Как найти время для тренировок.

Конечно, все понимают, что наша жизнь, особенно в мегаполисе далека от равномерного течения. Часто возникают неотложные дела, всплывают проблемы и внезапные встречи. Но они не могут носить непрерывный характер. Если вы не можете хоть как то упорядочить свою жизнь, то скорее всего у вас проблемы с планированием и организованностью.
Вот тут увлечение бегом может помочь решить вам эту стартую проблему.
Допустим вы загорелись пробежать какой-нибудь старт. Возьмем полумарафон. На горизонте год, ну самое раннее пол года.
Расскажите эту идею как можно большему количеству людей. Это очень просто)) Специально запустите процесс , который будет вас очень мотивировать. Ведь прослыть пустословом это крайне болезненно для любого.
Как только публичное обязательство взято, начинайте работать.

Для правильной подготовки у вас должен быть план, как тренироваться.
Вы должны оптимально сопоставить нагрузки с возможностями вашего организма
Вы должны быть дисциплинированны. Без вариантов.

- Постарайтесь так составить распорядок дня, чтобы тренировки приходились на утро. Это позволит минимально зависеть от неожиданных дел.
Обычно утро связано с организацией детского завтрака, транспортировки детей в садики и школы. Необходимость тренироваться позволит вам частично переложить все эти вопросы на детские плечи и вы с удовольствием обнаружите как это работает. Понятно, что для того , чтобы утро прошло как запланировано вы должны приучить себя и детей делать максимальные приготовления вечером. Повторюсь . Вечером вы должны приготовить себе и детям одежду, портфели и сумки, кроссовки и телефоны, проверить что вы будете есть на завтрак , зарядить часы и так далее. ( я приобрел отличную кашеварку и теперь я завтракаю за 3,5 минуты, дети дольше но самостоятельно пока я тренируюсь )
Приучите всех своих коллег и сотрудников, что все рабочие вопросы нужно решать на работе и звонки по проблемам которые возможно решить завтра лучше сделать завтра, ну или на крайний случай есть мессенджер
Избегайте ненужных , бестолковых встреч. Я всегда спрашиваю, что мы будем обсуждать, прошу прислать мне короткую записку или описание проблемы, обычно 50 процентов таких контактов оказывается не требуют личного офлайнового общения.
старайтесь делать тренировки в определенные дни в одно и тоже время, это создаст порядок в окружении. Близкие будут так планировать свои дела, понимая что на вас в этот момент нельзя расчитывать.
Не создавайте проблем никому , если потренироваться не получилось. Не убегайте в глубокую ночь, не удручайтесь и не раздражайтесь , откажитесь от интенсивной тренировки если легли очень поздно или ребенок затемпературил и поспать не удалось От пропуска одной двух тренироок ничего не будет, а ваш раздраженный вид не принесет ни вам ни окружающим удовлетворения.
Вы понимаете что о телевизоре и прочих бестолковых занятий я даже не говорю))
Найти 8 часов в неделю , задача , которую способен решить каждый человек.
Ведь речь идет в том числе о здоровье и эффективности.

Сколько воды пить во время бега?

Этот вопрос задают себе многие любители.
Он напрямую связан с большой озабоченностью в обществе, а достаточно ли жидкости я потребляю?
Поэтому возникают разные бутылочки в руках, пояса с кармашками для пузырьков, рюкзаки и т д.
Скажу просто . Все, что вы несете на себе и в руках создает дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы и может привести к травмам. Чтобы дополнительно что-либо нести с собой во время бега требуется очень большой беговой опыт, а у вас его нет.
Поэтому не заморачивайтесь! Сейчас поясню почему
Вернемся к дегидратации. Критическая потеря жидкости оценивается в пределах 7% от нормы. Когда мы бежим температура тела повышается. Охлаждение происходит через кожный покров где выделяется влага. Допустим мы теряем 100-150 мл жидкости на 1 км бега
( запомним что все очень индивидуально и кто то способен терять больше, мы говорим пусть и не совсем корректно о средней температуре по больнице) . То есть часовая тренировка это минус один литр с небольшим жидкости.
Выпиваем стакан воды перед тренировкой и три после. Вопрос с дегидратацией закрыт
Тепер еще немного информации по этой же теме
    Существует две теории о необходимости восполнять жидкость во время бега. Первая говорит о том, что пить нужно исключительно когда возникает жажда и нужно просто ее утолять. Вторая повествует о том, что жажда возникает уже при достаточном дефиците жидкости и при определенных обстоятельствах можно не успеть предотвратить  обезвоживание и получить тепловой удар. Пока нет четких исследований которые говорят однозначно в пользу одной или другой теории ( я лично склоняюсь больше к первой  )  поэтому отнеситесь серьезно к дополнительным факторам которые могут повлиять на ваше состояние:
- В сухом климате испарения влаги не так заметны и ощущение потери жидкости снижается
- В жарком климате слишком интенсивные тренировки могут существенно повысить расход жидкости на охлаждение
- При большой влажности эффективность охлаждения снижается и риск перегрева может не зависеть от уровня жидкости в организме, понимайте это и прислушивайтесь к своему организму.

   Переизбыток жидкости в организме не менее серьезная проблема чем обезвоживание. Большое количество воды может снизить концентрацию крайне важного элемента жизнеобеспечения- натрия и вызвать гипонатремию. Она может привести на гонках к очень печальным последствиям.

Песня строить и жить помогает.

Понимаю, что в какой-то момент вы почувствуете, что бег начинает тяготить.
Этот момент нужно просто пережить. Потом вы вработаетесь и бег станет частью жизни, но это чуть позже. Поэтому вот вам в помощь треки, позволяющие проще пережить это непростой этап тренировок.

Музыка для бега с темпом 6 мин/км

Matt Nathanson – Room At The End Of The World
2. Fee – We Shine
3. Tinted Windows – Kind Of A Girl
4. Minus The Bear – Pachuca Sunrise
5. Theory of A Deadman – Got it Made
6. Maroon 5 – Can't stop
7. Gavin DeGraw – I Don't Want To Be
8. Wolfmother – Joker And The Thief
9. Hanson – Great Divide
10. Burden Brothers – Shadow
11. No Doubt – In My Head
12. Creed – Higher
13. This Providence – Secret Love and the Fastest Way to Loneliness
14. Buckcherry – Dirty Mind
15. Eric Clapton – Let It Grow
16. George Thorogood & The Destroyers – I Drink Alone
17. Green Day – Walking Contradiction
18. Lil Wayne – John
19. Two Door Cinema Club – Eat That Up, It's Good For You
20. A Day To Remember – If I Leave
21. Dionne Warwick – Do You Know the Way to San Jose?
22. ATREYU – Blow
23. Kortatu – El ultimo ska
24. Animals As Leaders – CAFO
25. Dune – Dry Lips
26. Massive Attack – Teardrop
27. Nickelback – Animals
28. Muse – New Born
29. Michael W. Smith – Mighty To Save
30. The Cat Empire – The Car Song

Музыка для бега с темпом 6.30 мин/км

1. Green Day - Holiday/Boulevard of Broken Dreams
2.The Dandy Warhols - Get Off
3. Stone Temple Pilots - Unglued
4. Luke Bryan - We Rode In Trucks
5. Moving Units - Between Us&Them
6. Bruno Mars - When I Was Your Man
7. Mary Chapin Carpenter - He Thinks He'll Keep Her
8. 3 Doors Down - Shine
9. 3OH!3 - Chokechain
10. Powerman - 5000 Action
11. The Lonely Forest - Turn Off This Song and Go Outside
12. Beck - Earthquake Weather
13. Nirvana - Lake of Fire
14. Pearl Jam - Dissident
15. Arctic Monkeys - The View from the Afternoon
16. No Doubt - Excuse Me Mr.
17. Bombay Bicycle Club Your Eyes
18. Kasabian - Velociraptor!
19. Relient K - Up and Up
20. Bryan Adams - Summer of '69
21. Scott H. Biram - Judgement Day
22. Björk - Joga
23. Diamond Rings - Something Else
24. Colbie Caillat Oxygen
25. Miley Cyrus - Wake Up America
26. Bon Jovi - If I Was Your Mother
27. Toby Keith - She Never Cried In Front of Me
28. Van Morrison - Wild Night
29. Staind - Outside
30. Kimya Dawson - Loose Lips

Конечно будет лучше, если вы быстрее переживете этот и момент и во время бега будете слушать себя и окружающую вас природу. Поверьте это очень классные ощущения.
Но ничего страшного, если музыка помогает держать заданный темп и легче переносить однотонность пробежки.

И на сладкое,  мой самый любимый музыкальный трек от морских пехотинцев США
https://youtu.be/MHfuNKZ8O9A

Что такое правильная техника бега.

Правильный бег это очень просто и очень сложно одновременно.
Я не берусь описать все ньюансы, но постараюсь очень сжато высказать свою точку зрения.
Правильная техника - это тот способ бега, который позволяет организму безболезненно пережить как высокие моментальные нагрузки, так и долговременные, но  с более низкой силой воздействия .
Мы очень разные люди, с разными мышцами, разными  конечностями ( я имею длинy костей ), у нас разный рост и вес. И поэтому описания универсального способа бега нет и не может быть. У каждого бегуна есть свои нюансы и тот совет который подходит одному, не годится другому. Но все-же существуют определённые общие правила. Я назову их основными принципами правильного бега:
- пресс должен быть всегда напряжен, это главный стабилизатор тела . Он работает в центре масс и если вы его не ощущаете включённым значит за баланс вашего тела в пространстве отвечают другие мышцы , не предназначенные для этого . А это дополнительная нагрузка на них и они могут не выдержать , и вы травмируетесь.
- контакт с поверхностью земли должен быть под центром масс . То есть сила давления тела на поверхность должна быть строго вертикальна, тогда у вас не возникнет потребности сопротивляться вектору силы реакции опоры
- все должно быть параллельно и перпендикулярно. Как только ваш коленный сустав будет заваливаться внутрь, значит связки будут выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия и могут не выдержать и так со всеми мышцами и суставами
- правильный бег это правильный темп. Выше скорость , выше нагрузки. То что вам прощается при темпе 6 мин км , не пройдёт незаметно при 5 мин на км и точно вы травмируетесь при 4м/км .
Хотите бегать быстро без травм - работайте над техникой.

Сейчас, очень важный пост.
Важный, потому, что для многих и многих людей ментально очень сложно принять разминку как элемент тренировки. Для большинства все однозначно - я бегу, значит, я тренируюсь. Давайте попробуем разобраться.
Зачем нужна разминка?
Вы провели рабочий день на эмоционально сложном совещании, в статической не очень удобной позе .
Ваши мышцы совершенно по разному отреагировали на это неудобство. Кое-где возникли напряжения, и это привело к диспропорции, к разной возможности мышц реагировать на нагрузку.
Ну, например.
Если во время пробежки вы не можете заставить одно бедро отработать точно также как другое, мах получится короче и пропадёт симметрия движений. На это отреагирует самое слабое ваше звено. ( возможно колено, или голень) Какое оно, узнаете когда почувствуете дискомфорт в этой части тела. Хорошо если это будет только дискомфорт а не болевой синдром .
Поэтому задача разминки привести все мышцы тела к общему знаменателю . Для этого достаточно разогреть тело ( поднять температуру) 5-минутным легким бегом и сделать динамическую разминку.  Сразу же предупрежу любителей потянуться.)))  Прошу не путать статическую разминку и динамическую.  Именно динамическая разминка готовит тело к тренировке. Сначала мы поднимаем температуру тела, а затем повышаем эластичность мышц и связочного аппарата.  

Как делать разминку, напишу в следующей колонке, и поможет мне в этом Аня Миляева, собственно ее мысли тут и изложены в моей редакции

Видео разминки для бега от Анны Миляевой

Книги о беге.


Странно, что их так мало. Я не могу обьяснить этот феномен.
Смотрите сами.
Сначала ты привыкаешь к этому обязательству, бежать по утрам или после работы, когда ленивое расположение на диване выглядит гораздо привлекательнее.
Затем ты замечаешь изменения в своём теле, тебе начинает нравиться получать удовольствие после пробежки, заметен тонус мышц и новые предпочтения в еде.
Потом , начинаешь осознавать что многие задачи на которые раньше смотрел с опаской сегодня кажутся однозначно решаемыми.
И вот уже бег это часть твоей жизни, возможность побыть наедине с собой, помедитировать под ритмичные движения, сбросить всю напряженность дня и стать снова собой.
Конечно про это можно и нужно писать и скорее всего вскоре мы увидим эти истории на полках.
Ну а сейчас , вашему вниманию представляется подборка книг о беге с короткими рецензиями:

Кристофер Макдугл "Рождённый Бежать"

Утверждается, что наши далекие предки около 2 млн лет назад не имея возможности охотиться оружием просто загоняли зверя. Человек может бежать очень и очень долго, именно это особенность и помогла ему выжить. Наше тело так и устроено, чтобы бежать долго и без остановки. Это если коротко, о чем это книга. Главный герой, журналист МенсХелс решил открыть секрет длинного бега, как у него получилось читайте в книге

Харуки Мураками " О чем я говорю , когда говорю о беге.
Он побежал очень поздно, но точно мы должны благодарить бег за ряд его талантливых шедевров . Виртуозно, просто и одновременно поэтично описана жизнь и бег в жизни, или жизнь в беге, иногда уже становится непонятно что первично.
Но лучше читать, чем говорить об этой книге.
Цитата из предисловия:"Каким бы скучным ни было действие, когда повторяешь его изо дня в день, оно приобретает некую медитативную сущность"

Артур Лидьярд "Бег с Лидьярдом"
Тот самый вариант, когда человек прошел путь от обычного человека до того кому в солидном возрасте за 60,  рубеж в три часа на марафоне не является проблемой.
Если нужно решить для себя вопросы как правильно начать и прогрессировать то это ваша книга.

Джек Дениэлс " От 800 метров до марафона"
Все что нужно знать о тренировочном процессе, почему, зачем и в какой последовательности. Наверное книга для продвинутой части любителей бега, но если вы хотите сразу понять как все устроено и вам очень важна система , то идите в магазин и покупайте , не пожалеете

Дэнни Эбшир " Естественный бег"
Книга про теорию техники бега которая подразумевает правильное использование техники бега. На мой взгляд присутствует элемент маркетинга , и очень важно представлять что естественный бег требует очень серьезной подготовки и не является рецептом от всех проблем. Но сложно что-либо возразить самой идее, бегать нужно правильно , так как за нас придумала природа.

Пульс покоя

    Если говорить о самом доступном индикаторе, говорящем о том, что ваш организм испытывает какой-либо дискомфорт, то по моему мнению этот индикатор - пульс покоя.
   Делая ежедневные измерения и фиксируя ощущение своего состояния, вы можете определить такой уровень пульса покоя, который можно назвать "нормой" для вашего организма. Отклонение от этой "нормы" могут сигнализировать вам о каких то проблемах в организме. Это может быть усталость, предболезненное состояние, нервное напряжение или перетренированность и  т д.
    Что необходимо в этом случае делать. Прежде всего, вы должны понять, что необходимо отказаться на время от каких либо нагрузок на организм. Это касается как физических нагрузок так и психо-эмоциональных.
Вы можете отказаться от тренировок с высокой интенсивностью и длительностью в пользу восстановительных пробежек. Постараться хорошо высыпаться и далее выделять необходимое время на сон. Ваше внимание должно быть сосредоточено на правильном рабочем графике и достаточном питании организма. Возможно не помешают витамины и свежий воздух.
     Как замерять пульс покоя? Сейчас довольно много приложений для смартфонов которые предлагают сервисы по замеру пульса человека. Можно набрать в поисковой строке аппстора "heart rate" и выпадет с десяток предложений по приложениям.
Выбирайте любое, устанавливайте. Каждое утро после звонка будильника стараясь делать как можно меньше движений, лежа вы меряете пульс . Делаете это эжедневно на протяжении какого-либо периода. Смотрите за средней величиной этого пульса, даете оценку вашего состояния и принимаете его за " норму" если ваше состояние можно назвать "хорошим" . Если нет, повторяете замеры в период когда чувствуете себя хорошо и , когда срок измерения достаточен,  чтобы можно было утверждать,  что статистика собрана верная ( неделя, две измерений)

Сегодня поговорим о ПАНО , я уверен, что многие  встретят этот термин в разнообразных тренировочных программах и поэтому расскажу что это за зверь.
    Порог анаэробного обмена это тот уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), когда в ваших мышцах начинает быстрыми темпами накапливаться молочная кислота. Она то и делает бег трудным , даже можно сказать невозможным.
     Это как задачка про две трубы и бассейн. В нормальном режиме вливается столько же сколько и выливается. Но наступает такой момент ( уровень ЧСС ) когда набор трубы откуда выливается вода очень сильно снижается.
     Поэтому в тренировочном процессе часто даются задания которые необходимо выполнять при темпе ниже ПАНО или выше ПАНО и это очень важно.
Сейчас я дам вам рецепт, как определить ваш уровень ПАНО в полевых условиях
Важно понимать, чтобы вы уже были к этому времени готовы пробежать около 30 минут с высокой интенсивностью.
     Разминка, пять минут легкого бега , с 15-ти секундными ускорениями. Далее пол часа бега с максимально возможным ровным темпом. Так как тест трудный постарайтесь начать консервативно, очень важно пробежать 30 минут как можно ровнее, но последние километры у вас должны забрать почти все силы)).  Средний пульс на последних 15-ти минутах этого теста и будет вашим пульсом ПАНО.

Компрессионная одежда – красиво или полезно ?
Постараюсь высказать свое личное мнение, которое основано на изучении этого элемента экипировки , личном опыте и немного научных исследований
Начнем с вопросов о том ,что компрессионная одежда улучшает ваши результаты в беге.
Сразу разочарую. Нет. Вот ссылка на исследование которые прошли в Кливленде.
https://wexnermedical.osu.edu/mediaroom/pressreleaselisting/compression-tights
На спортивные результаты использование компрессионной одежды не влияет.
Возможно  снижается риск получения травм ? В вышеприведенном исследовании говорится, что и этого фактора исследователи не выявили.
Но я лично думаю, что в отношении травм компрессионная одежда выполняет роль плацебо. Очень много ощущений позволяет почувствовать какую-то защищенность облеченной в компрессию конечности. Я лично сам это фиксировал в своей голове. Мне легче давались для моих икроножных мышц длинные тренировки если я использовал компрессионные гольфы.
Уверенно скажу, что компрессионная одежда помогает восстановлению. Все же  кровоток играет важную роль в проникновении в мышечную ткань и этот эффект сдавливания работает .
Дополнительная сложность в том , что есть целый набор медицинских противопоказаний запрещающий использование компрессионки, поэтому сомневающимся необходимо посетить профильного врача.
Так что взвесив все за и против, я не вижу смысла тратиться на пусть и красивые, но не особо полезные компрессионные элементы беговой экипировки.
Но все-таки, если вы решили это сделать, то выбирайте тогда хороших и качественных производителей. Очень важное значение имеет качество кроя, количество и качество швов и т д.  Да и не менее важен размер. Неправильно подобранный размер может однозначно нанести вред вашему организму.

Опять про травмы

К сожалению наша жизнь состоит из разнообразных компромиссов.
Мы владеем удобными машинами, сидим на эргономичных креслах, ходим в амортизируемой обуви. За все эти удобства и комфорт мы платим внезапными проблемами с позвоночником, суставами и мышцами. Они перестают работать так как заложено природой и в организме возникает множество дисбалансов.
Бег, к сожалению, создаёт повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Наличие описанных выше дисбалансов и достаточной интенсивности приводят к травмам.
Как правило болевой синдром в какой-то точке не означает наличие проблем именно там.
Например перекошенный таз , укорачивает одну ногу по отношению к другой и вы добавляете повышенную нагрузку на одну ногу. Итогом может быть воспаление связок колена, камбаловидной мышцы, ахилла и т д
Очень часто неработающий пресс , который отвечает за баланс передаёт эту функцию другим частям тела и они испытывая дополнительную нагрузку, часто травмируются.
В основе всех травм лежит две вещи
Либо вы нагружаете организм слишком быстро, он не успевает адаптироваться и реагирует воспарением
Либо вы выходите на такую интенсивность, когда мышцы и суставы  вашего тела принимая дополнительную нагрузку не справляются с ней.
В первом случае достаточно снять воспаление, дождаться полного восстановления и снизив скорость увеличения нагрузки запустить правильный адаптационный механизм.
Во втором случае вам нужно правильно диагностировать причину дисбаланса , специальными упражнениями или процедурами свести его к нулю, выработать привычку и умение включать в работу необходимые мышцы, сформировать правильный стереотип движения и только после этого пробовать увеличивать интенсивность тренировок .

Болевые ощущения.


Как ни старайся , но этот момент все равно наступит.
Немного переборщили с объемами, позволили себе немного больше интенсивности, сделали резкое ускорение с не достаточно разогретыми мышцами, купили новую обувь и сразу на старт и т д. во всех этих случая вы ощутите болевой синдром.

Однозначно хочу посоветовать, по поводу ЛЮБОЙ боли, возникающей во время беговых занятий  - это сразу остановка. Полная остановка.
Далее по обстановке и уровне боли , прощупать, понять что где болит, размять, растянуть все отвечающие за работу сустава/сухожилия/связки мышцы, пройти пешком, убедиться, что боли нет или что дискомфорт не усиливается. и попробовать легко добежать, если все хорошо. Но это при слабом болевом уровне
При малейших сомнениях ухудшить состояние, при средней и сильной вернуться домой пешком/на такси.
Дома сразу , лед на поврежденное место. Можно пакет с замороженными овощами, пельменями, маслом и т д. Чтобы не переохладить кожу используйте ткань ( можно полотенце) . Чем больше будете держать лед тем легче пройдет восстановление.
Далее через сутки можно использовать крема способствующие обезболиванию и улучшению кровотока. В идеале вам нужно показаться врачу и выяснить причину.
Самое главное понять время когда можно давать нагрузку. Но если делать все опытным путем,  быть крайне осторожным в степени этой нагрузки. Лучше бить крайне консервативным.
Нельзя бегать хоть с малейшей болью. Забегать травму - это полная глупость и непонимание процессов которые происходят в организме. Да, организм привыкнет к боли, но вы приобретете хроническую травму. Это еще никому не давало никакой пользы в части здоровья и будущего успешного тренировочного процесса.
Если вы получили травму перед каким-либо стартом, найдите в себе мужество отложить ваше участие на следующий старт. Это сложно, но это крайне важно для вас.

Как я писал неоднократно, для многих бегать просто ради здоровья достаточно сложно.
Конечно, можно и нужно добавить в этот процесс немного эмоциональных красок. Поставить какие-то ориентиры или просто иметь возможность демонстрации своей воли.
Я представляю, что те из вас кто начал бегать вместе с началом функционирования моего канала, уже способны пробежать около 30 минут в легком темпе. Иначе быть не может)))
Давайте попробуем пробежать свои первые пять километров, с фиксацией своего результата и в теплой компании.
Как это сделать? Несложно.
Есть такой замечательный проект Parkrun. Он пришел к нам из Великобритании.
Задумано и реализовано все настолько просто, что хочется аплодировать этой гениальной простоте.
Вы заходите на сайт www.parkrun.ru , регистрируетесь, распечатываете свой персональный штрих код ( это ваше ID для фиксации результатов ) выбираете ближайший с вами парк, где проходят еженедельные забеги, попадаете на страничку этого забега, читаете правила и приезжаете на старт.
Кстати правила очень простые. Нужно только не забыть распечатать штрихкод. Сам забег бесплатный, атмосфера дружеская, бежать можно с таким темпом каким вы хотите, возьмите с собой термос с чаем и плюшками, после забега все пьют чай и общаются.  Можно обрести новых друзей.    
Из правил и действий все. Вам остается только пробежать. Как это сделать максимально комфортно, я напишу в следующей колонке.
Если вы имеете возможность измерить сейчас свой пульс, сделайте это. Убедились, насколько это вас будоражит? Тогда не сомневайтесь, участвуйте

Ps . Если вы не житель региона где проходят эти замечательные забеги, и вы никак не можете найти единомышленников, то почему бы вам не стать тем самым человеком, кто организует подобные пробежки в вашем городе. Общественность вас не забудет.))

Частота шагов у любителя.

Есть один параметр , который не может определенно сказать правильно ли вы бежите. Но вот определить, что у вас есть ошибки в технике бега - способен
Этот параметр называется каденс или частота шагов.
Его численное значение определяется как количество шагов в минуту, или еще измеряют количество касаний опоры одной ногой.

Чем чаще вы касаетесь ногами опоры тем ниже ударная нагрузка на мышцы и суставы. Вы просто не успеваете поставить стопу на опору впереди центра масс и риск "воткнуться" в собственную ногу снижается. Вдобавок снижаются вертикальные колебания, потому что частота шагов не дает вам выпрыгивать, вы как будто бы катитесь переставляя ноги.

Понятно, что если вы начнете семенить, то вы тоже далеко не убежите, потому что будете вынуждены излишне сократить длину шага.

Джек Дэниэлс ( автор книги "От 800 метров до марафона") определил идеальную частоту шага для бегунов 180 шагов в минуту, или 90 касаний опоры одной ногой в минуту, кому как удобнее считать.

Существуют допущения. Люди с высоким ростом, как правило имеют длинные ноги и в их случае длина шага будет изначально больше. В этом случае эталонный каденс со 180 шагов в минуту  смещается к отметке 170

Кинокартины о беге, бегунах, профессиональных и не очень. Герои бегут за рекордами, иногда убегают от проблем или погони а возможно и сами гоняться и догоняют .

Фильмы на все вкусы и настроения.

Профессиональный спорт и не только:
                                                                                                                  Гонка 2016
Бегуны по пустыням 2013
Пейсмекер 2011
Дух марафона 2007
Четыре минуты 2005
Бегом до самых небес 2000
Выносливость 1999
Без предела 1998
Профентейн 1997
Гонки по кругу 1990
Бегущий смельчак 1983
Огненные колесницы 1981
Быстрее собственной тени 1980
Бегущий 1979
Миля Джерико 1979
Вильма 1977
Игры 1970

Про бег как способ изменить жизнь и справиться с трудностями:

Одна квадратная миля 2014
Тренер 2015
Сара предпочитает бегать 2013
Марафон 2012
Финишняя прямая 2011
Беги толстяк беги 2007
Марафон 2005
Святой Ральф 2004
Одиночество бегуна на длинную дистанцию 1962

Не про бег, но герои бегут:

Беги 2013
Беги, Лола , беги 1998
Форест Гамп 1994
Осенний марафон 1979
Марафонец 1976      

https://www.youtube.com/watch?v=hWmF3NV-oCs