инуты глубоко дышите. Позвольте мышцам расслабляться и расширяться в такт вдохам и выдохам. Мягко наклоните голову влево и направьте правое плечо вниз. Закончив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его в другую сторону.
6. Разворот Корпуса в Сторону
Это упражнение научит вас скручиваться без лишнего напряжения в шее, плечах и верхней части спины. Расставьте стопы на ширину 120 см и вытяните руки в стороны. Позвольте дыханию создать пространство в грудной клетке. Не меняя положения таза, развернитесь вправо. Представьте, что сердце – это ось колеса, спицы которого крепятся к лопаткам, ключицам и рукам. Правая рука должна находиться на одной линии с плечами: заведя ее слишком сильно назад, вы сожмете плечевой сустав. Пусть дыхание создаст свободу в корпусе и рассеет напряжение – причину жесткости в плечевом поясе и грудной клетке. По мере того как это будет происходить, скручивайтесь глубже. Не прогибайте поясницу – это вызовет компрессию в нижней части спины. Задержитесь в позе на 15–20 циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.
7. Скручивание из Наклона Вперед с Широко Расставленными Ногами
Расставьте стопы на ширину 120 см. Выпрямите позвоночник. Удлиняйте его, делая плавные глубокие вдохи и выдохи. Не нарушая вытяжения, на выдохе наклонитесь вперед, корпус параллелен полу. Опустите кончики пальцев левой руки на пол (или на кирпич) так, чтобы кисть находилась под плечевым суставом. Выпрямите левую руку и поместите правую ладонь на крестец. Не смещая таз, отталкивайтесь левой рукой от пола. Почувствуйте, как грудная клетка поднимается вверх. Отводите правое плечо назад, пробуждая мышцы верхней части спины. Разверните плечи и верхнюю часть спины вправо, как вы делали это в предыдущей позе. Вытяните правую руку вверх так, чтобы она образовала одну линию с плечом. Выполняйте асану в течение 10–15 циклов дыхания. Перед тем как повторить ее в другую сторону, опустите ладони на бедра, наклоните корпус вниз и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
8. Собака на Коленях
Эта поза поможет избежать чрезмерного напряжения верхней части спины при прогибе. Опуститесь на четвереньки, бедра перпендикулярны полу, ладони под плечами. Не опуская таз, продвиньте руки вперед так, чтобы грудная клетка оказалась на полу. Вытягивайтесь от живота до кончиков пальцев рук. Если руки не выпрямляются в локтях, разведите ладони шире. Активно работая руками, расслабляйте мышцы верхней части спины. Опустите на пол лоб или, если позволяет гибкость, подбородок. Выполняйте позу в течение 10–15 циклов дыхания.
9. Поза Сфинкса
Чтобы перейти из Собаки на Коленях в позу Сфинкса, сильно прижмите ладони к полу. Округлите спину и продвиньте руки вперед. Опустите таз вниз. Когда локти коснутся пола, прогните позвоночник и поднимитесь в позу Сфинкса. Вытягивайте стопы назад и прижимайте их к коврику. Направьте копчик к полу и мягко приблизьте нижнюю часть живота к позвоночнику. Ладони и предплечья упираются в пол, а задняя поверхность рук удлиняется от плеч к
6. Разворот Корпуса в Сторону
Это упражнение научит вас скручиваться без лишнего напряжения в шее, плечах и верхней части спины. Расставьте стопы на ширину 120 см и вытяните руки в стороны. Позвольте дыханию создать пространство в грудной клетке. Не меняя положения таза, развернитесь вправо. Представьте, что сердце – это ось колеса, спицы которого крепятся к лопаткам, ключицам и рукам. Правая рука должна находиться на одной линии с плечами: заведя ее слишком сильно назад, вы сожмете плечевой сустав. Пусть дыхание создаст свободу в корпусе и рассеет напряжение – причину жесткости в плечевом поясе и грудной клетке. По мере того как это будет происходить, скручивайтесь глубже. Не прогибайте поясницу – это вызовет компрессию в нижней части спины. Задержитесь в позе на 15–20 циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.
7. Скручивание из Наклона Вперед с Широко Расставленными Ногами
Расставьте стопы на ширину 120 см. Выпрямите позвоночник. Удлиняйте его, делая плавные глубокие вдохи и выдохи. Не нарушая вытяжения, на выдохе наклонитесь вперед, корпус параллелен полу. Опустите кончики пальцев левой руки на пол (или на кирпич) так, чтобы кисть находилась под плечевым суставом. Выпрямите левую руку и поместите правую ладонь на крестец. Не смещая таз, отталкивайтесь левой рукой от пола. Почувствуйте, как грудная клетка поднимается вверх. Отводите правое плечо назад, пробуждая мышцы верхней части спины. Разверните плечи и верхнюю часть спины вправо, как вы делали это в предыдущей позе. Вытяните правую руку вверх так, чтобы она образовала одну линию с плечом. Выполняйте асану в течение 10–15 циклов дыхания. Перед тем как повторить ее в другую сторону, опустите ладони на бедра, наклоните корпус вниз и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
8. Собака на Коленях
Эта поза поможет избежать чрезмерного напряжения верхней части спины при прогибе. Опуститесь на четвереньки, бедра перпендикулярны полу, ладони под плечами. Не опуская таз, продвиньте руки вперед так, чтобы грудная клетка оказалась на полу. Вытягивайтесь от живота до кончиков пальцев рук. Если руки не выпрямляются в локтях, разведите ладони шире. Активно работая руками, расслабляйте мышцы верхней части спины. Опустите на пол лоб или, если позволяет гибкость, подбородок. Выполняйте позу в течение 10–15 циклов дыхания.
9. Поза Сфинкса
Чтобы перейти из Собаки на Коленях в позу Сфинкса, сильно прижмите ладони к полу. Округлите спину и продвиньте руки вперед. Опустите таз вниз. Когда локти коснутся пола, прогните позвоночник и поднимитесь в позу Сфинкса. Вытягивайте стопы назад и прижимайте их к коврику. Направьте копчик к полу и мягко приблизьте нижнюю часть живота к позвоночнику. Ладони и предплечья упираются в пол, а задняя поверхность рук удлиняется от плеч к
