность рациона.

Рацион должен быть разнообразным и в течение дня в вашем меню должны присутствовать следующие группы продуктов:
Зерновые (макароны, крупы, цельнозерновой хлеб, картофель)
Белковые (творог, мясо, рыба, яйца, морепродукты, сыр)
Фруктовые (фрукты, ягоды, сухофрукты)
Овощные (разные виды овощей)
Молочные (кефир, йогурты кисломолочные, молоко)
Жирные (сметана, масла, орехи, авокадо)
Продукты повышающие зону комфорта (это все, что придумала индустрия, все, без чего мы могли бы жить, но не можем, так как уже раз попробовали их в жизни и получаем от них минимальный уровень эмоций/эндорфинов).

Так вот, суть в том, что в течение КАЖДОГО дня ваше меню должно быть разнообразным и содержать группы продуктов, перечисленные выше, в той или иной дозировке и сочетании.

Какое количество и что есть - зависит от вашей цели (хотите вы поддерживать свой вес и физическую форму, хотите вы ее повышать или оставить прежней, но похудеть).
Начните для начала с анализа своего меню: чего из данных групп продуктов у вас в рационе не хватает? Добавьте в рацион данные группы продуктов.

И да, безтолку отказываться от продуктов, дающих вам минимальный уровень эмоций - вы все равно в один ужасный день съедите их целый ящик. Поэтому не стоит идти на Мега-бесполезные жертвы. Просто дозируйте количество продуктов, повышающих зону комфорта - не ешьте их больше, чем 300 ккал в день и лучше наряду с ними добавьте в рацион то, чего вам не хватает из правильных продуктов.
Давайте ещё раз повторим, для тех, кто услышал в тексте индульгенцию на употребление сладкого, мучного, алкоголя, газировки и т д . Никто не говорит, что крайне важно начинать срочно все это употреблять .
Тезис о том, что категоричный отказ от этих продуктов не приведёт к нужному результату, вы сорвётесь ! И очень жёстко . Наступит гарантированная отмазка, почему можно съесть тонну шоколада! Какие бывают причины, не нам вам говорить. Вы это сто раз проходили.
Поэтому основная задача не запретить а лимитировать !! И перенести на первую половину дня, то что вы любите и то что создаёт у вас ощущение маленькой радости .
Бокал вина, конечно с утра выглядит нелепо)) , но и он должен быть выпит без дополнительных винных закусок , чтобы не увеличивать объём неполезных калорий.

Ещё раз . Вы должны полноценно разнообразно питаться это первый аспект здорового питания.

Про другие 4 аспекта питания читайте в ближайших постах

Текст написан Анной Миляевой.
Спасибо ей большое за помощь в ведении этого канала .

Итак, друзья, второй аспект питания - водный баланс, а вернее, его соблюдение.

      Все знают и наслышаны про соблюдение водного баланса, но мало кто до конца осознает, что именно это значит.
      Поэтому давайте разберемся и обратимся к фактам.

      Согласно стандартным рекомендациям врачей человеку в день на 1 кг массы тела положено 60 мл воды, но это не объективная и я бы сказал, не практичная цифра. Почему?  Если я человек весом в 100 кг, то это значит, что мне нужно обязательно 6 литров воды в день, а это может быть перебор для почек или же я просто физически не готов пить столько воды и тп.
       Точно также не объективна известная всем рекомендация пить 2,5-2 литра воды в день. Почему не объективная? Потому что элементарно у каждого из нас разные рост, вес, пропорции тела и, главное, разные цели по здоровью и внешнему виду (кто-то хочет худеть, а кто-то набирать или поддерживать массу тела).

         Что же тогда объективно, спросите вы?

         Практичнее и объективнее являются следующие принципы.

       1) минимум в день человеку следует употреблять 1 литр воды. Это рекомендация ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), которая гласит, что потребляя 1 литр воды в день вы тем самым поддерживаете все физиологические процессы организма в норме и не вредите своему здоровью.
        2) пить данный литр воды в день следует отнюдь не залпом, а порциями, за раз выпивая около 200-300 мл воды, не более, иначе она не усвоится.
         3) пить нужно именно простую воду без каких-либо добавок и не газированную. Допустимы только добавления лимона, лайма, имбиря или клюквы.
         4) приемы воды могут быть как между приемами пищи, так и во время них. Все зависит от двух факторов:
- любите ли вы пить воду? Если да, то пейте ее и во время потребления пищи и между, уменьшая при этом количество кружек чая и кофе в день до 2 шт. Если не любите пить воду, то в обязательном порядке пейте воду между приемами пищи, а во время потребления еды позвольте себе кофе или чай, но не позже 18:00, далее все же желательно пить только простую воду, чтобы не провоцировать отек и не перегружать почки.
- хотите ли вы похудеть? Если да, то пьете воду строго между приемами пищи на пустой желудок. Свободные молекулы воды, попавшие в пустой желудок, усваиваются клетками крайне быстро и активизируют расщепление жиров.
          5) посмотрите, сколько вы сейчас пьете простой воды в день и увеличьте эту величину на 1-2 стакана простой воды ежедневно, при этом отказавшись от одной чашки кофе или чая в день (особенно в вечернее время). Благодаря данному шагу вы почерпнете для себя массу полезных перемен: активизируется обмен веществ, улучшится цвет кожи лица, вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Одним словом, водный баланс - это то, что обеспечит вам хорошую фигуру и самочувствие

Текст написан Анной Миляевой, за что я ей безмерно благодарен.

И ещё немного мотивации.

Легкая пробежка в аэробном режиме , 20 минут в день три раза в неделю, вот такой алгоритм достаточен для продления вашей жизни.
Если вы мужчина , то вам повезло больше. Вам плюсуют 6.2 года дополнительной жизни Если вы женщина- то 5,6.
Нельзя сказать , что исследование поверхностное .
35 лет наблюдали около 20 тысяч человек.
У меня конечно есть вопросы, как исследователи подталкивали тех кто устал бегать и наоборот запрещали пробежки тем кто наконец-то осознал к чему приведёт "безпробежное" существование.)))
Как сказали бы искушённые финансисты , возврат на инвестиции потрясающий.
1 час в неделю , это 52 часа в год
Допускаем только часы бодрствования и получаем около 4 дней бега в год . Если принять, что до 20 бегать особого смысла нет, итак все в порядке )) получается на 60 лет пробежек инвестируем 240 дней .
Чистый профит 5,5 лет для мужчин и 4,95 у девушек.
953 процента .
Ради такого профите бизнесмены пойдут на многое , а вот пойдут ли они на пробежку , вопрос открытый
Мне лично никак невозможно понять, в чем сложность пробежать с утра по свежему, только просыпающемуся городу !

Исследование было опубликовано в 2012 году 5 го мая в Дублине  на конференции  EvroPRevent2012
http://spo.escardio.org/SessionDetails.aspx?id=395804

Я узнал о нем на портале Скиран в материале Майи Гусейновой
http://skirun.ru/2012/05/05/jogging-long-life/#ixzz4moS3ZgpD

Третий аспект правильного питания


Следуя предыдущим сериям нашего разговора о культуре правильного питания, смею предположить, что вы уже:
-  освоили полноценность рациона (даже научились дружить, а не бороться с продуктами, повышающими зону вашего комфорта)
наладили водный баланс и регулярно небольшими порциями пьете воду в течение дня.

Кто пропустил эти принципы, марш вверх на прошлую неделю: листаем ленту и находим эти принципы в ранних колонках, берем на вооружение и далее переходим к третьему:

Регулярность и равномерность порций.

Вроде такой простой и очевидный принцип, впрочем как и все, но и эту простоту умудряются игнорировать🙌

О чем мы говорим?
О том, что регулярность приемов пищи в течение дня должна быть 4-5 раз в день:
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин

Регулярность питания в течение дня можно сказать, даже важнее полноценности.
Если вы едите 2 раза в день супер правильную еду, то это хуже, чем вы едите не супер корректную, но регулярно.

Организм имеет непрерывный обмен веществ и, чтобы он не прекращался и не сбоил, важно кормить организм регулярно.
Начните с простого. Добавьте себе 1 прием пищи в меню по сравнению с тем, как есть сейчас: это будет уже результат для скорости обмена веществ.

Второй подпункт сегодняшнего обсуждения - равномерность.
За раз у взрослого человека усваивается порядка 400 грамм еды, не более.
Да да, именно! Не нужно растягивать собственный желудок едой, которую вы решили поесть пожалейте его. Важно сохранять постоянный размер желудка, тогда у вас никогда не будет появляться повышенное ложное чувство голода.
Лучше съесть 2-3 раза по 400 г еды, чем за раз потребить 1 кг рыбы/шашлыка/напитков и тп.

Резюме очень простое: регулярное питание равномерными порциями  приведет к увеличению интенсивности обмена веществ, не даст вам быть голодным на тренировке и улучшит ваши беговые результаты.

Мотивация, чтобы начать применять?

Напоминаю, что все аспекты правильного питания заимствованы у моего тренера по ОФП Анны Миляевой. За что ей большое спасибо

ВАШ ТРЕНЕР
Роль тренера в тренировочном процессе очень и очень велика.  
Он выполняет и роль эксперта и роль педагога и роль психолога.    
Как найти хорошего тренера?  Наверное, универсального ответа тут нет.   При существующем дефиците на рынке этой услуги  неизбежно появляются предложения абсолютно разного качества
Тренерами становятся люди разного опыта и уровня экспертизы.  Но это не означает,  что человек тренировавший профессионалов,  будет лучше сильного любителя,  который освоил теорию самостоятельно и правильно понимает цели своего подопечного.
Вот о целеполагании я  и постараюсь  сейчас рассказать.  Мне бы хотелось, чтобы вы сами оценили эту большую разницу, которая существует в тренировочном процессе спортсмена любителя, новичка и профессионала.    
1)    Новичок.
Цель: Повышение уровня физического здоровья посредством приобщения к физической нагрузке.
Дозировка тренировочных часов в неделю от 3-х до 5.
Первостепенная цель тренера:
•    воспитание удовольствия человека от физической нагрузки
•    изменение отношения к своему здоровью
•    приучение новичка к регулярным занятиям собой
•    еженедельному планированию времени на спорт, пусть даже 10 мин в день
•    освоение правильной работы мышечного корсета
•    развитие навыка правильной осанки, развитие физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) до уровня нормы

2)    Спортсмен-любитель, полупрофессионал.
Цель: Повышение уровня физического здоровья посредством приобщения к физической нагрузке, а также работа на спортивный результат.
Если спортсмен-любитель хочет повышать свои спортивные результаты, то тренер его обязан предупредить:
- если повышать уровень спортивных результатов, будет расти нагрузка на ОДА, поэтому если хотеть сверхрезультаты и сохранять при этом здоровье, то необходимо делать большое количество ОФП работы и регулярно проверять свое здоровье.
- если стремиться к сверхрезультату и не делать много ОФП работы и не наблюдаться у врачей, вероятнее всего возникнет травма.

Дозировка тренировочных часов в неделю от 5 до 12.
Первостепенная цель тренера:
Обозначить тренирующемуся уровень ответственности за его здоровье и объяснить соотношение результат – здоровье.
Привести спортсмена-любителя к результату, но без вреда для его здоровья.

3)    Профессионал.
Цель: Расход здоровья как ресурса для достижения результата.
Поэтому в его подготовке даже ОФП направлено не на профилактику травм, а на достижение спортивного сверх результата или восстановление после травм, чтобы скорее продолжить работать над результатом.
Дозировка тренировочных часов в неделю от 13 до 20.
Первостепенная цель тренера:
Привести спортсмена к результату любыми способами.                                                                    
Материал подготовлен совместно с Анной Миляевой, моим тренером по ОФП.

Как то раз Аня Миляева меня спросила
А ты сова или жаворонок.
Не уверен кто я. Но мне кажется я больше сова, которой все время приходится быть жаворонком

Но как оказалось, знать кто ты по своей природной активности очень важно, потому что на этом основан 4-й принцип правильного питания.

Питание с учетом собственных биоритмов.
И да, друзья, биоритмы важны и сильно влияют на ваш обмен веществ.
Как это выглядит на практике?
Все знают, что обмен веществ в первую половину дня активнее в среднем, чем во вторую. Да, верно, но ведь нужно не забывать, что у совы и жаворонка пик активности обмена веществ приходится на разное время. К примеру, пик активности обмена веществ жаворонка приходится на период 12-15:00, а начинается интенсивный обмен веществ аж с 7 утра, в то время как у сов пик активности обмена веществ приходится на 15-18:00, а начинается интенсивный обмен веществ примерно с 10 утра.

Что следует из данной зависимости?

1) первый завтрак у совы и у жаворонка начинается в разное время. У жаворонка в 6-7 утра, а у совы в 9-10 утра. Поэтому нет смысла несчастную сову пытаться накормить кашей в 6 утра, организм не примет эту пищу и сова будет себя чувствовать дискомфортно. Если у совы тренировка рано утром, то выпейте сок или съешьте половинку банана, а полноценный завтрак. Устройте уже после занятия.

2) последний прием пищи у совы и у жаворонка также разнятся во времени. У жаворонка это 19-20:00, у совы это 20:00-22:00.
Единственный момент - если вы сова, а еще собрались худеть, то не надо в 22:00 поглощать бургеры и картошку фри со словами «я сова, мне можно!» Есть так поздно можно, но характер еды должен быть максимально легкий, что то типа  йогурта или легкого салата.

3) чем глубже у вас проявляется биоритм совы или жаворонка, тем тщательнее нужно учитывать данные правила.

Как резюме скажу:

Фактически вам нужно сложить 3 выше описанные принципа в единую картину, составить себе правильное и полезное меню, и с учетом 4-го принципа просто грамотно распределить приемы пищи во времени суток.
Вуаля! Вы почти на 80% наладили свою культуру питания.
Осталось только разобраться с дополнительными ожиданиями и вашими индивидуальными предпочтениями в питании, и дело в шляпе!
Но об этом позже, в 5-м принципе)

Как все успевать.?
                                                                                                             Очевидно, что успевает везде не тот, кто быстрее всех что-то делает, а тот, кто предусмотрительно заранее все планирует.
        Утренний завтрак перед тренировкой для многих непростая задача. А если у вас есть дети, то задача может очень сильно усложниться.
Как поступаю я.
        Я купил мультиварку. С вечера спрашиваю, какую кашу дети готовы есть на завтрак и услышав ответы, готовлю мою любимую гречку. Тут самое главное не переусердствовать с демократией. Мультиварка классная вещь, но увы и она не может готовить учитывая вкусы всех членов семьи , поэтому принимаю решение самостоятельно и озвучиваю результат.
       Обычно я встаю в 6:35 чтобы в семь часов уже выбежать из квартиры на тренировку.
       Прелесть мультиварки заключается в том, что вы можете засыпать в нее любую крупу или зерновые и она приготовит вам заданное блюдо, как раз к заданному времени. Дополнительное полезное свойство, в том что для просыпающихся на час позже детей, та же каша сохраняет все свои качества, только что приготовленного блюда.
     Заодно затронем вопрос, а можно ли сразу бежать на тренировку после завтрака.
Вопрос привычки, объема потребляемой на завтрак пищи, как поздно вы привыкли ужинать и есть ли у вас время перекусить вторым завтраком.
      Я лично приучил организм, бежать сразу после небольшой порции хорошо приготовленной гречневой каши. После интенсивной тренировки стараюсь перед работой в кафе сделать еще один завтрак. Но это уже после того как отвез детей в школу. хотя при должной сноровке, можно запитаться все той же кашей. Сварить её в необходимом количестве вообще не проблема.
       Даже если вы вообще не любите завтракать, я советую перед тренировкой проглотить хоть половинку банана. В желудке будет хоть какая-то пища и тренировка зайдет легче, чем на абсолютно пустой желудок.

Как правильно дышать?

      Когда только начинал заниматься бегом , каких только советов не наслушался относительно дыхания.
-дышать правильнее носом
-нужно глубоко выдыхать и глубоко вдыхать
-необходимо делать  два  вдоха и два выдоха
-выдыхать нужно на счет четыре
и  так далее.

     Попробую рассказать как теперь я понимаю этот процесс.

    Дыхание неразрывно связано с жизнеобеспечительными процессами. Точнее оно само и есть часть этого процесса и поэтому  контролируется организмом с особой тщательностью.
     Помните тот детский анекдот про ежика, который забыл как дышать и умер. Так вот юмор заключается в том, что забыть это невозможно. Последнее,  что отключит наш мозг от контроля это будет снабжение головного мозга и сердца кислородом.
     Значит дыхание построено по принципу безусловного рефлекса. Интенсивность нашего дыхания связана только с потребностью в кислороде.  Больше кислорода - дыхание учащается, меньше - дыхание становиться умеренным. Ровно так же как с пульсом. Это же тоже реакция на нехватку кислорода. Вы не пытаетесь почему то им управлять. Вы его тренируете.Так и с дыханием.
      Можно увеличивать обьем легких, максимальное потребление кислорода , улучшать работу сердца, тренируя его. Но способ дыхания вы контролировать не сможете и такие попытки ни к чему не приведут
       Поэтому бегайте и дышите так как вам удобнее. Точнее не задумывайтесь об этом)))

О важности “здравого смысла”

Дорогие друзья , хочу вам показать один очень яркий пример того , насколько важно не впасть в эйфорию “себяпреодоления”.  Наверное этой болезнью нужно переболеть самостоятельно.  Но я буду очень и очень рад, если моя колонка сделает вам небольшую прививку и эту “болезнь” вы перенесете очень легко.
Знакомьтесь, мои очень хорошие друзья из  “Endurance Capacity”
Привет читателям канала “Бегать просто”.
Мы сами когда -то начинали бегать и порой делали глупые ошибки. Старались терпеть и работать через не могу. Но сейчас мы понимаем насколько это очень наивное чувство, осознавать себя героем.  Ничего нет героического в том, что ты подвел себя ( получил травму например ) подвел близких ( они позволяли тебе выделять время на тренировки и ждали тебя с пробежек для того чтобы ты был здоровым и стал сильнее) подвел друзей, с которыми договорился о будущих стартах и поддержке.
Самый крутой в жизни навык это «трезво оценивать ситуацию», этот навык помогает нам не только в обычной жизни, но и, конечно же, в спорте, особенно в спорте на выносливость. Иногда, в стремлении во что бы то ни стало доказать себе или окружающим, человек способен переступить грань которую переступать нельзя! Нужно трезво оценивать ситуацию, нужно слушать свой организм, нужно, фигурально выражаясь и образно говоря, внимательно смотреть по сторонам, что бы во-время остановится.

Посмотрите наш ролик https://www.youtube.com/watch?v=txZpEUkOSBQ в котором мы рассказываем о том, как мы бежали 100 км по «Куршской косе» но во-время остановились, потому, что здравый смысл подсказывал, что продолжать нельзя. Конечно гештальт не закрыт, но получен бесценный опыт и невероятное чувство удовлетворения от проделанной (хоть и не до конца) работы.

Дорогие друзья !
В связи с отпускным сезоном, наш канал изменяет частоту своих трансляций.
Я пока не могу сказать как часто мы будем в эфире, но то что обязательно будем, обещаю
Я благодарю всех вас, за интерес к моему каналу, уверен, что многие активно бегают или только начали этот интересный путь, и мы долгое время будем с вами вместе
Ваш
Виктор Жидков