Побеседовали с директором Московского Марафона Дмитрием Тарасовым.

- о развитии серии (новых форматах забегов) и о том, будет ли географическая экспансия;
- о том, что сложность трассы Московского Марафона беспокоит не только участников, но и организаторов - и работа в этом направлении уже ведется;
- о пунктах питания на забегах и работе с партнерами;
- о том, что директору забегу важно и самому участвовать в разных марафонах, чтобы ставить себя на место участников и перенимать опыт;
- и не только.

Напомним, ссылки на все предыдущие интервью можно найти по ссылке

​​Новый год - новые книги.
Пополняю обзор книг о беге тремя западными новинками 2018 года и книгой Геннадия Швеца про Московский марафон (ММММ) 1982 года.

SpeedRunner
Книга на Амазоне
Книга для работы над скоростью, предназначенная далеко не только для бегунов на длинные дистанции.
Авторская система Speedrunner основана на трех китах: силе, скорости и гибкости.
Программы для разных видов спорта разные: понятно, что в игровых видах спорта гибкости нужно больше, чем в циклических (резкие повороты, развороты, дриблинг и т.д.).
В книге много упражнений для развития гибкости, силы, баланса и проприоцепции.
Все с иллюстрациями.

The Happy Runner
Книга на Амазоне
Книга написана семейной парой. Дэвид — основатель команды Some Work, All Play, участники которой выигрывали многие трейловые забеги, включая легендарные Hardrock 100 и Western States. У Меган тоже много наград и побед.
Книга получилась сродни дружеской беседе, но все же это не «вода» или автобиография, в ней авторы вывели несколько правил «счастливого бегуна» и ключевые тренировочные принципы. Хотя без историй из своей жизни и бегового опыта авторов и их команды, конечно, не обошлось.
Как понятно из названия, упор - на кайф от процесса. Это не значит, что результатов не будет. Но авторы предлагают не ориентироваться только на них - ведь всегда будет кто-то быстрее.

Running Form
Книга на Амазоне
Книга о технике от автора, который проповедует научный подход. Как он пишет, «столкновение двух объектов — чистая физика, и неважно, идет речь о бильярдных шарах или бегуне, который контактирует с землей при каждом шаге». Обсуждается разница между техникой бега у элиты и любителей, ключевые составляющие техники, как они влияют на результативность и риск возникновения травм. В книге много фотографий.
Автор предлагает несколько метрик (разные углы и их соотношения), характеризующих рисунок бега, и рассказывает, как с помощью специальных приложений оценить (измерить) свою технику.
Затем идут специальные упражнения, которые помогут улучшить технику.

Я бегу марафон
Журналист описывает свои эмоции и впечатления от марафона. Всем ностальгирующим и любителям стиля советской нехудожественной литературы понравится (лично мне — нравится: интеллигентно, с юмором). Добрая, вдохновляющая книга. И во многом познавательная — даже несмотря на то, что написана несколько десятилетий назад.
Повествование — о ММММ 1982 года. Швец описывает свои эмоции и мысли по дороге.
Интересны рассказы о героях марафона, его участниках. Среди которых Фред Лебоу, стюардесса из Америки, 55-летний мастер леспромхоза, врач из небольшого городка в Вологодской области и другие люди.

Суммарно в обзоре теперь 66 книг о беге, его по-прежнему можно найти по этой ссылке:
https://shagabutdinov.ru/runread/

Зеленое Кольцо Москвы - маршрут в 160 километров по паркам и зеленым зонам столицы, разбитый на участки.
Его придумали и описали энтузиасты (о которых речь пойдет в публикации - со ссылками на группу Кольца и карты).

И несколько человек преодолевали его за один раз! В том числе двое - совсем недавно, 30 декабря.
Один из них - Алексей Бордаков - заскочил к нам на parkrun Митино, и я задал ему несколько вопросов об этом безумном ультрамарафоне.
Читайте блиц-интервью - о том, как друзья помогали с пунктами питания, о важности навигации при преодолении этого кольца или его участков, и про то, что на таких дистанциях может подвести любое звено в организме, а не только ноги. Даже зрение!

Сегодня рассмотрим план подготовки к марафону за 3 часа от тренера Боба Уильямса.

Программа подходит для тех, кто регулярно бегает не меньше трех лет, пробежал хотя бы три марафона и хочет улучшать результат.

Объемы — от 65 до 96 км в неделю. Длительность — 12 недель. 6–7 тренировочных дней в неделю, две скоростные работы во вторник и четверг, длинная тренировка в субботу. Остальные дни — легкий бег.
Таблица с планом и рекомендации по темпу - по ссылке.

Наш спецагент в Кении Денис, который сейчас тренируется в "Доме чемпионов" - Итене - подготовил отличный материал  с ответами на ключевые вопросы, которые будут очень полезны для вас, если вы подумываете о сборах в Африке.

Сегодня - первая часть: о дороге из Москвы до Найроби и оттуда до Итена, о высоте, аренде жилья и ценах, связи и питании. Фотографии прилагаются!
А в следующий раз - аптеки и больницы, язык, бег в группах с местными, совместные тренировки, трассы для бега, возможности для восстановления, безопасность.

P.S. Если вам интересна тема - подписывайтесь на инстаграм Дениса и следите за беговыми приключениями в Кении в режиме реального времени!

Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 2

Вторая часть полезного материала о сборах в Кении: аптеки и больницы (в наличии), язык (английский - государственный), групповые тренировки (разнообразные, но зачастую очень быстрые) и трассы (каких только нет, почти всегда - грунт и холмы), магазины (имеются и с неплохим ассортиментом) и безопасность (ничего страшного нет).

Подробности и фото - по ссылке.

Спасибо Денису за отличный путеводитель.

Зависимость от тренировок. Вот такая тема освещается в одном из январских выпусков журнала Athletics Weekly.

Автор статьи — Джозефин Перри, спортивный психолог.
Она опрашивала атлетов в рамках своего исследования и убедилась: есть черта, за которой спорт доминирует над всеми остальными обязательствами, а вынужденный пропуск тренировки вызывает сильные негативные эмоции.
И виной могут быть в том числе технологии и сравнение себя с другими.

Оптимальный вес для бегуна: калькулятор Стиллмана

Этот простой онлайн-калькулятор рассчитывает оптимальный вес для спринтеров, средневиков и бегунов на длинные дистанции, исходя из роста и пола.
Значения правдоподобные, но в отдельных случаях рекомендуемый индекс массы тела чуть ниже, чем рекомендуемая нижняя граница этого показателя. Так что слепо следовать рекомендациям, конечно, не стоит - как и в любом другом случае. Но для оценки текущей ситуации может пригодиться.

Ссылка на сам калькулятор

Кросс-тренинг — эликсир молодости для бегуна

Вот так, ни больше ни меньше, утверждает спортивный журналист с многолетним стажем Мэрилин Уэстергом.
Она цитирует экспертов, которые уверены: дополнительные активности без ударной нагрузки помогают бегуну развиваться и бегать всю жизнь. Причем в качестве кросс-тренинга хорош не только велотренажер, но и гребной тренажер... и даже бокс!

10 правил бега от Джека Дэниелса

На русском языке вышло новое (третье) издание книги известного тренера - "От 800 метров до марафона".  Автор полностью переработал книгу, добавив главы про тренировки и соревнования на высоте и тренировки на беговой дорожке, обновив другие разделы - например, про планирование сезона и дополнительные тренировки.
В честь такого дела - публикуем 10 правил бега от Дэниелса. Из нового издания.

А еще для читателей канала "Бегать просто" - скидка на электронную и бумажную книгу.
Промокод - Daniels - действует до конца февраля.
Или просто переходите по ссылкам:
Бумажная
Электронная

Так ли важно поесть сразу после тренировки? И обязательно ли употреблять специальные продукты?

Существует известная концепция "окна возможностей" - периода после тренировки, когда нужно употребить белки и углеводы для восстановления.
Считается, что в этот период (20-30-60 мин, этот срок даже может быть указан в рекомендациях какого-нибудь продукта для восстановления) питание особенно важно для быстрого восстановления.

Но автор вышедшей на днях книги о восстановлении Good to Go и эксперты из разных стран считают, что все не так однозначно, и исследования, доказывавшие наличие этого окна, не всегда были спроектированы корректно.
А более новые говорят о том, что можно спокойно употреблять пищу и с большим перерывом после тренировки.

Ну а также некоторые исследования и примеры из жизни указывают на то, что идеальной формулы для восстановления не существует и не нужно уповать на чудо-эффект от восстановительного напитка, протеинового батончика или коктейля. Это может быть удобным и вкусным перекусом после тренировки, но не обязательным условием для восстановления и прогресса.

План подготовки к полумарафону из 1:30

План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training.
6–7 дней в неделю (вам предлагается самостоятельно решить, будет ли один день с полным отдыхом или легкой пробежкой).

Промежуточные старты — 1 или 2 забега (опять же, на ваше усмотрение) на 10 км.
Авторы плана говорят, что хороший критерий реалистичности этой цели (полумарафон быстрее полутора часов) — “десятка” за 40 минут.

Компания adidas предоставила нам на тестирование две модели с технологией Boost: Solar Boost и Ultraboost.

Помимо тестирования обуви на всевозможных тренировках я решил съездить в гости и поговорить с Павлом Гундориным - продакт-менеджером беговой линейки - об этой технологии.
Посмотрели на отдельные "бустинки", которых в подошве около 2500, в том числе в разрезе, и обсудили особенности Boost, ключевые отличия обуви с ней и ресурс кроссовок.

Беседа с Павлом и обзор двух кроссовок - по ссылке.
(В очередной раз становится понятно, что история с обувью индивидуальная - мне Solar Boost понравились больше, чем флагманская модель)

"С бегом все началось с того, что я по глупости зарегистрировался на марафон"
А потом случайно познакомился с тренером - и начал прогрессировать, занимаясь системно.

Новая беседа в рубрике "Между нами, любителями".
Поговорил со своим земляком Владом о том, что большие тренировочные объемы в прошлом помогают, даже если это был другой вид спорта на выносливость; про то, удается ли работать с тренером на расстоянии; и о тех соревнованиях, на которые стоит приехать в Саратовскую область из других регионов.

​​Вашему вниманию еще несколько книг о беге - западные издания 2016 и 2017 года, а также новинка, вышедшая в этом месяце.
Полный обзор, куда добавлены и эти книги с более подробными комментариями (суммарно там ~70 книг) - как и раньше, живет по постоянному адресу.

Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery - Christie Aschwanden
Амазон
Новая книга о восстановлении от научного журналиста и бегуньи в прошлом.

Хорошая исследовательская работа: автор сама пробовала на себе современные технологичные методы восстановления, рассматривала и традиционные.

Как она пишет, раньше в качестве восстановления рассматривали просто отдых, сон. А сейчас восстановление для многих - такая же активная и важная работа, как тренировка, с огромным выбором продуктов, технологий и услуг.
При этом за многими из технологий и продуктов не стоит серьезных доказательств. А если "что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой - скорее всего правдой и не является", считает Кристи.

Попутно с беседами с  экспертами и обзором исследований в книге можно познакомиться с историей создания батончиков PowerBar или тем, как продвигали первые спортивные напитки.

Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running - Jim Vance
Амазон
Бег с датчиком мощности - экзотика, и вряд ли только из-за дороговизны и редкости соответствующих приборов. А скорее потому, что это просто считается излишеством на данный момент и большинство тренеров/бегунов не считают необходимостью использование такого прибора и соответствующих метрик.
Но если вдруг хочется быть на самом переднем крае или просто понять, зачем и как использовать датчик мощности в беге - есть книга и для этого.

Ее автор в измерение мощности очень верит и даже прогнозирует, что новые мировые рекорды и выход из 2 часов на марафоне случатся в обозримом будущем и благодаря практике использования датчиков мощности в том числе.
Он считает, что ключевое отличие мощности от ЧСС - отсутствие временного лага. Пульс - это как будто зеркало заднего вида, он не изменяется моментально, когда вы ускоряетесь, например. Мощность же отражает ситуацию в моменте.

Книга начинается с определения мощности, ну а далее вводятся разные показатели эффективности бега, зоны по мощности, даются рекомендации по использованию датчиков мощности в тренировках и на забегах. Значимая часть книги (больше 100 страниц из 352) - тренировочные планы, все на основе мощности, конечно.

Run Strong, Stay Hungry: 9 Keys to Staying in the Race - Beverly Jonathan
Амазон
Книга о том, что и как делают те, кто бегает всю жизнь - регулярно, постоянно и, как правило, немало.
Она построена на основе интервью с многочисленными героями, бегающими по 30-50 лет. Среди них и такие звезды, как Билл Роджерс и Эмби Берфут, и бегуны-любители, соревнующиеся и выступающие на местном уровне.

Автор - тренер и бывший главред Running Times - постарался обобщить привычки и подходы героев книги. Так, например, все они стремились к постоянству и сделали бег привычкой. Примерно на уровне чистки зубов.
Они все стремились к высокому разнообразию тренировок. Отрезки, длинные, фартлеки, ускорения, темповики - как правило, в рацион входит много ингредиентов. И в части покрытия, по которому бегаешь - то же самое.
А еще они больше ориентируются на ощущения, а не разные показатели, которые можно увидеть на GPS-часах. Тем более что с возрастом многие едва бегут пятерку с тем темпом, с которым бегали марафон. И если ориентироваться на темп, на результаты - выгорание не заставит себя ждать.

Повышение тренировочных объемов. Работает ли "правило 10%" 

Многим известно правило 10%. Это рекомендация не повышать тренировочный объем от недели к неделе более чем на 10%.
Новое исследование, результаты которого были опубликованы в декабре, показало, что этот порог может быть чуть выше, но в целом подтвердило правило.

Связь между повышением объемов и травмами проявилась в основном в первые три недели исследования (когда участники приступили к программе подготовки и, видимо, уже имело место повышение объема по сравнению с прошлыми периодами). То есть особенно важно не увеличивать недельный объем резко в периоды, когда вы возвращаетесь к тренировкам после  перерывов.

В этом году в издательстве МИФ выйдет книга Максима Воробьева (МСМК по л/а и обладателя Кубка Европы по суточному бегу) “Притяжение сверхмарафона. Психология, питание и подготовка”. Уверен, она будет интересна не только тем, кто участвует (или планирует) в ультрамарафонах. В книге есть и личный опыт, и история сверхмарафона в России и мире, и тренировочные планы, и многое другое.

Сегодня публикую фрагмент из книги — “Гибкость и силовая подготовка”.
В нем в том числе есть простая - но от этого не менее эффективная - схема круговой тренировки (чередование упражнений и бега).

Тренер дает публичное обещание своему спортсмену (любителю бега): дай мне 16-18 недель без всяких стартов (только с тренировками), и я подготовлю тебя к марафону за 2:30 или быстрее (а личный рекорд на этой дистанции - 2:41).

И спортсмен принимает вызов.
И у истории будет счастливый конец - финиш на марафоне секунда в секунду по плану - 2:30:00.

Кто знаком лично с Григорием Сабировым - понимает, что речь про его финиш в Севилье в феврале этого года.
Поговорили с Григорием:
- о том, почему был выбран этот марафон и такой относительно небольшой срок подготовки;
- за счет чего удалось сбросить вес к марафону и какие тренировки были ключевыми в подготовке;
- действительно ли кроссовки Nike Vaporfly 4% дают ощутимый эффект в несколько процентов;
- как совмещать подготовку с работой и семейной жизнью (а семья многодетная, заметим!);
- и не только.

Свекольный сок - новый кофеин?
Во всяком случае, свеклу, как и кофеин, никто не запрещает (хотя кофеин и был временно под запретом, со свеклой это вряд ли случится даже на время).
И свекольный сок может улучшать результаты, как кофеин, обеспечивая прибавку в экономичности бега - как и другие продукты, являющиеся источниками пищевых нитратов.

Это подтверждают многие исследования, об этом пишут в книгах по спортивному питанию.
Правда, обычно в протоколах фигурирует 300-500 мл сока, а то и больше. Это может быть не очень вкусно для вас и не очень легко для пищеварительной системы. Удивительно, но пока специализированных продуктов на основе свекольного сока для спортсменов немного. Если "шоты", гели и конфеты с кофеином есть у большинства производителей спортпита, то замена свекольного сока нашлась всего в нескольких ипостасях - и те добыть в России нелегко.

Поговорили про чудесный свекольный сок, теперь перейдем к другому чудо-продукту — колоструму.

Колострум (молозиво) - первое молоко, которое вырабатывается у млекопитающих в конце беременности и в первые дни после родов.  
Этот продукт вызывает интерес, поскольку в некоторых публикациях упоминается его позитивное влияние на иммунитет, в том числе его рекомендуют как средство в качестве профилактики простудных заболеваний в зимний период для спортсменов.

Но если разбираться, то исследований оказывается совсем немного, их результаты не очевидны и численность участников обычно невелика.
А в добавках, которые есть в продаже, доза обычно на порядок меньше, чем в исследованиях. Возможно, это просто дорогое плацебо. Во всяком случае, в нескольких публикациях отмечается, что требуются дальнейшие исследования.