Наконец то окончательно растаял снег, все чаще выглядывает солнце и у многих людей возникает абсолютно правильное желание начать новую жизнь.
Новая жизнь, как правило,  это прежде всего отказ от вредных привычек и стремление к здоровому образу жизни.
Хотя нет . Здоровый образ жизни это штамп . Все  стремятся хорошо выглядеть, девушки хотят быть стройными а мужчины атлетами. Очень редко, когда люди действительно испытывают проблемы со здоровьем и вынуждены это признавать.
Если честно, не важны причин побудившие в вас такие мысли, важно насколько твёрдо вы решили, действительно измениться .
Здоровый образ жизни к сожалению, или к счастью, не может существовать без физической активности.
Какой именно активности, вы можете выбирать самостоятельно. Но я могу помочь вам избежать соблазна выбрать футбол по вторникам с друзьями . Это не работает(( Огорчу и в отношении других игровых видов спорта , фитнеса, городков и прочих кроссфитов.
Здоровье укрепляет только длительные циклические нагрузки, которые тренируют самую главную и важную мышцу в теле -сердце .
Таким образом давайте уже остановимся на том, что для серьёзных изменений в вашем теле, вам нужно начать бегать .
Это потом вы займётесь триатлоном, лыжами и далее по списку, возможно даже замахнётесь на Айронмен, но сегодня у вас в повестке дня только бег
Этот канал поможет вам найти ответы на те вопросы, которые задают себе  начинающие,  постарается развеять  существующие мифы о вреде бега. Расскажет как бегать правильно, получая удовольствие, улучшая свое самочувствие.

Для тех кто еще сомневается, бегать или нет.
В России более половины людей умирают по причине проблем с сердечно-сосудистой системой.
Американская кардиологическая ассоциация провела масштабное 15- ти летнее исследование и сделала выводы:
У бегающих людей риск смерти по любым причинам ниже на 30% , а риск умереть от сердечно сосудистых заболеваний на 45%
При этом не важно курите вы или употребляете алкоголь, имеете лишний вес или нет, просто при одинаковом поведении бегающий человек снижает риск смерти именно на эти показатели.
Что характерно. Достаточно одной , двух пробежек в неделю , со скоростью близкой к ходьбе, с продолжительностью около часа и вы достигаете этих параметров.
Скажите мне, какие еще нужно привести аргументы, чтобы было понятно
Регулярные пробежки это самая лучшая стратегия увеличить продолжительность и качество своей жизни
Ссылка на исследование
http://www.onlinejacc.org/content/64/5/472

ПРО ЗДОРОВЬЕ

Бег способствует улучшению работоспособности сердца, увеличивает скорость и силу сокращения сердечной мышцы. За один удар тренированное сердце способно перекачивать больше крови ( увеличивается ударный объем ) , понижается пульс покоя

Бег укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижает риск тромбозов, ведущих к инфарктам и инсультам, стабилизирует давление крови.

Пробежки помогают нормализовать уровень сахара в крови, повышают чувствительность клеток к инсулину. увеличивается уровень гемоглобина

Регулярные занятия бегом улучшают состояние мышц пресса, ягодиц , мускулатуру дыхательной системы

При беге уменьшается объем жировой ткани, нормализуется гормональный фон

У бегунов улучшается психоэмоциональное состояние, стабилизируется сон и аппетит

Бег помимо положительного влияния на организм, несет в себе массу других позитивных моментов.

ПРО СЕМЬЮ

Гармонизация жизненных приоритетов

Занимаясь спортом становишься здоровее , что позволяет семье чувствовать себя увереннее.

Необходимость оптимизировать время позволяет “договориться” с детьми взять часть забот о себе на свои плечи.

Дети не подозревают о том что спортом можно не заниматься

Семейные путешествия по новым местам, где проходят забеги

Вы даете однозначно хороший повод для гордости

ПРО РАБОТУ

8-10 часов еженедельных тренировок это тот уровень нагрузки который повышает вашу работоспособность. Аэробные циклические тренировки улучшают работоспособность головного мозга, снимают напряжение от умственной деятельности.

Способность достигать спортивных целей, позволяет придать уверенности себе.

Подготовка к длинной дистанции сродни проекту, есть возможность практически доказать свою способность успешно финишировать/завершать проект.

Занятия бегом снижают уровень тревоги и повышают стрессоустойчивость.

В момент тренировок очень часто приходят новые интересные рабочие решения

Значительно повышается уровень самодисциплины и самоконтроля
ПРО СОЦИУМ

Бег начинает расширять круг знакомых и друзей

Вы довольно быстро становитесь фигурой которую обсуждают в дружественном кругу.

Ваши беговые достижения позволяют быстро знакомиться с теми с кем раньше у вас не было возможности общаться.

Общие интересы сближают со многими интересными людьми

Путешествия на старты в хорошей компании укрепляют новые отношения

Все разговоры о вреде бега являются мифами

Существует большое количество страшилок о вреде бега, попробуем развенчать самые распространенные

Бег вреден для позвоночника и суставов из за ударной нагрузкиё
- Начнем с того , что неправильные стереотипы движения и без занятий бегом являются большой проблемой для позвоночника. Неверное поднятие тяжести, плохая осанка, хождение на каблуках, да даже чистка зубов могут привести к серьезным заболеваниям позвоночника. Точно также это относится и к бегу.
Единственное отличие, ошибки в беге в силу больших нагрузок могут быстрее влиять на опорно-двигательную систему. Но бег с правильной техникой, с хорошей амортизацией ударной нагрузки, правильной постановкой стоп и так далее способен благодаря увеличивающемуся кровотоку не только не повредить суставы и позвоночник но и улучшить их состояние.

Бег изнашивает сердце, заставляя сокращаться сердце быстрее.
-Да , безусловно во время бега у человека наблюдается повышенный пульс. Но весь секрет заключается в том, что бегая , человек тренирует сердце и в следствии этих тренировок у него снижается пульс покоя. Нетрудно посчитать какое сердце износится быстрее, то которое один час в сутки отработает чуть интенсивнее но все остальные часы работает спокойнее обычного сердца не тренированного человека.

В городской среде бегать вредно из за большой загазованности

-Безусловно, городской смог не улучшает вашего самочувствия, но если выбирать для бега скверы или парки, время когда на улице минимальное количество машин ( рано утром) то польза от бега перекрывает все возможные минусы, связанные с городской средой.

Для того чтобы исключить у вас патологии, при которых запрещена физическая активность, мы рекомендуем сделать следующие исследования

Электро-кардиограмму сердца (ЭКГ )

Эхокардиограмму (ЭхоКГ ) его еще называют УЗИ Сердца

ЭКГ под нагрузкой
Если у вас есть болевые симптомы в ОДА, которые создают вам дискомфорт в повседневной жизни , то конечно необходимо посетить врача для диагностики причин появления этих болевых синдромов. Далее, обязательно по рекомендации врача и скорее всего медикаметозно, нужно эти болевые синдромы убрать.
Если вы чувствуете себя комфортно, для того чтобы исключить неприятные последствия в будущем при занятий бегом необходимо:
Сделать МРТ всех отделов позвоночника ( программа минимум )
Сделать МРТ тазобедренных суставов
Получить консультацию врача ( хирурга, ортопеда, терапевта ) , чтобы определить возможность беговой нагрузки на ОДА. Если у вас есть проблемы, которые неминуемо будут прогрессировать из-за занятий бегом, необходимо понять причину, устранить, и приступить к беговой активности

Вреден ли бег?
Ну да, давайте придумаем еще несколько причин, чтобы оправдать свою лень и низкую самодисциплину. Давайте гуглить статьи про смерть на марафоне или полумарафоне и каждому бегающему советовать скорее прекратить
Теперь по порядку.
Про смертность.
В 2015 году по данным росстата причиной смерти 53% россиян являлись проблемы с сердечно-сосудистой системой. Еще 20% это болезни из за табакокурения, наркотиков, алкоголя . Если исключить генетические патологии то картинка вырисовывается такая - около 70% причин смертности определяет наш  образ жизни. Подумайте внимательно и оцените свой текущий взгляд на здоровый образ жизни в целом и бег в частности.
Теперь про марафоны.
В 2012 году The New England Journal of Medicine опубликовал статью под названием "Остановка сердца во время бега на длинные дистанции"
Исследование показало что на дистанции марафон умирает один из 100 000 стартующих на полумарафоне  один из полумиллиона. При этом у подавляющего большинства отмечаются сердечные патологии . Либо врожденные ( чаще всего у молодых людей ) либо приобретённые у возраста иных атлетов ( не верный тренировочный процесс )
Чтобы исключить ограничения нужно убедиться в том что ваше сердце здорово
Перед занятие. регулярными пробежкам мы крайнерекомендуем
А) пройти медицинское обследование которое содержит в себе ЭКГ , ЭхоКГ и нагрузочный тест
Б) выстроить правильно тренировочный процесс, не перегружать себя нагрузками, правильно восстанавливается , не тренироваться больным.
И запомните со здоровым сердцем ничего не случится ни на какой беговой дистанции , если вы не будете бороться с собой заходя за грани возможностей вашего организма.

Экипировка для бега                                                                                                                                                                        Футболка

1) Идеальная футболка для бега – легкая, удобная и не стесняющая ваших движений. При этом она не должна сильно обтягивать или быть на несколько размеров больше.

2) Выбирайте футболку из «дышащих» синтетических материалов, пропускающих воздух и отводящих влагу.

3) Обратите внимание на швы – они должны быть плоские, чтобы избежать натирания.

Куртка

1) Куртка должна быть яркой и содержать светоотражающие элементы, делая вас заметным в темное время суток.

2) Желательно отдать предпочтение легкой куртке с непродуваемыми вставками на груди и вентиляционными вставками на спине и под руками.

3) Идеально, если у вашей куртки будет капюшон. Он защитит от внезапного порыва ветра и дождя.

Помните, что бегун должен одеваться не по погоде, а так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.

Экипировка для бега                                                                                                                                                                                                        Шорты

1) Существуют обтягивающие беговые шорты и свободные. Какие нужны именно вам, решать только вам. Помните, что короткие шорты чаще используют на коротких дистанциях, шорты средней длины – на тренировках и длинных забегах. Любителя бега в горах обычно отдают предпочтение облегающим шортам.

2) Отдавайте предпочтение шортам с сетчатыми вставками, обеспечивающими вентиляцию.

3) Шорты, как и другая беговая одежда, должны быть изготовлены из синтетической ткани. Натуральные ткани впитывают пот и прилипают к телу.

4) И еще лайфхак: Если у вас широкие бедра, то лучше выбирать длинные шорты, в которых внутренние стороны бедер не будут тереться друг о друга.

Тайтсы

Люди, которые только начинают заниматься бегом, обычно не знают, что такое тайтсы, а если и знают, то стесняются в них бегать. А это удобные и практичные штаны, которые выглядят как лосины, плотно прилегающие к ногам. Итак, как их выбрать:

1) Любые тайтсы будут утягивать и превращать вас в спортсмена, поэтому покупайте простые, легкие тайтсы.

2) Обратите внимание, чтобы тайтсы закрывали ноги до щиколотки.

3) У некоторых моделей могут быть вставки-сеточки для вентиляции или вставки из ветрозащитных материалов.

4) Обратите внимание на детали: вертикальные молнии на тайтсах помогут легче надевать их и снимать, а вшитый кармашек пригодится для ключей или бумажных салфеток.

By Evgeniya Rumyantseva :
Если мужчины выбирают одежду, исходя из ее практичности и функциональности, то с девушками все сложнее. Надо, чтобы кроссовки подходили к футболке, тайтсы – к цвету глаз, а шапка сочеталось с чехлом для айфона. Это все можно подобрать, однако не стоит забывать, что женская беговая одежда отличается от мужской, что связано со строением тела.

1) Крайне важно подобрать специальный спортивный лиф (бра) для занятий спортом, который будет фиксировать грудь, чтобы она не тряслась при беге. Идеально, если он будет сделан из дышащих материалов, способных отводить влагу.

2) Поверх лифа надевайте майку, футболку, или лонгслив с курткой, в зависимости от погоды. Помните, что как бы вам ни хотелось подчеркнуть фигуру, не стоит бегать в облегающей одежде. Она будет сковывать ваши движения и затруднять дыхание, что может испортить тренировку.

3) Если у вас есть лишний вес, то в жару отдавайте предпочтение бриджам или шортам из эластичной ткани. Зрительно они уменьшат ваши объемы и обеспечат поддержку проблемных мест. А если вы стесняетесь своей попы, подберите удобную спортивную юбку-шорты.

4) Зимой не стоит натягивать на себя несколько слоев колготок и штанов. Подберите утепленные тайтсы или леггинсы, а поверх них можете надеть юбку или шорты, чтобы добавить немного тепла.

Где купить экипировку в Москве ?                                    Начинающие бегуны редко знают, что в Москве есть магазины, где не только помогут выбрать идеальную пару кроссовок, но и
поделятся советами о тренировках и питании. Мы нашли пять таких магазинов:

1) RunLab на Таганке (Гончарный проезд, 8/40) – первый в магазин в столице, где начали использовать беговую дорожку для тестирования кроссовок с видеозаписью техники бега. Дальнейший анализ видео помогает подобрать наиболее подходящую обувь для каждого клиента. По вечерам из дверей магазина стартуют тренировки для всех желающих. О расписании тренировок можно узнать у продавцов.

2) RunLab на Смоленской (Гончарный бульвар, 12) – магазин открылся сравнительно недавно, однако набирает популярность благодаря залу-лекторию на втором этаже. Также здесь можно переодеться в беговую одежду и пойти на пробежку, а затем принять душ.

3) Спорт-марафон (Сайкина, 4) – это огромный двухэтажный магазин с большим ассортиментом одежды, обуви, рюкзаков и других аксессуаров для бега и трейлраннинга. А еще здесь есть мини-бар с пирожными и кофе. В магазине всегда уютно, но особенно, когда время от времени сюда приходят путешественники с рассказами о своих приключениях.

4) STRIDE (Фрунзенская набережная, 32) - на фоне остальных магазин выделяется тщательно подобранным ассортиментом товаров для бега, поэтому здесь сложно удержаться от покупки. Так что будьте готовы потратить больше, чем рассчитывали. А еще здесь можно оставить вещи и отправиться бегать по набережным.

5) ТриСпорт (Земляной вал, 8/40) – редкий бегун не мечтает о триатлоне, поэтому не удивляйтесь, если рано или поздно вас начнет тянуть сюда. Сначала вы будете приходить за гетрами и спортпитом, потом начнете присматриваться к гидрику, а однажды уедете из магазина на шоссейнике.

Как выбрать правильный темп


Когда мы говорим о темпе, который будет максимально эффективным для новичка, то мы скорее всего говорим о беге с определенным пульсом, который позволяет сердцу работать в комфортном режиме. Этот режим позволяет сердцу находиться под нагрузкой, способствующей тренировке ( развитию сердца ) и одновременно не позволяющий перегрузить нетренированный организм.

Как определить тот самый пульс при котором нужно бегать?

Сердце это обычная мышца и она может быть сильной и не очень. Сердце тренированного спортсмена мощнее выталкивает кровь и в достаточном объеме снабжает мышцы кислородом . Кислород нужен для процессов энергообеспечения мышц. Слабое сердце, пытаясь доставить необходимый объем кислорода к мышцам, начинает учащать свою работу.
Для того чтобы натренировать сердце нужно заставить его долго работать с определенной интенсивностью. Не высокой, конечно значительно выше пульса покоя, но также далекой от максимальной. Без специальных тестов определить какой этот пульс можно так. Если вы можете говорить связно три четыре фразы, то пульс в комфортной зоне, если нет , то выше.
Для постоянного мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС или пульса) нужно приобрести специальные Устройства для измерения пульса. Они есть на любой вкус и для любого бюджета. Для тех, кто вообще не понимает как определить ту границу пульса за которую нельзя заходить предлагаем просто взять 130-140 ударов в минуту. При достижении этой величины вы должны начать двигаться пешком , до момента когда восстановите свое сердцебиение ( 100-110 уд. Мин.)

Для чего контролировать пульс при беге


Почему важно знать с каким пульсом вы бегаете ? Пульс это самая важная штука в беге для новичков. Частота биения сердца может сказать нам об очень многом, самое главное это какой тип энергии использует наш организм чтобы делать эту работу-перемещать наше тело. Давайте все упростим, для лучшего понимания, о чем нам рассказывает частота пульса . Наш организм потребляет энергию из углеводов, жиров и белков . Для выделения энергии требуется кислород. При этом только углеводы могут выделать энергию без кислорода . При сокращении мышц вырабатывается молочная кислота . Она тоже под воздействием кислорода расщепляется выделяя энергию. Таким образом для эффективного энергообмена требуется кислород . Если его не хватает, то молочная кислота начинает накапливаться в мышцах затрудняя их работу и энергообеспечение переходит исключительно на углеводную форму. Так как углеводов ( которые хранятся в виде гликогена в печени и мышцах) конечное количество, то такой тип энергообеспечения конечен . Итак, когда организм начинает испытывать нехватку кислорода сердце старается прокачать больший объём крови ( именно кровь переносит кислород из легких к различным органами. ) Тренированное сердце начинает работать мощнее, нетренированное чаще. Таким образом пульс становится индикатором , когда мы подошли к тому уровню нагрузки, когда кислорода уже не хватает для работы. В этот момент нужно сбавить темп и сохранить возможность
бежать используя энергию жиров , белков и углеводом одновременно. Разумный вопрос , а как определить этот уровень пульса , при котором нужно сбавлять темп? Если не делать специальных тестов , то для новичка подходит такой признак. Если вы можете разговаривать не задыхаясь то это поименно тот комфортный темп .

Самые первые беговые принципы !
Начать бегать-это несложно. Но лучше если добавить в этот процесс осознанности .
Сейчас поговорим о нагрузках. Нагрузка в беге это совокупность двух факторов - времени и интенсивности. Таким образом большая нагрузка- это бег в самом высоком темпе максимально большое время.
Новичку нужно помнить следующие вещи:
- Нагрузка не должна увеличиваться больше чем на 10% в неделю
- Первые несколько месяцев бег только в комфортном режиме.
- В первые два месяца не делаем две тренировки подряд. Только если одна из тренировок выглядит как прогулка.
- беговая тренировка измеряется временем а не дистанцией
- каждый тренирующийся должен иметь цель.
-сердце проверено и нет запрета на тренировки.

Как это выглядит на практике
Вы не бегали со школы, имеете излишний вес, но не критичный чтобы не бегать, прошли медицинское обследование и выявили отсутсвие ограничений к занятиям бегом ,
Ставим цель !
Пробежать 10 км . Это первая задача! Вторая пробежать 10 км за час !
Как будут выглядеть ваши тренировки в первые недели.
Пн 30 мин бега
Вт отдых
Ср 30 мин бега
Чт отдых
Пт 40 мин бега
Сб отдых
Вс 30 мин бега  
Всего 2 часа 10 мин бега )
Комфортный бег , это бег с таким темпом, когда вы можете напевать себе под нос какую-нибудь песенку. Если не получается -снижайте темп. Все равно не получается -переходите на шаг. Восстановились - опять бегите..
Добавляем на след неделе 10 мин
0-45-0-55-0-40-0
Далее аналогично +15 мин
30-0-35-0-60-0-30
Ну и так далее . Стройте программу таким образом чтобы была одна тренировка длительная ,отличающаяся от остальных . После длительной и дня отдыха самая короткая .
Задача , в какой то момент все тренировки пробежать не переходя на шаг.
Ну и затем можно попробовать пробежать две тренировки подряд
Задача первых трёх месяцев научить тело тренироваться, привыкнуть к распорядку и к периодическим нагрузкам .

Бегать и худеть!

Что значит похудеть?
Очевидно,  что избавится от лишнего жира, которого у многих в избытке.
Немного цифр. В 1 грамме жира 8 килокалорий. Если продолжить, то снижение веса на 1 кг это потеря 8000 килокалорий.
То есть, создав дефицит 8000 ккал  мы похудеем на 1 кг. Неоспоримо и просто как дважды два.
Теперь нюансы.
Бегая около часа в день в темпе который называется аэробный мы тратим примерно 400-700 ккал ( конечно все зависит от веса бегающего, крупные люди тратят безусловно больше )
Для грамотного восстановления и с позиции равномерного распределения нагрузки мы рекомендуем новичкам делать четыре тренировки общей продолжительностью 4 часа ( 1 час, 1:20, 30 мин. и 40 мин. с днём отдыха после каждой тренировки  )  и то к этим объемам нужно идти постепенно.
В итоге минус 1600 -2800 ккал
То есть обычный расчёт показывает, что килограмм уходит только через месяц. Чудес не бывает, если сделать правильный вывод из вышеперечисленного, то без ограничения питания никак не обойтись.
Добавлю негатива.
-При беге к сожалению не тратиться 400 ккал чистого жира, организм тратит как белки  так и углеводы , все достаточно индивидуально, но в среднем по больнице эту цифру нужно умножать на 70-80%
- многие сладкоежки начав бегать получают какой-то неверный сигнал из мозга. - бегаю- значит могу себе позволить десерт . Процесс может быть и обратный , набор жировой массы((
- наш организм заточен на выживание, знает каждый школьник. И вот если раньше он транзитил многие калории поступающие в организм с пищей, столкнувшись с беговыми тратами энергии, он начинает максимально их использовать.
Но позитив тоже присутствует
- постоянный беговой опыт формирует иные, более правильнее вкусовые предпочтения . Скорее всего это связано в потребности иметь запасы правильной энергии , которую приходится регулярно тратить. И поэтому через месяц другой, из рациона как-то сама собой исключается вредная жирная еда.
Так что все в наших руках ))!

Перетренированность
Тренировочный процесс работает следующим образом:  организм подвергают определенной нагрузке  и в последующем он сосредотачивается на формировании способностей эту нагрузку относительно легко переносить.   То есть в упрощенном варианте есть две фазы.
Фаза  нагрузки и Фаза  выработки адаптационного механизма. Они безусловно взаимосвязаны.
Нагрузка должна быть рассчитана таким образом, чтобы организм успел восстановиться за отведенное ему время.  И наоборот, длительная фаза отдыха позволяет организму выдержать  большую нагрузку.
Поэтому нельзя игнорировать процесс восстановления, каким он должен быть тема отдельного разговора. Но для того, чтобы  понять, правильно ли вы тренируетесь необходимо убедиться, что у вас нет признаков перетренированности.  Таким термином описывают состояние  организма который не успевает адаптироваться ( восстанавливаться) к  тем  объемам  ( интенсивности ) нагрузки которые он испытывает на тренировках.
Иными словами если превысить уровень температуры при закаливании стали , то может наступить необратимый процесс разрушения. И вместо закаленного клинка вы получите мягкий сплав перенапряженного металла.  
Основные признаки перетренированности:

- повышенный пульс( непривычный именно для этого человека), который замеряется утром в постели. Попробуйте измерять пульс  ежедневно, чтобы определить  какой он у вас в нормальном состоянии.

-иногда бывает симптомом плохой сон. Внезапно просыпаетесь и не можете сразу заснуть.

-общее состояние усталости, но не ощущение утомленности после  хорошей тренировки мышц, а угнетение.

- непривычная жажда.

- ощущение утомления в середине дня (зачастую необъяснимое).

-изменения настроения (если это не ПМС ).

- апатия и снижение интереса к привычным  делам.

- субъективное ощущение сердцебиения (в норме мы сердце не чувствуем).

- плохое засыпание несмотря на усталость, плохое качество сна и ощущение невыспанности после привычной продолжительности сна.

Существуют еще симптомы, можно их посмотреть, если поискать в интернете информацию о расстройстве вегетативной регуляции организма

Иногда очень сложно понять умом, что тренироваться это означает не только интенсивно бегать, но еще и правильно восстанавливаться.

Бег по асфальту

Очень часто новичков пугают. Не бегай по асфальту, это очень вредно

Начнем с того, что вопрос “вреден ли бег по асфальту” мной приравнивается к общему мнению –“ бег вреден в принципе”.

Ну про “вредность” бега я по-моему ответил в самых первых постах моего канала, поэтому давайте просто сконцентрируемся на асфальте.

Асфальт имеет свои плюсы:
- Это ровная поверхность, то есть риск получить травму, оказавшись ногой в неожиданной яме минимальный.
- Второй плюс- практически все беговые соревнования проходят на асфальтовом покрытии и не подготовившись к его жесткости вы рискуете быть просто неподготовленными к старту.
- Третий плюс, если вы житель мегаполиса это доступность бегового пространства. Кругом асфальт, а бегать зачастую нужно там, где ты обитаешь. Иначе логистическое плечо может не позволить вам уделять больше времени на восстановление.

Конечно асфальт жесткое покрытие, мягче бетона, но не сравнится с грунтом или дорожной стадиона.

И все же, никаких трав у вас не будет, если у вас правильная техника бега, развитые мышцы, вы контролируете рост уровня нагрузки. То есть вы тренируетесь осознанно,  то бег по асфальту не принесёт вам проблем.

Кроссовки для новичка должны быть удобными, не специализированными ( с акцентов на какую то определенную технику бега или для высокого темпа), с достаточной амортизацией.

К сказанному могу добавить, что ещё одной причиной травм при беге, в т.ч. по асфальту, является недостаточная стабильность тела. Точнее - недостаточная развитость и способность задействовать мышцы-стабилизаторы. Чтобы проверить свою стабильность, встаньте на одну ногу (другую слегка подожмите), постарайтесь зафиксировать положение и затем закройте глаза. Если Вы не можете простоять 10 секунд, не переступая опорной стопой и не раскачиваясь, значит ваша беговая стабильность (в фазе опоры) далека от совершенства. Над этим нужно работать.

Недавно мы говорили о перетренированности, а сейчас поговорим о восстановлении.

- Лучшим способом для восстановления является сон. Как вы не старайтесь расширить свой активный день, сколько уловок не придумывайте без полноценного сна вы неизбежно будете заходить в зону недовосстановления, что в конечном счете приведет к перетренированности.  Вы должны высыпаться. Точка . Полноценный сон каждый день это наверное непозволительная роскошь, Но раз в неделю полноценно выспаться, сняв весь накопленный недосып просто необходимо.
Мне хватает семи часов сна с понедельника по пятницу, в субботу позволяю себе один час сна днем после обеда и воскресенье 9 часов достаточно чтобы опять быть готовым к труду.

- Далее в моем листе восстановления идет массаж. Я стараюсь делать его раз в неделю после самой длительной тренировки ( обычно в течении суток) . Но массаж массажу рознь. Приятные поглаживания и легкие надавливания пустая трата денег. Массаж должен вывести все остатки молочной кислоты, убрать спазмы в мышцах, позволить крови добраться до каждого мышечного волокна. Это иногда больно)))
Я считаю очень полезным для восстановления сеансы йоги или пилатеса. Упражнения которые растягивают мышцы, заставляют их быть эластичными однозначно полезны организму.

- Русская парная и сауна всегда считались хорошим способом восстановления тонуса организма. Но воспринимайте их  именно как восстановительный процесс , поэтому соблюдайте необходимую длительность и последовательность при посещении парной.

- Для особенно организованных и трудолюбивых есть способы восстановить мышцы с помощью специальных роллов для самомассажа ( цилиндры grid и наборы trigger point ) ( видео https://youtu.be/rW6FOD1iEAE ) . Это менее затратно и не менее эффективнее.
Что касается фармы и спорт. питания я уделю этому вопросу отдельный пост.
Но думаю что в моменты самых интенсивных тренировок пропить курс витаминов не помешает)