Отдыхай как профи

Говорят, что основной вклад в подготовку спортсмена вносят не тренировки, а правильный отдых между ними. Корреспонденты Athletics Weekly прокрались на швейцарский горный курорт, где отдыхают элитные бегуны, и опросили их о любимых способах восстановления.

Давайте посмотрим, как восстанавливаются чемпионы.

Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?

Восстановление между быстрыми повторениями так же важно, как и сама быстрая часть.
Управляя длительностью и скоростью бега во время отдыха между интервалами, вы открываете себе дополнительные опции ваших тренировочных возможностей.

Заинтересовались? Тогда давайте вместе с журналом PodiumRunner разберёмся подробнее.

Кинезиотейпирование. Способы применения для бегунов.

Кинезио тейпы прочно вошли в жизнь спортсменов-любителей. Этими веселыми цветными полосками на ногах и других частях тела бегуна уже никого не удивишь, а на соревнованиях чуть ли не каждый третий участник хочет подстраховаться и затейпировать проблемную область.

В этой статье мы разберемся, как работают тейпы и в каких случаях их стоит использовать.
И приведем комментарий спортивного врача.

Московский марафон: трасса

Московский марафон совсем скоро!
Сегодня мы познакомим вас с его трассой, а ближе к забегу напомним о правилах питания на марафоне.

В 2018 году Тимур пробежал марафон с камерой и сегодня готов предложить вам видео со всей трассой, которое поможет мысленно «пробежать» дистанцию - такая моральная подготовка очень полезна, об этом писали многие известные бегуны.

Кроме того, в посте есть ряд рекомендаций и описание всех ключевых этапов марафона с фото.

Питание на 42 км

Продолжаем готовиться к Московскому марафону!

Сегодня поговорим про питание - накануне, перед и во время.

Мы кратко пробежались по нашему каналу, перечитали базовые статьи и резюмировали принципы питания перед гонкой и во время неё.

В статье есть ссылки, которые помогут углубиться в ту или иную тему при необходимости.

Если бы марафон был 30 км, я бы выбежал из 2 часов!

Отсчитывая последние дни перед Московским марафоном, мы с коллегами на канале постарались опубликовать темы, которые актуальны именно в данный момент или смогут помочь в предстоящей гонке (смотрите последние посты - и навигатор по каналу). Но сейчас уже что-то улучшить или исправить НЕВОЗМОЖНО, только испортить. И скорее всего вас донимает «безумие подводки» (taper madness).

Давайте дружно выдохнем, расслабимся и чуть-чуть улыбнёмся. Вашему вниманию представляется краткое ревью стереотипных бегунов, которых вы можете повстречать на стартах и тренировках.

Всем, кто стартует в выходные в Москве (и в других городах тоже) - мы желаем удовольствия от самопреодоления и преодоления дистанции, личных рекордов, холодной головы на старте и в течение всей дистанции (не торопитесь в начале!), и помнить о том, что здоровье - на первом месте.
Не забывайте благодарить волонтеров ;)
Успехов!

Самое время поговорить про восстановление

Часто бывает, что для заядлого бегуна сделать паузу в несколько дней (или даже неделю) кажется скорее испытанием, чем наградой. Многие чувствуют иррациональный страх того, что пропуск пробежек негативным образом скажется на их форме. А после не совсем удачного марафона отдых и вовсе будет последней вещью, о которой думает бегун.
Однако небольшой перерыв очень полезен, о чем говорят даже «крутые» быстрые бегуны.
В прошлом году мы уже писали о проверенных способах восстановления после марафона.
Теперь мы дополним их советами профессиональных атлетов. Журнал Podium Runner взял интервью у нескольких элитных бегунов, а мы перевели их ответы.

Что делает братьев Ингебригтсен такими исключительными бегунами?

Эмби Берфут (победитель Бостонского марафона в 1968 году и и бывший главред Runner’s World) в свежем номере PodiumRunner рассматривает два новых исследования, которые анализируют семь лет тренировок элитных бегунов на длинные дистанции. В том числе и небезызвестных норвежских братьев-уникумов.

Какой-либо внятный инсайд про тренировки топ-атлетов — это очень редкий товар, а глубокое аналитическое исследование успешных программ подготовки … есть ли вообще такое? Тем не менее воспользуемся случаем и вместе с Эмби посмотрим внимательнее на две новые журнальные статьи.

Strava: все о популярном сервисе для спортсменов

Наши коллеги из Trilife.ru составили подробный гид по Strava для новичков.
С их разрешения мы немного дополнили и обновили статью, чтобы опубликовать на нашем канале.

Материал в подробностях раскрывает широчайший спектр возможностей приложения Strava: как его настраивать, создавать тренировки и искать вдохновение через наблюдения за звездами спорта.

У нашего канала есть свой клуб в Страве. В нем состоят и читатели, и авторы канала. Присоединяйтесь!
https://www.strava.com/clubs/runforhealthclub

​​Легендарный магазин Strand в Нью-Йорке порадовал огромным выбором книг на все темы - бег не исключение.
Так что в ближайшее время будет немало обзоров беговой литературы.

Начнем с двух книг.

The Born Again Runner - Pete Magill

Книга от автора великолепной работы Build Your Running Body (есть в обзоре) и руководства по подготовке к быстрой пятерке Fast 5K (про нее тоже напишем рано или поздно обязательно).

На этот раз - более личная, чем другие. В ней он делится своей историей возвращения в бег - после лишнего веса, проблем в жизни, нехватки сна, вредных привычек (как он сам пишет, диета состояла из Мальборо, фаст-фуда и крепких напитков) и т.д.
Но ему удалось вернуться в бег с хорошими результатами в категории "мастерс" и стать тренером.

Он уверен - убежать можно от многих проблем, а отговорки - ерунда - он их видел много среди своих многочисленных подопечных, и сам через это прошел.
Книга не посвященая целиком его жизненной истории, вовсе нет. Скорее вдохновлена ей.
Книга все же практичная и подойдет тем, кто только начинает бегать или возвращается, как автор.
В ней основные тренировочные принципы, мифы о тех самых отговорках, рекомендации по разным аспектам бега.
И еще короткие вдохновляющие истории разных бегунов.

Цветная книга в мягкой обложке, 288 страниц.

Quick Strength for Runners - Jeff Horowitz

Книга о том, что не любит большинство бегунов.
Но обещания на обложке прекрасные. Быстрый бег и меньше травм - и всего-то час в неделю нужно инвестировать.

Начинается книга с объяснения важности силовой работы для бегунов. С фотографиями забегов Полы Рэдклифф - на наглядных примерах.
Фазы бега, ключевые группы мышц, самые распространенные мифы о силовой работе.

Далее - что нужно, чтобы начать. Абонемент не понадобится - только BOSU и балансировочная доска, фитнес-бол и медицинский мяч, коврик для упражнений, гантели.

Далее - список упражнений с фотографиями. Есть усложненные версии каждого (иногда одна, иногда несколько).
И самое главное - программа. 8 недель, по 2 тренировки, у каждой недели - своя цель. Что делать дальше - тоже расписано.
Что порадует часто путешествующих - есть три варианта тренировок для отеля (вы же не возите BOSU с собой). И одна для зала.

Так что если вы чувствуете, что упражнения нужны, но хотите обойтись минимально возможным набором и не думать, что делать, а работать по программе - книга точно подойдет.
Издательство Velopress радует - как всегда.

Цветная книга в мягкой обложке, 200 страниц.

5 беговых мудростей от 5 разных тренеров

В свежей статье PodiumRunner пять топовых беговых тренеров (в этот раз без Салазара :-) делятся с нами своей самой важной частью беговой мудрости, которую они выделили для себя за время карьеры.

Давайте посмотрим на их рекомендации.

Питьё в разную погоду

Наш читатель обратился к нам с вопросом:
Сколько пить во время марафона при температуре около 13°С?

Разберём разные сценарии: оптимальная температура, жара, холод (да, впереди забеги на открытом воздухе, их у нас тоже хватает!).

Эксцентрическая растяжка. Гибкость и сила в одном флаконе.

О том, насколько в действительности полезна растяжка для бегуна, ведутся постоянные споры. Недавно мы уже писали о динамической и статической растяжке до и после беговой тренировки.
Если же вы хотите добавить разнообразия в ваше ОФП, то самое время подумать о эксцентрических упражнениях, которые не только улучшают гибкость, но и помогают стать сильнее.

Обсудим, что такое эксцентрические упражнения и для чего они бегуну.

Новая культура «давить» со старта?

«Единственный хороший темп — это самоубийственный темп… и сегодня, похоже, хороший день, чтобы умереть.» Стив Префонтейн

С этой знаменитой цитаты Алекс Хатчинсон начинает свою новую статью.
Он проанализировал последний чемпионат мира в Дохе, статистические данные и даже ввел "Индекс Камикадзе", чтобы оценить, насколько быстро спортсмены стартуют в гонках.

Трейлраннинг: 16 советов начинающим

Подумываете о том, чтобы попробовать бег по диким лесным тропам вместо «гладкой дорожки»? Трейловые тренировки во многом отличаются от шоссейных, об этих различиях стоит узнать, прежде чем отправиться покорять новые горизонты.

На выходных Нина пробежала трейл в Крыму (33 км, 2100d+) с очень достойным результатом - а сегодня делится с вами рекомендациями и своим опытом.

Crimea X-Run. Или как посмотреть Юг Крыма за 4 дня

На прошлой неделе на Южном Берегу Крыма завершилась одна из самых крутых трейловых гонок в России — многодневка Crimea X-Run.
Нине довелось побывать на старте и финише каждого из 4-х этапов, а также пробежать однодневный трейл 33 км с набором высоты 2100 м. в заключительный день соревнований.

Сегодня она делится с вами яркими впечатлениями от этой гонки - как с точки зрения участника, так и с точки зрения болельщика и гостеприимного хозяина, принимавшего бегунов :)

В защиту еды — Майкл Поллан
Майкл Поллан регулярно радует новинками, но эта книга кажется одной из его ключевых. Как по мне, это капля здравого смысла в том безумном океане подходов, рекомендаций, диет и сопутствующей литературы, что есть в наше время.

Именно в этой книге он рассказывает про свое известное простое правило — “Ешьте еду. Немного. В основном растения” (Eat Food. Not too much. Mostly plants).
Делюсь некоторыми интересными тезисами и рекомендациями Майкла Поллана. Впрочем, они не передают весь его кругозор, юмор и аргументацию. Так что если вам интересна тема, искренне рекомендую обратить внимание на его книги.

- Французский парадокс (едят вроде бы вредную пищу, но здоровы) может объясняться культурой еды. А наука зачастую сводит все к изолированному действию отдельных нутриентов
- За последние десятилетия произошла питательная инфляция - в натуральных продуктах все меньше нутриентов
- А супермаркеты заполнили продукты, которые нельзя назвать подлинной едой. Как принимать решения о пище в таких условиях - Майкл Поллан дает несколько простых правил.

Широко обсуждаемый спортивный напиток: в поисках доказательств

В тот момент, когда весь беговой мир обсуждает новые супер-кроссовки, их вклад в исторический забег и легальность, как-то на второй план отошло новшество компании Maurten, которое тоже причастно к «рекорду на все времена».

Шведы взяли штурмом мир спорта на выносливость пару лет назад со своим гидрогелем. Многие, как и мы, о них услышали впервые во время первой попытки Элиуда в Монце.  Внятных доказательств инновационного превосходства этого спортивного питания не было до сих пор. Мы очень любим материалы о серебряных пулях (точнее, об их отсутствии), особенно в спортивном питании. Поэтому не смогли пройти мимо последней статьи Алекса Хатчинсона в его авторской колонке.

Кето-диета. Есть ли бег без углеводов?

Кето-диета — несомненно один из самых популярных трендов в питании в настоящее время. Сейчас она набирает популярность и у бегунов на ультра-длинные дистанции, являясь при этом темой постоянных споров. Ее приверженцам обещают повышение выносливости в совокупности со снижением веса, а что может быть привлекательней?

Исследований о том, как влияет кето-диета на показатели длительной выносливости организма, удивительно мало. Специалисты по питанию только начинают изучать этот вопрос.
Так, новое исследование ученых из Новой Зеландии, опубликованное в издании «Медицина и наука в спорте» (Medicine and Science in Sports) проверило эффект от «кето» как раз на бегунах.

Беговые сборы в Кыргызстане: Бостери, Иссык-Куль. Путеводитель.  Часть 1

Друзья, мы продолжаем публиковать путеводители по беговым сборам от Дениса Артамонова.
Напомним, ранее он готовил для нас отличные путеводители для тех, кто собирается в Приэльбрусье и рассказывал о сборах в Итене. Кения.

На очереди - Киргизия.
В первой части путеводителя - основная информация, визовый режим, как добраться, язык и валюта, размещение и быт.
В следующей публикации рассмотрим следующие вопросы: питание, связь  и интернет, места и трассы для тренировок, восстановление и медицина.

Кстати, прямо сейчас Денис в Эфиопии. Конечно, мы сделаем путеводитель и по этой беговой, но очень экзотичной для нас стране. Но если вам интересно следить "в режиме реального времени" за его приключениями - подписывайтесь на его канал.