​​1️⃣0️⃣ Техника «Работа с обидой: 11 фраз»

Цель: высвобождение чувства обиды, осознание своих эмоций.

Краткое описание: считается, что непрощенные обиды могут вызвать серьезные заболевания. Обиженные люди «носят обиду в сердце» или «проглатывают» ее. Отсюда могут возникать ощущения сжимающей боли в груди и чувство тяжести, а также проблемы верхних дыхательных путей. Техника может быть использована как домашнее задание к терапии работы с чувством.

Выполнение:

Выберите человека, к которому у вас есть обида. Письменно завершите следующие предложения:

1. Самая сильная обида по отношению к нему (ней) – это обида на то, что он(а)
2. Я мог(ла) бы простить его (ее), если бы он(а)
3. Я мог(ла) бы простить его (ее), если бы я
4. Я думал(ла), что он(а) не заслуживает прощения, потому что
5. Я думаю, что он(а) заслуживает прощения, потому что
6. Тем более, я знаю про этого человека, что он(а)
7. Его (ее) вина становится не такой большой, когда я думаю о том, что
8. А если вспомнить про ответственность других в этой ситуации, то
9. Я думаю, что каждый человек имеет право на прощение, потому что
10. Я выбираю для себя быть человеком, который способен
11. Поэтому вот те слова, которые я говорю этому человеку сейчас:

Ответьте вашему психологу на вопросы:
• Что дало вам это упражнение?
• К каким полезным мыслям оно вас привело?
• Изменились ли образ этого человека и чувства к нему (хотя бы немного)?

Техникой поделился: психотерапевт, телесно-ориентированный терапевт Сергей Гудков.

Очень легендарная книга:

https://t.me/joinchat/WJnx2uP8aWxKtjAK

Как найти вторую половинку

​​1️⃣ ​​Техника "Колесо баланса"

Цель: диагностика целей, удовлетворенности базовых потребностей.

Краткое описание: помогает оценить, в каких сферах существуют затруднения в движении к целям, какая из сфер в данный момент наиболее значима. Прекрасно интегрируется практически с любыми подходами в психологии.

Выполнение:
1. Оценить % своей удовлетворенности в 8 базовых человеческих потребностях.

2. Отметить точки на диаграмме, соединить в колесо. Обсудить с клиентом, какая из потребностей наиболее всего нуждается в проработке. Например, человек может не иметь друзей, но при этом потребность не актуальна.

3. Оценить форму получившегося колеса: как она отражает текущую жизненную ситуацию? Колесо ровное или "хромающее"? Как легко ему крутиться с такими "спицами"?

4. По каждому пункту прописать главную цель.

5. Составить план действий: что я могу сделать, чтобы повысить удовлетворенность на 10%? В какие сроки мне удастся это сделать?

6. Как я почувствую себя, если достигну отметки 100% в каждой из сфер? В каких сферах возникло сопротивление? Исследовать вторичную выгоду недостижения целей.

p.s. Я применяю данную технику не как отдельное коучинговое упражнение, а как инструмент в рамках работы в конкретном подходе (эмоционально образный, психосинтез, схематерапия или транзактный анализ). Сопровождать можно арт-терапией, метафорическими картами и т.д.

Главные ошибки в жизни

Безответная любовь

​​2️⃣ Техника «Я себе доверяю»

Цель: развитие доверия к себе, умение слышать и чувствовать себя, выявление потребностей личности.

Краткое описание: помогает осознать свои жизненные задачи, индивидуальные особенности, мотивы поведения. Способствует осознанию и актуализации внутренних (личностных) желаний и потребностей. Список утверждений можно менять под себя, применять в качестве аффирмаций на каждый день.

Выполнение:

1. В течение 10 минут подумайте о себе, о своих желаниях и потребностях. Вспомните, как часто вы отказывались от своих желаний, думая о желаниях других.

2. Напишите на листе не менее 5 утверждений. Начните каждую фразу со слов: «Я –личность, и я несу ответственность за...» Продолжите фразу любыми словами, даже если они будут казаться вам абсурдными.

3. В качестве тренировки можно использовать следующие шаблоны:
• Я –личность, и я несу ответственность за свое тело.
• Я –личность, и я несу ответственность за эмоции, которые проявляю. За грусть, радость, злость, печаль.
• Я –личность, и я несу ответственность за свою жизнь, свою семью, своего ребенка,  свою собаку.
• Я –личность и я несу ответственность за свои расходы, свои доходы, свою машину, свою квартиру, свой отпуск.
• Я –личность, и я несу ответственность за свое отношение к окружающим. За принятие окружающих. За прощение близких мне людей.

4. Повторяйте эти утверждения как можно чаще. Вам необязательно верить в то, что вы говорите. Однако степень сопротивления покажет, насколько тяжело вам поверить в собственные желания и жить ради себя.

Справиться с одиночеством

Понять истинные желания

​​3️⃣ Техника «Прощание с негативным чувством»

Цель: коррекция деструктивного реагирования на переживания, негативные эмоции, чувства.

Краткое описание: проработка мыслей и чувств, которые принято подавлять. Трансформация негативных переживаний в позитивные эмоции. Техника позволяет «допрожить» травмирующие ситуации, изменить воспоминания о них на позитивные переживания.

Выполнение:

1. Определите чувство или ощущение (которое возникло после травмирующей ситуации), с переживание которого необходимо проститься.

2. Положите перед собой альбомный лист и нарисуйте контур или образ, который возникает в вашей памяти при погружении в травмирующие воспоминания.  (Прим.: если вы «правша» рисуйте левой рукой, если «левша» - правой).

3. Посмотрите на свой рисунок, «передайте» ему все свои переживания.

4. Как можно экспрессивнее скомкайте этот лист, окуните в воду. Убедитесь в том, что ваш лист полностью намок.

5. Разверните лист бумаги и с помощью акварельных красок создайте новый, позитивный образ. Можно взять новый лист.

6. Отложите свой рисунок в сторону. Вспомните 2-3 приятных воспоминания из своего детства.

7. Возьмите стикеры и запишите на них все ассоциации (на каждом стикере по одной), которые возникают в голове при рассматривании рисунка.

8. Разложите стикеры с надписями от наиболее позитивных к наименее позитивным. Проанализируйте.

9. Ответьте на вопросы:
• Как называлось состояние, с которым вы работали?
• Как называется теперь?
• Как этот рисунок относится к вашей жизни?

Техника «Прощание с…» позволяет освободить энергию боли, энергию переживаний для развития и созидания.

Влияние матерей

​​4️⃣ Техника "Активный и пассивный Я"

Цель: снятие внутреннего контроля, развитие познавательного интереса, творческое развитие личности.

Краткое описание: техника помогает активировать эффективные стратегии поведения человека. Применяя данную технику, можно научится погружаться и управлять своим состоянием активности и пассивности.

Выполнение:

1. Найдите в своем фотоальбоме 20 фотографий, на которых вы пребываете в состоянии активности и пассивности.

2. Проанализируйте, в каком состоянии, судя по фотографиям, вы чаще всего пребываете.

3. Какой % соотношения активности и пассивности в данный момент вашей жизни (день, месяц, год)? В каком состоянии вам легче жить? Какое состояние наиболее ресурсное для вас?

6. Подумайте и запишите 4-7 занятий, которые вызывают у вас состояние пассивности и 4-7 занятий, которые вызывают состояние активности.

7. Что вы могли бы делать ежедневно, чтобы привести свое состояние активности/пассивности в то соотношение, которое дает вам наибольшее количество жизненных ресурсов?

Отношения серьёзные и лёгкие

​​7️⃣ Техника «Принятие решения: Квадрат Декарта»

Цель: оценить последствия принятия того или иного решения, самопомощь в ситуации трудного выбора, выход из тупика.

Краткое описание: можно работать как с проблемой поиска решения, так и в ситуации затруднения выбора между двумя. Техника хорошо интегрируется с проективными методиками (арт-терапией, метафорическими картами).

Выполнение:

1. Обозначьте проблему и ее решение, которое вызывает у вас сомнения.

2. Дайте столько ответов, сколько сможете, на следующие вопросы:
Что будет, если это произойдет? (решение будет принято и реализовано)
Что будет, если это НЕ произойдет?
Чего НЕ будет, если это произойдет? (чего я лишусь, что утрачу или не обрету, если реализую данное решение)
Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет? (чего я лишусь, если решение так и не будет мною принято).

3. Если у вас два варианта решения, то последовательно проделать технику для обоих и сравнить выгоды.

Я использую для выполнения данной техники метафорические карты. Визуальные образы к каждому из 4-х вопросов в процессе их обсуждения с клиентом помогают проработать детали, акцентируют внимание на вытеснения. В консультации мы с клиентом подробно обсуждаем изображение, заостряя внимание на выгоде, которую он получает, бездействуя.

Про здоровые амбиции и чувство вины

​​8️⃣ Техника «Прощание с обидой»

Цель: диагностика обид. Работа с телесными блоками, возникшими по причине обид на человека или ситуацию.

Краткое описание: В эмоционально-образной терапии негативное чувство представляется клиентом в виде некоего образа, оно получает право голоса и возможность свободно выражаться. Чаще всего обиду клиенты выражают в образе камня на сердце, могильной плиты. Чтобы не копить такие камни обид в душе, и предназначена данная техника.

Выполнение:

1. Примите удобное положение в тишине, когда вас никто и ничто не беспокоит. Сделайте несколько глубоких вдохов, попробуйте достичь полного расслабления. Вы в зоне свободного воображения, здесь возможно все.

2. Мысленно пройдитесь вниманием по всему телу и когда «встретите» камень обиды, «соберите» его любым возможным способом. Не торопитесь, выполняйте технику вдумчиво, не впопыхах. Камни могут обнаружиться в любых частях тела, сопоставить их с телесными блоками можно, воспользовавшись таблицей мышечного панциря В.Райха.

3. Пусть все камни окажутся напротив вас (на стуле или любом другом месте). Насколько большая груда получилась? Какого размера камни? Какого цвета или формы?

4. Представьте нечто, на что бы вы хотели эти камни заменить. Это что-то, что вас полностью устроит и вызовет приятные чувства. Мысленно произведите эту замену в зоне своего свободного воображения.

5. Отметьте реакцию тела на замену. При вдумчивом выполнении упражнения тело реагирует приятными ощущениями. Если встречаете сопротивление, то технику лучше выполнить в сопровождении психолога, который поможет разобраться в природе чувства и выразить его иным доступным способом.

Как понять по человеку, что от него можно ожидать

​​​​9️⃣ Техника «Дневник эмоций»

Цель: наблюдение за негативными эмоциями, контроль, развитие осознанности.

Краткое описание: современный психотерапевтический подход схематерапия (Джеффри Янг) предлагает вести дневник наблюдений за чувствами и эмоциями, что способствует осмыслению человеком происходящего внутри него. Дневник поможет давать оценку своим действиям в той или иной ситуации, прослеживать взаимосвязь между спонтанным действием и чувством, которое ему способствовало.

Выполнение:

Ежедневно выделяйте 20 минут, чтобы заполнить дневник и проанализировать произошедшее за день. Анализу подлежат не только негативные чувства.

1. Ситуация (что произошло? что вызвало колебание эмоциональной сферы?)
2. Эмоция (что я почувствовал?)
3. Мысли (в той ситуации я подумал…)
4. Поведение (я готов был сделать или сделал…)
5. Какая это была схема/режим? (для тех, кто проходит схематерапию, либо консультирует)
6. Аффективный мост (это было похоже на… я чувствовал подобное, когда происходило…)
7. Взрослая оценка (на самом деле, со мной происходит… как взрослый, сознательный человек, я могу следующее…)

Спустя какой-то срок отследите зависимости между эмоциями и поступками. Есть ли в наличии повторяющиеся сценарии, закономерности?

​​1️⃣7️⃣ Техника «Мой внутренний ребенок»

Цель: раскрытие внутренних ресурсов, «допроживание» состояния прошлого. Техника помогает научиться слышать и распознавать желания своего внутреннего ребенка. Дает возможность проработать деструктивные взаимоотношения с родителями.

Инвентарь: Метафорические карты (ресурсные колоды), ручка, 3 альбомных листа, 5-10 детских фото. Если нет карт, возможно использовать любые изображения в сети.

Алгоритм работы:
1. Выберите из своей фото-подборки 3-4 фотографии, которые вызывают самые яркие эмоции. Разложите фото в наиболее комфортном для вас порядке.
2. Запишите 3-4 ситуации, когда родители сделали для вас что-то приятное.
3. На первом листе левой рукой напишите то, что вы недополучили от родителей в детстве (7-10 пунктов).
4. На втором листе правой рукой напишите, почему, на ваш взгляд, они поступили в описанных ранее ситуациях именно так.
5. Вытяните из каждой колоды метафорических карт по одной карте на каждый итог в п.4 (либо найдите изображения в сети, которые откликаются на данный запрос).
• Какие эмоции в вас вызывают карты?
• О чем говорят? Что для вас значит эта ситуация сегодня?
6. Возникло ли у вас чувство удовлетворенности от той работы, что вы проделали?
7. Убедила ли эта техника вашего внутреннего ребенка, что те ситуации из детства были необходимы для вашего духовного развития?

Практически в каждом человеке живет обида на родителя. Данная методика позволяет человеку пообщаться со своим внутренним ребёнком и помочь ему найти выход из тревожащей его ситуации, увидеть, что в детстве всегда можно найти что-то, что наполнит чашу внутреннего ресурса.

Вымышленная любовь