положение. Выпрями ноги перед собой и повтори с другой стороны.

Стойка на голове

Сядь на колени и упрись локтями, скрестив пальцы. Положи голову на пол, обхватив ее ладонями. Вдохни и медленно выпрями ноги. На выдохе подними ноги вверх и задержись на 5–25 вдохов. Медленно опустись.

Расслабиться в сложной асане – возможно ли это?

Почувствуйте баланс усилия и расслабления в Супта Падангуштхасане.

Сочетание усилия и расслабления может показаться невыполнимой задачей. Но лишь до тех пор, пока вы не освоите Супта Падангуштхасану.

Выполняя даже самые несложные асаны, мы часто прилагаем все силы для того, чтобы любой ценой удержать позу. Между тем учитель мягко напоминает, что усилие нужно сочетать со смирением, быть внимательным и расслабленным одновременно. Несмотря на кажущееся противоречие, именно эти рекомендации лежат в основе учения о йоге, и об этом говорится в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Если во время своей практики вы почувствуете баланс усилия и расслабления, со временем вы научитесь достигать состояния внутреннего равновесия в любых, даже очень непростых жизненных ситуациях.

Должен признаться: когда я начал заниматься йогой, мысль, что можно совместить усилие и расслабление, казалась мне просто смешной. Как сон и бодрствование, эти два состояния очень далеки друг от друга, они чередуются, но никогда не бывают одновременными. Но я все-таки хотел познать это ощущение, несмотря на то что мое выполнение Приветствия Солнцу и поз стоя состояло сплошь из усилий, и, только когда наступал момент Шавасаны, я наконец полностью расслаблялся.

Все попытки оставались безуспешными до тех пор, пока очередь не дошла до двух асан: Супта Падангуштхасаны I и Супта Падангуштхасаны II (поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа I и II). Именно в этих позах я смог совместить усилие с расслаблением.

Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение; кроме того, Супта Падангуштхасана I позволяет вытягивать мышцы задней поверхности бедра без риска повредить поясницу: вы лежите на полу и у спины стабильная опора. А длину ремешка, поддерживающего ногу, можно регулировать в зависимости от того, как высоко вы можете ее поднять. Освоив эти асаны, вы оцените, насколько удачно они сочетают в себе активную работу и восстанавливающий эффект, как сливаются в единое целое концентрация и расслабление.
Супта Падангуштхасана I

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Расправьте плечи и сделайте взгляд мягким. Расслабьтесь в этом положении.

Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Медленно вытяните левую ногу к потолку, затем, перебирая руками ремешок, захватите его ближе к стопе и выпрямите руки, оставляя плечи на полу. Область сердца должна ощущаться раскрытой, а шея – длинной и мягкой.

Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» – стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Прижимая к полу правую ногу, тщательно вытягивайте левую до тех пор, пока не почувствуете вытяжения задней поверхности бедра. Насколько высоко вы сможет

е поднять левую ногу, зависит от гибкости вашего тела, однако не тяните ее на себя слишком сильно: угол между бедром и полом в любом случае не должен быть больше 90 градусов. Если тело жесткое, сделайте ремень длиннее и поднимите ногу настолько, насколько позволяют связки. Дышите спокойно и представляйте, как дыхание омывает мышцы бедра и голени, освобождая эти области от напряжения.

С натяжкой

Выровняв позу, постарайтесь сконцентрировать сознание в каждой точке тела одновременно. Чтобы максимально сосредоточиться, развивайте позу.

Сначала еще раз прижмите к полу заднюю поверхность бедра правой ноги. Затем почувствуйте, как обе ноги работают одновременно: чем ближе к полу правая, тем сильнее вытягивается левая. Сконцентрируйтесь на ногах, вытягивайте их так, как будто хотите сделать длиннее на несколько сантиметров. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Теперь попробуйте сосредоточиться на расслаблении. Не сжимайте заднюю поверхность шеи, не напрягайте горло. Расслабьте виски, нижнюю челюсть и язык. Не тяните ремешок на себя – он лишь помогает вам поддерживать ногу, но не более. Останьтесь в этой асане на 20 дыханий.
Супта Падангуштхасана II

Эта поза развивает внутреннюю поверхность бедер. Работа ног в Супта Падангуштхасане II напоминает позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого Угла в Сторону).

Возможно, вам и удастся выполнить эту асану без кирпича, но, чтобы почувствовать правильное положение тела, для начала все же лучше использовать опору. Кирпич помогает сохранять таз ровным, не позволяя бедру правой ноги оторваться от пола. Когда таз стабилен, вы скорее почувствуете вытяжение именно там, где нужно, в верхней части внутренней поверхности бедра (внутреннего паха) левой ноги, отведенной в сторону.

Итак, положите кирпич, болстер или сложенное одеяло с внешней стороны левого бедра и медленно отводите ногу влево, пока она не опустится на опору. Представьте, что шов брюк – настоящий или воображаемый – становится все длиннее, удаляя внутренний край стопы от внутреннего паха. Вытягиваясь, сохраняйте взгляд мягким, расслабьте челюсть, язык и горло.

Теперь прижимайте правое бедро к полу, представляя, что на нем лежит тяжелый груз. Сделав 10–20 дыханий, с выдохом верните левую ногу в вертикальное положение, возвращаясь в Супта Падангуштхасану I.

Над прессом

В этой вариации Супта Падангуштхасаны I вам придется приложить больше усилий. Мягко втяните мышцы пресса, направив пупок к позвоночнику. Сильно вытягивая правую ногу, оторвите голову и лопатки от пола и потянитесь верхней частью туловища к левой ноге. Гораздо проще поднять голову, чем корпус, поэтому не позволяйте подбородку «убегать» вперед и находиться выше грудной клетки. Чтобы избежать этой ошибки, поднимите грудь максимально высоко, а голову держите точно над плечами.

Эта вариация Супта Падангуштхасаны I самая трудная с точки зрения объеди

 нения усилий и расслабления, потому что тут придется поработать мышцами. Но даже на пике напряжения следите за дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто пребывайте в ней.

Сделав 5–10 дыханий, мягко опустите спину и голову на пол. Расслабьте живот и наблюдайте за тем, как в нем циркулирует дыхание. Этот момент станет для вас подготовкой к выполнению позы в другую сторону.
Жемчужина позы

Хотя раскрывать и вытягивать заднюю и внутреннюю поверхности ног в этих асанах важно само по себе, гораздо существеннее добиться баланса между состоянием ума и тела. С течением практики, когда вы научитесь совмещать бдительность и спокойствие в классе, то и за его пределами, вместо того чтобы привычно раздражаться или впадать в панику, вы будете действовать обдуманно и легко. Вот такую непростую задачу мы начинаем решать в этой простой асане.

 Уддияна бандха: техника упражнения для плоского живота

Вакуум или уддияна бандха – одно из самых эффективных упражнений из йоги, которое помогает убрать живот и укрепить поперечные мышцы. Если ты давно мечтала об осиной талии, это упражнение точно для тебя!

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

ЭФФЕКТИВНАЯ ТЕХНИКА НАПОЛНЕНИЯ ЭНЕРГИЕЙ

Самая легкая и самая «результативная» для большинства людей техника наполнения энергией, повышения вибраций и отключения ума — это пранаяма «Анулома-вилома».

Людям с развитой силой воли советуем предпринять более быстрый метод остановки ума во время медитации — это остановка дыхания. Этот метод требует силы воли, зато — он действует безотказно. Дело в том, что когда мы дышим, то неосознанно впитываем легкими жизненную энергию. Частота и глубина дыхания человека влияют на работу его ума. Кто часто и поверхностно дышит, у того ум беспокойный, нервный, неспособный к концентрации и медитации. Дыхание связано с умом, как крылья с птицей, как хвост с собакой, как иголка с ниткой. Если мы остановим свой ум, то автоматически остановится и дыхание. Если мы остановим дыхание — то автоматически остановится и ум.

ВЫПОЛНЕНИЕ

1. Исходное положение — любая удобная устойчивая сидячая поза. Спина прямая. Ладони свободно свисают (приоритет поза Лотоса, полулотоса).

2. Для начала необходимо расслабиться и войти в состояние любви или радости. Для снятия напряжения и сброса ментальной активности.

3. Рукой делаем Йонимудру: средний и указательный палец на основании большого пальца. Безымянный палец и мизинец вместе, большой палец отставлен.

4.Зажимаем одну из ноздрей (для примера начнем с левой). Правая ноздря зажимается большим пальцем. Делаем вдох левой ноздрей. Задерживаем дыхание и зажимаем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинецем.

5.После окончания задержки дыхания выдыхаем через правую ноздрю, открывая ее большим пальцем. После выдоха сразу вдыхаем в эту же (правую) ноздрю и закрываем ее большим пальцем. Задержка дыхания.

6.По окончании задержки делаем выдох левой ноздрёй, открывая ее безымянным пальцем и мизинцем (это составляет один дыхательный цикл).

7.После выдоха сразу вдыхаем в эту же (левую) ноздрю и закрываем ее безымянным пальцем и мизинецем. Задержка дыхания (это уже пошел второй дыхательный цикл). Дальше вы повторяете все тоже самое. Выполняя один дыхательный цикл за другим.

Ноздри зажимаем не меняя руки. Вторая рука лежит на колене (если вы находитесь в позе лотоса или полулотоса).

Подберите свой ритм дыхания. К примеру: Вдох 4 сек, задержка 16 сек и выдох 8 сек (4-16-8). И постепенно увеличивайте это время по схеме 1-4-2 (вы можете начать практику с 2-8-4 или 3-12-6). Если вдох 1 сек, то задержка в 4 раза дольше вдоха, а выдох в 2 раза дольше вдоха. Не перенапрягайтесь. Не волнуйтесь, если задержка и/или выдох не совпадают. Все придёт постепенно. Не торопитесь.

РАБОТА С ЭНЕРГИЕЙ

На вдохе поднимаем энергию вверх к макушке головы. На задержке дыхания концентрируем и удерживаем жизненную энергию на макушке головы, на выдохе опускается вниз до базовой чакры. Вы можете совершать энергией во время практики:

Двигая энергию вверх-вниз фиксируйте ее на каждой чакре.
Двигая энергию вверх-вниз по позвоночному столбу с фиксацией только на макушке головы.
Вращать энергию по малой орбите (вверх по п

озвоночному столбу на вдохе до макушки, на выдохе вниз по переднему каналу, до базовой чакры). С концентрацией на макушке головы. Следите за тем, чтобы язык был прижат к верхнему нёбу перед зубами. Благодаря этому мы замыкаем два канала. Задний восходящий, и переднийнисходящий.
Также можете на вдохе вбирать энергию, на задержке трансформировать тело (распространять по телу в каждую клетку организма) и на выдохе выпускать отработанную энергию.

УРОВНИ ДЫХАНИЯ В ПРАКТИКЕ

Вдох Задержка Выдох Результат
12сек. 48сек. 24сек. Минимальный уровень. Организм перестает болеть
13сек. 52сек. 26сек. Организм перестает стареть
15сек. 60сек. 30сек. Начинает молодеть
24сек. 96сек. 48сек. Средний уровень. Начинает левитировать во время практики
36сек. 144сек. 72сек. Высший уровень. Уровень Сатьи Саи Бабы, Гаутамы Будды, Иисуса.

Для достижения подобных результатов необходимо естественно, без перенапряжения находиться на определенной ступени в течении 30 минут.

По мере роста в этой практики увеличивается и клеточное дыхание. Основной объём энергии мы поглощаем именно телом.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УРОВНИ

Со временем физическое тело проходит первую трансформацию-перестраивается на питание совершенно другим способом и начинает преобразовывать (трансмутировать) все недостающие элементы прямо из воздуха. Используя углекислый газ по принципу фотосинтеза. Это уровень 15-60-30. Организм с помощью внутренней алхимии превращает их в белки, жиры, углеводы. Для облегчениядостижения этой ступени необходимо питаться живой растительной пищей. Можете практиковать осознанное голодание (1 дневное, 3-х, 5-ти, 10-ти или 40-ка дневное). Решать вам. Каждый выбирает свою вершину горы. И после окончательного выравнивания и чистки тонких тел переходит к заключительной трансформации - питание праной.

Однако существуют и сотни других подобных дыхательных упражнений. Вы можете попробовать разные техники, сравнить их и выбрать для себя наиболее подходящую.

Вот самый короткий путь:
сначала вы будете задерживать дыхание каждый день на одну минуту, через месяц — на две минуты, затем больше и больше. Когда вы без усилий задержите свое дыхание на три минуты — организм будет недосягаем для болезней. На пять минут — у вас автоматически начнется медитация. Потому что рассудочный ум остановится. Когда вы без усилий задержите дыхание на десять минут, то вы осознаете Реальность. Такое состояние человека называется Савикальпа-Самадхи, или иначе Вознесение. В этом бездыханном состоянии ученик приобретает колоссальные силы, истинное Знание и все сиддхи (сверхспособности). К этому моменту у него уже автоматически трансформируется физическое тело в Тело Света.

Любая серьезная практика начинается с подготовки организма к работе. Развиваясь и совершенствуясь в духовном развитии не забывайте про физическое тело. Совершенствуйте его. В здоровом теле здоровый дух. Сделайте его идеальным проводником энергий. И тогда ваши вибрации начнут подниматься с еще большей скоростью.

Проводимость жизненных энергий физически

 м телом зависит от двух показателей:

- От питания человека. На сколько пища кислит организм. Мы разбирали это детально в главах о питании.
- От гибкости тела. От этого зависит беспрепятственное прохождение крови, веществ и энергии в теле. Также это напрямую влияет на способность расслабляться.

Самый быстрый и весьма эффективный комплекс для придания гибкости телу - Сурья Намаскар (Приветствие Солнца).

Эти позы йоги помогут тебе бороться с бессоницей

Йога комплекс - Приветствие Солнцу! Сурья Намаскар!...

ЙОГА: КОРОТКАЯ УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА.

Регулярное выполнение этой последовательности разбудит твой организм лучше, чем чашка крепкого кофе.